簡単にできる小さなダイエットを積み重ねて大きな結果を出そう!

簡単にできる小さなダイエットを積み重ねて大きな結果を出そう!

小さなダイエット

ダイエットの成功には習慣化が必須

ダイエットを続けていくコツは、自分の生活にダイエットを無理なく組み込むことです。
自分の生活にダイエットを組み込むことで、数週間も経たずにダイエットが習慣化されます。

習慣化されることで、生活の一部になり、意識せずにダイエットを続けることができます。
歯磨きや洗顔と同じように、やることが当たり前になります。

ダイエットを習慣化させることで、「気が付けば痩せていた」という、とても理想的なダイエットをすることが可能です。
また、ダイエットが終わった後も続けることができるので、リバウンドの防止にもなります。

大きなダイエットの習慣化は難しい

ダイエットを決意したときは、とても大変なことでも頑張れそうな気持ちになっています。
実際にダイエットを始めてみると、色々な問題点が出てきます。

  • 別のことで疲れ果てた
  • 時間がとれない
  • 天気が悪い
  • 体調が悪い
  • ストレスが溜まっているのでやりたくない

特に、自分の生活に大きな変化が起こるダイエットの場合は問題点も多いです。

例えば、「毎日1時間のランニングをする」と決めても実行するのは難しいでしょう。
帰宅が遅くなったり、雨が降っているだけでダイエットの計画が破綻してしまいます。

自分の生活に、「毎日1時間のランニングをする」というダイエットを組み込むことは難しいため、習慣化されることはありません。
毎日大きなストレスが掛かり、ダイエットが中断されてしまうのも時間の問題です。

習慣化させるためには、自分の生活に大きな変化が起こるダイエット方法では無く、簡単に自分の生活に組み込むことができる、小さなダイエット方法を選びましょう。

小さなダイエットを積み重ねる方が簡単

小さなダイエットなら、習慣化させることは簡単です。

しかし、小さなダイエットはそれだけ効果も少ないことが多いと思います。
そんな時は、1つの小さなダイエットが習慣化すれば、また新しく小さなダイエットを始めることをオススメします。

1つずつ小さなダイエットを習慣化していくことで、1つ1つは効果の少ないダイエットでも、積み重ねることで大きな効果を期待することができます。
無理なく習慣化させることもできるので、とても良いダイエット方法になります。

小さなダイエットの例

生活編

散歩

一番手軽な運動といえば「歩く」ことです。
「歩いても少しのカロリーしか消費しないのでは?」という人も多いですが、「歩く」という運動は、とてもメリットが多いのでオススメです。

  • 全身の80%の筋肉が動員される
  • 食事制限で低下しがちな筋力を維持
  • 体を動かすストレッチ効果で柔軟性が向上
  • 血流が良くなり老廃物を流す
  • 基礎代謝のアップにつながる
  • 気分転換やストレス解消になる
  • 骨が強化される

「ウォーキング」ではなく「散歩」にすることで普段着で気ままに出掛けることができます。
散歩も面倒だという人は、仕事や学校、買い物で通る道を遠回りするだけでもOKです。

普段よりも少したくさん歩くだけで、健康になり消費カロリーを稼ぐことができます。

小まめに掃除

掃除はとても良い運動になります。
部屋もキレイになり、気分も晴れやかになるので一石三鳥ですね。

掃除はとても面倒なので、なるべく簡単に始められるように工夫しておきましょう。
手軽な掃除用具を揃えることで、始める前の面倒が軽減されることが多いです。

  • ウエットティッシュや使い捨ての雑巾を準備
  • ハンディータイプの掃除機を使う
  • 紙パック不要の掃除機を使う

面倒を少なくすることで、抵抗なく掃除を始めることができます。
便利な掃除用具や、自分のテンションが上がる便利な道具を揃えておきましょう。

なるべく階段を使う

階段を上がるのは、とても大きなダイエット効果があります。
エスカレーターやエレベーターはなるべく使わずに階段を使いましょう。

さすがに何フロアも階段を使って上がるのは大変だと思います。
そんな場合は、途中までエレベーターで上がるなどの工夫をしましょう。
例えば、エレベーターで1フロア下の階まで上がって、そこからは階段を使うなどです。

自転車や自動車を使わない

歩いて行ける距離でも、乗り物を使ってしまうことは多いです。
短時間で目的地まで行けるし、荷物も乗せるだけなのでとても便利ですよね。

時間があったり荷物が少ないときはチャンスです。
乗り物は使わずに、歩いて目的地まで行きましょう。

歩く機会を意識的に増やしていくことで、効率よくダイエットをしていくことができます。

子供やペットと遊ぶ

子供やペットと遊ぶのはとても体力が必要です。
そんな体力は残っていないことが多いかもしれませんが、休日や体力が残っている日は積極的にこどもやペットと遊びましょう。

何度か遊んでいるうちに、自分自身の体力も向上していきます。
体力が向上して疲れにくい体になれば、今までよりも楽に生活をしていくことができます。

何より、家族やペットも喜んでくれるでしょう。

食事編

低GI食品への置き換え

食事制限でカロリーだけを気にする人が多いですが、GI値にも気をつけるべきです。

GI値が高いものを食べると、大量のインスリンが分泌されるので体脂肪が増えやすくなります。
なるべくGI値が低いものを食べることで、インスリンの分泌量を抑えることができます。

同じ食べ物の種類でも、GI値が低い食べ物に置き換えていきましょう。
例えば、次のような置き換えが有効です。

  • 白米→玄米
  • 食パン→ライ麦パン
  • うどん→そば
糖質を最後に食べる

同じカロリーの食べ物でも、食べる順番を変えるだけでダイエット効果があります。
具体的には、次の順番で食べるのが良いとされています。

  1. 食物繊維(野菜)
  2. 脂質(揚げ物)
  3. タンパク質(肉・魚)
  4. 糖質(米・パン)

ポイントは、血糖値を上昇させやすい糖質を一番最後に食べることです。
糖質を食べる前に、食物繊維や脂質、タンパク質を食べて胃の中「堤防」を作りましょう。

揚げ物を食べない

糖質とタンパク質のカロリーと比べて、脂質のカロリーは2倍以上も多いです。
揚げ物はとても美味しくて魅力的ですが、ダイエットに適した食べ物ではありません。

揚げ物を減らし、その分不足しがちなタンパク質を多く摂りましょう。
タンパク質は、肉類、魚類、鶏卵などに多く含まれています。

マヨネーズを使わない

マヨネーズは、ほとんどが脂質です。
カロリーも多く、100gで700kcalもあります。

サラダに10gかけるだけで70kcal摂取したことになります。
マヨネーズを使っている限り、ダイエットの成功は遠のいていきます。

マヨネーズの代わりに、ノンオイルや低カロリーのドレッシングを探しましょう。
どうしてもマヨネーズにこだわるなら、せめて脂質カットのマヨネーズにしておくべきです。

お菓子の量を半分にする

美味しいお菓子をいきなりやめるのはストレスが溜まります。
そんなときは、お菓子のや食べる頻度を調整していきましょう。

例えば、お菓子の量を半分にしたり、毎日食べていたのを2日に1回にするなどが有効です。
お菓子の量や食べる頻度を減らしていけば、必ずダイエットの効果が出てきます。

ダイエットの効果が出てくれば、モチベーションが上がりさらに減らしていくことが出来ます。
繰り返しているうちに、お菓子をまったく食べなくても平気になります。

早めに夕食を摂る

早めに夕食を摂るだけでダイエット効果があります。

副交感神経が優位になってくる、夜間は体が吸収モードになってきます。
体が吸収モードになると、吸収率が上がるため体脂肪を作りやすくなります。
夜間に夕食やお菓子を食べてしまうと、ダイエットの大きな妨げになってしまいます。

早めに夕食を摂ることで、体が吸収モードになる影響を最小限に抑えることができます。
また、朝食まで何も食べないことでプチ断食の効果も期待できます。
例えば、19時に夕食を摂ってから、翌朝7時の朝食まで何も食べなければ、約12時間のプチ断食の効果を得られることになります。

運動編

ストレッチ

ストレッチなら、いつでも手軽に自宅で行うことができます。
手軽なストレッチですが、ダイエットのメリットが多数あります。

  • 短時間で出来る
  • 筋力の維持
  • 筋肉や関節の可動域が広がる
  • 怪我をすることが少なくなる
  • 頭や体が目覚める
  • 筋肉がほぐれて、血液の巡りが良くなる
  • 代謝が上がり、太りにくくなる

しっかりと筋肉を伸ばすことで、筋力の維持にも効果があることが分かっています。
また、同じストレッチでも「褐色脂肪細胞」を刺激することで、体脂肪が燃えやすなるためダイエット効果を上げることができます。

褐色脂肪細胞が多いのは、肩甲骨周り、首周り、脇の下です。
ストレッチをしやすい肩甲骨周りがオススメです。

筋トレ

ダイエットをすると、体脂肪と一緒に筋肉も減っていくことになります。

筋肉が減ってしまうと、ダイエットが成功しても見栄えの良い体にはなりません。
また、筋肉が減ることで、基礎代謝が下がるためリバウンドの原因にもなります。

筋肉を減らさないためには、筋トレをするのが効率的です。
筋トレといっても、ハードな筋トレは不要です。
自宅で出来る、腕立て伏せやスクワットなどを定期的に行いましょう。
回数はあまり気にせずに、数回でも良いので試してきましょう。

続けてさえいれば、必ず体に変化が起こります。
体に変化が起こると、楽しくなりさらに頑張って筋トレをすることができます。

まずは続けてみることが大切です。

深呼吸

深呼吸も立派な運動です。
深呼吸をするだけでも、軽い運動に負けないくらいのメリットがあります。

  • 全身の血行と代謝を高める
  • 血液に乗った新鮮な酸素が、体の隅々まで行き渡る
  • 体の末端の温度を上げて、冷え性の改善が期待できる
  • 腹筋深部の筋肉が使われるため、内臓脂肪が分解されやすい
  • 溜まった老廃物を流す効果がある
  • リラックス出来て、ストレスが軽減される

難しいことは考えず、簡単な深呼吸を2〜3分続けてみましょう

  1. 鼻からゆっくりと大きく息を吸い込む(5秒)
  2. 息をとめる(2秒)
  3. 口からゆっくりと息を吐き出す(10秒)

深呼吸を繰り返していくと、指先まで血液が送り込まれてくることが実感できます。
意識がはっきりとしてきて、血液が送り込まれた指先がピリピリとしてくるはずです。

まとめ

  • ダイエットを成功させるためには「習慣化」が必要
  • 自分の生活に大きな変化が起こるダイエットは習慣化が難しいため、失敗することが多い
  • 小さなダイエットなら習慣化することは簡単。小さなダイエットをいくつも積み重ねていくことで大きなダイエット効果を得ることができる

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