ダイエットで痩せるために効果的な食事方法10選【食事制限】

ダイエットで痩せるために効果的な食事方法10選

食事

食べる順番を変える

皆さんは、ちゃんと順番を考えて食べていますか?
いつもお米から食べるよ、と言う人は損をしているかもしれません。

実は、同じものでも食べる順番によって体脂肪の付きやすさが変わります。
具体的には、次の順番で食べればOKです。

  1. 食物繊維(野菜)
  2. 脂質(揚げ物)
  3. タンパク質(肉・魚)
  4. 糖質(米・パン)

ポイントは、血糖値を上昇させやすい糖質を一番最後に食べることです。
血糖値の上昇を抑えることで、インスリンの分泌量を減り、糖が体脂肪になることを防ぎます。

夕食を早めに摂ってプチ断食

夕食を早めに摂った後、朝食まで何も食べないことでプチ断食することができます。

例えば、朝の7:00に朝食を摂るのであれば、夜の19:00に夕食を摂りましょう。
これを繰り返すことで、毎日12時間のプチ断食をすることが出来ます。

寝ている時間も含めた断食ですが、寝ている間にもエネルギー消費はされています。
夕食を早めに摂っているので、血糖値は下がっています。
そのため、就寝中のエネルギーは体脂肪から使われることになります。

寝ているだけで、勝手にダイエットしている状態になります。

GI値の低いものを食べる

GI値とは、血糖値の上がり具合を指数で表したものです。

血糖値の上がり具合が低ければ、インスリンの分泌量が減ります。
インスリンの分泌量が減ることで、食べたものが体脂肪として付きにくくなります。
つまり、GI値の低い食べ物は、体脂肪になりにくいのです。

なるべくGI値の低い物を食べましょう。

低糖質・低脂質・高タンパク質なものを食べる

ダイエットの基本は、低糖質・低脂質・高タンパク質な食事です。
難しく考えずに、まずは高タンパク質なものを食べていくだけでOKです。

オススメは「肉、魚、大豆食品」です。
肉、魚、大豆食品なら、どれもタンパク質が豊富でGI値が低く調理方法も多いです。

なるべく毎食、どれかは摂るようにしましょう。

マヨネーズをやめる

マヨネーズって美味しいですよね。
子供の頃は、サラダに山のようにマヨネーズをかけて食べていました。

何にでもマヨネーズをかける、マヨラーという人たちも流行りましたよね?
私もご飯にマヨネーズをかけて食べることができます。

ただし、ダイエットをするならマヨネーズは禁止です。
マヨネーズは、75%が脂質です。カロリーも100gで700kcalもあります。
とんでもない脂質&カロリー爆弾です。

マヨネーズは諦めて、ノンオイルドレッシングにしましょう。
それも難しいなら、せめて脂質カットのマヨネーズに変えるべきです。

ジュースをやめる

いくら食事制限をしても、ジュースをガブガブ飲んでいては意味がありません。
コーラはもちろんですが、体に良さそうな100%オレンジジュースも高カロリーです。

飲み物をお茶に変えることで、大きく摂取カロリーを減らすことができます。
ジュースに慣れている人は、水やお茶だと満足することが難しいと思います。
最初はツライと思いますが、1週間もすれば慣れてしまうので、それまで頑張りましょう。

カフェインで食欲を抑える

「空腹は慣れる」とは言いますが、お腹がなったり我慢できないことは多いです。
そんなときは、食後にカフェインを摂ることで、食欲を抑制することができます。

コーヒーや緑茶など、カフェインが多く含まれているので最適です。
また、カフェインには、食欲抑制以外にも様々な効果があります。

  • 疲労や眠気の軽減
  • 集中力の向上
  • 運動能力の向上
  • スタミナを持続
  • 食欲の抑制
  • 皮下脂肪燃焼効果

カフェインは、飲んでから1時間後ぐらいから効果が出てきます。

ビタミン・ミネラルを摂る

ダイエットを始めると、どうしてもビタミン・ミネラルが不足がちになります。
ビタミン・ミネラルが不足すると、体が正常に機能しなくなっていきます。

簡単に言えば、不健康になってしまいます。
不健康になると、エネルギー代謝が悪くなるため、かえって太りやすくなってしまいます。
なるべく栄養価の高いものを食べるか、サプリで補いましょう。

代謝を高めるものを食べる

代謝とは、同化作用異化作用の事です。
同化作用とは、体内にエネルギーを保持することです。
反対に、異化作用とは、体内のエネルギーを放出することです。

代謝が良く無ければ、ダイエットの効果も薄くなり、健康状態も崩れやすくなります。
代謝が良い状態を維持することが、ダイエットには不可欠です。

ビタミンB1を摂ることで糖質の代謝を、ビタミンB2を摂ることで脂質の代謝を、ビタミンB6を摂ることでタンパク質の同化作用を高めることが出来ます。

代謝を高めるものを摂り、効率的にダイエットを行いましょう。

DITを高めて基礎代謝を上げる

食事は、エネルギーを身体に吸収・蓄積をする行為です。
それと同時に、咀嚼や体熱の発生などで、エネルギーの消費も行っています。
この、食事により消費されるエネルギーのことを、DIT(食事誘発性熱産生)と呼びます。

DITを高めるための方法として、次のような方法があります。

  • 食事を摂る時間帯を早める
  • リラックスして食事を摂る
  • 美味しいものを食べる
  • 辛いものを食べる
  • 温かいものを食べる
  • 食事に満足感を得る
  • よく噛んで食べる
  • 高タンパク質、中糖質、低脂質の食事を摂る
  • 運動を習慣化する
  • 肺活量を高める
  • 体温を高く保つ

自分の生活スタイルに当てはめて、出来そうなことをやってみましょう。

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