誰でも簡単!お金をかけずに無料でできるダイエット方法まとめ【30選】

誰でも簡単!お金をかけずに無料でできるダイエット方法まとめ【30選】

お金をかけない

お金をかけずにダイエット

ダイエットは、意外とお金がかかるイメージがありますよね?
ジムの月会費、ヨガ教室の月会費、ダイエット向けの食材費、ダイエット器具、サプリメントなど、お金を使い出したらキリがありません。

お金持ちなら問題ありませんが、自由に使えるお金が少ない人は大変です。
できればお金をかけずにダイエットをしたいですよね?

お金をかけなくても、効果的なダイエットをすることは可能です。
今回は、無料でできるダイエット方法をいくつか考えてみました。

誰でも簡単にできるダイエット方法ばかりなので、是非チェックしてみてください。

運動編

深呼吸

深呼吸にも大きなダイエット効果があります。
全身の血行と代謝を高め、血液に乗せた栄養素と酸素を体の隅々にまで届けることができます。

深呼吸には、体の深部の筋肉が使われるため内臓脂肪が分解されやすくなります。
また、リラックス効果もあるので、ダイエットの大敵であるストレスも軽減できます。

ヨガの呼吸法や腹式呼吸など、難しいことを考える必要はありません。
ゆっくりと限界まで大きく息を吸い込み、すべて吐き出してを2〜3分続けてみましょう。

息を吐き出すときに、体に溜まった毒素も一緒に吐き出しているとイメージすると、最後まで息を吐き出しやすいです。
健康へのプラシーボ効果もあるかもしれませんね。

深呼吸のやり方
  1. 鼻からゆっくりと大きく息を吸い込む(5秒)
  2. 息をとめる(2秒)
  3. 口からゆっくりと息を吐き出す(10秒)

2〜3分深呼吸を続けていると、全身に血液が送り込まれていることが実感できます。
意識がはっきりとしてきて、血液が送り込まれた指先がピリピリとしてくるはずです。

ストレッチ

運動不足や同じ姿勢でいることで、筋肉や関節のの可動域が狭くなっていきます。
そのままにしておくと、硬い体ができあがってしまいます。

体が硬くなると、血液の巡りが悪くなり代謝が低下します。
また、生活の動作1つ1つの動きが小さくなってしまうので、運動代謝も低下します。

例えば、同じ「歩く」という動作でも、体が硬ければ動きが小さくなるので、結果的に消費されるカロリーは低くなってしまいます。
反対に、体が柔らかければ動作が大きくなり、同じ動きでも消費カロリーが高くなります。

体の柔らかさを保つためには、ストレッチをするのが一番良いです。
ストレッチをすることで、筋肉や関節がほぐれて、血液の巡りが改善されます。
また、筋肉が刺激されるのでダイエットで減ってしまう筋肉を維持することもできます。

肩甲骨周りには「褐色脂肪細胞」という脂肪細胞があります。
褐色脂肪細胞は、他の脂肪細胞を燃やしてくれる効果があるので、特に肩甲骨のストレッチはダイエット効果が高いのでオススメです。

筋トレ

ダイエットと筋トレの相性は抜群に良いです。

食事制限をすると、体脂肪と同時に筋肉も減っていきます。
筋肉が減ってしまうと、リバウンドしやすくなり不健康な見た目にもなります。

筋トレをすることで、筋肉の減少を最小限に抑えることができます。
また、大きな筋肉を鍛えることで、筋トレの消費カロリーを稼ぎやすくなります。
大きな筋肉の代表は、胸、背中、太ももです。

次の日に動けなくほどの筋トレをする必要はありません。
軽い筋トレでも、筋肉が刺激されることで十分に効果があります。

歩く

とても手軽な「歩く」という運動にも大きなダイエット効果があります。

背筋を伸ばし、きっちりと歩くことで全身の約80%の筋肉が動員されます。
血流が良くなり、基礎代謝のアップにもつながります。
また、筋肉だけではなく骨まで強化してくれます。

ウォーキングや散歩という特別なことをするのも良いですが、いつも通る道を1ブロック遠回りするだけでも、かなり多くの距離を歩くことができます。

スマホがあるなら、歩数計測の機能やアプリで、日々歩いた歩数を簡単に記録できます。
毎日歩いた歩数が記録されることで、歩くモチベーションになります。
毎日8,000歩、できれば10,000歩を目指しましょう。

背伸び(つま先立ち)

背伸びを繰り返すだけで、ふくらはぎを鍛えることができます。
立ったまま短時間でトレーニング可能なので、時間も場所も選びません。
家事の合間、信号待ち、テレビを観ながら背伸びをしていきましょう。

ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるほど重要な筋肉です。
心臓から下半身に送られてきた血液を、重力に逆らって心臓に戻す役割を担っています。

ふくらはぎを鍛えることで、血行が良くなり基礎代謝もアップします。
また、血行不良による下半身のむくみ足先の冷えの防止効果も期待できます。

マッサージ

マッサージに脂肪を燃焼させる効果はありませんが、脂肪細胞を直接刺激することで、脂肪細胞を強制的に分解・消費されやすい状態にすることができます。

具体的には、マッサージが脂肪細胞を遊離脂肪酸グリセロールに分解することを助けます。
何もしなければ、遊離脂肪酸とグリセロールは燃焼されずに元の脂肪細胞に戻ります

つまり、マッサージをした後に「筋トレ」「歩く」などの運動を行うことで、脂肪を効率的に燃焼させることができます。
マッサージと運動の両方を取り入れて、ダイエットの効果をアップさせましょう。

ドローイン

ダイエットをしても、お腹の脂肪が落ちるのは一番最後だと言われています。
まさに、ダイエットのラスボスです。

基本的には、腹筋運動でお腹の脂肪だけを落とすことはできません。
しかし、メリットは多いので、ダイエットと並行して腹筋を鍛えておきましょう。

腹筋運動のメリット
  • 腹部の血行が良くなり、脂肪細胞が分解されやすくなる
  • 腹部に脂肪が付きにくくなる
  • 筋繊維が太くなることで、お腹のたるみが無くなる

ドローインは、お腹をゆっくりとヘコませて、ゆっくりと元に戻すという筋トレです。
立ったままでも、椅子に座ったままでも、寝た状態でも手軽に行うことができます。

食事編

温かいものを食べる

食事は、エネルギーを身体に吸収・蓄積をする行為です。
それと同時に、咀嚼や体熱の発生などで、カロリーの消費も行っています。

食事で消費されるカロリーは、DIT(食事誘発性熱産生)と呼ばれています。
DITは、1日の基礎代謝の約10%を占めおり、食事の内容や方法により高めることが可能です。

温かいものを食べることもDITを高める方法の1つです。
美味しくて温かいものをゆっくりと食べることでDITを高めることができます。

楽しく会話しながら食べる

楽しく会話しながら食べることでもDITを高めることができます。
なるべく他の人と一緒に食事を摂り、楽しく会話をしながら食事を楽しみましょう。

一人での食事が好きな人は、なるべくリラックスできる場所で食事を摂りましょう。
リラックスしながら時間をかけて、満足しながら食事を摂ることでDITが高まります。

十分に栄養を摂る

食事制限や運動以外にも、基礎代謝を高めることがダイエット成功の鍵になります。
食事制限をしていると、どうしても栄養が不足してしまいがちになります。

必要な栄養が不足すると、体の機能が正常に働かなくなってきます。
体の機能が正常に働かなくなると、基礎代謝が低下してしまうことにつながります。

食事制限をしながら、体に必要な栄養を十分に摂るためには、なるべく栄養価の高いものを食べる必要があります。
低カロリーという理由で食材を選ばずに、低カロリーで栄養価の高いものを選びましょう。

食事からうまく栄養が摂れなかった日は、サプリメントで栄養を補完するのも良い方法です。

良く噛んで食べる

良く噛んで食事を摂ることで、DITを高めることができます。

消化や吸収の助けにもなり、内臓の負担を減らすことにもつながります。
また、良く噛んで時間をかけて食事を摂ることで、血糖値の急騰を防ぐことができます。

血糖値の急騰を防ぐことで、インスリンの分泌量を抑えることができます。
インスリンの分泌量を抑えることで、結果的に体脂肪の作成を軽減させることが可能です。

糖質を最後に食べる

食べる順番を変えるだけでも、ダイエット効果が期待できます。
具体的には、次の順番で食べることが理想です。

理想的な食事順
  1. 食物繊維(野菜)
  2. 脂質(揚げ物)
  3. タンパク質(肉・魚)
  4. 糖質(米・パン)

ポイントは、糖質を最後に食べることです。
体脂肪を作るインスリンの分泌を抑えるためには、血糖値の急騰を防ぐ必要があります。

糖質を最初に食べてしまうと、血糖値が急騰しやすいためダイエットにはマイナスです。
糖質を食べる前に、食物繊維や脂質を摂り「堤防」を作っておくことが有効です。

堤防のおかげで、糖質はゆっくりと消化・吸収されるので血糖値は急騰しません。

マヨネーズを使わない

マヨネーズはとても美味しいですよね?
しかし、マヨネーズはダイエットには天敵と言えます。

マヨネーズは、ほとんどが脂質でカロリーも100gで700kcalでとても高カロリーです。
美味しさと引き換えに、ダイエットの成功は遠のいてしまいます。

幸いなことに、マヨネーズ以外にも美味しいドレッシングは多いです。
マヨネーズの代わりに、ノンオイルや低カロリーのドレッシングを使いましょう。

揚げ物をやめる

脂質のカロリーは、糖質やタンパク質と比べて2倍以上もあります。
揚げ物はとても美味しいですが、食べないようにしましょう。

いきなり揚げ物を断つことが難しい場合は、まずは揚げ物の回数を減らしていきましょう。
また、同じ揚げ物でも衣が少ない天ぷら素揚げの方が低カロリーです。

水を飲む

飲み物にも多くのカロリーがあります。
カロリーの多いジュースではなく、なるべく水やお茶を飲みましょう。

特に水はカロリーがゼロなので、いくら飲んでも太ることはありません。
それどころか、水を多く飲むことで得られるメリットもあります。

水を飲むことで得られるメリット
  • 口内の免疫力アップ
  • 消化の促進
  • 基礎代謝のアップ

また、水を飲むと水太りやむくみの原因になると誤解している人がいます。
水太りやむくみの原因は、塩分の摂りすぎやカリウムの不足であることが多いです。

お菓子をやめる

食事制限や運動をしても、お菓子を食べていては意味がありません。
ダイエット中にお菓子を食べるのはやめておきましょう。

いきなり断つのが難しい場合は、お菓子の量や食べる頻度を減らしていくことが有効です。
また、お菓子の代わりに栄養価の高いアーモンドなどを食べるのも1つの方法です。

食べ物を目に付かないところに追いやる

人間の食欲のほとんどは、認知性食欲だと言われています。
認知性食欲とは、食べ物を見たり、においにつられて湧いてくる食欲のことです。

つまり、別にお腹が空いたわけではないのに食べたくなっているのです。
認知性食欲をコントロールするために一番良い方法は、食べ物を見ないことです。
食べ物を見ると、自分の頭の中で味や食感が再現されてしまいます。

家の中では、食べ物を目に付かないところに追いやっておきましょう。
また、コンビニやスーパーに行く機会を減らしてみるのも有効です。

夕食を早めに食べる

夕食を早めに食べることで、朝食までの間に何も食べない時間が増えます。
夕食後や就寝中にもエネルギーは消費され続けます。
空腹の時間が増えることで、体脂肪からエネルギーを作り出す機会が増えることになります。

夕食を早めにとるだけで、毎日プチ断食をすることができます。
毎日は無理でも、なるべく夕食を早めに摂る習慣をつけましょう。

夕食後には何も食べない

夕方から夜にかけては、自律神経が副交感神経に切り替わります。
副交感神経に切り替わると、体はエネルギーの吸収・蓄積モードになってしまいます。

副交感神経に切り替わっているタイミングで何か食べてしまうとことは、体脂肪を量産することにつながります。
必ず、夕食後は何も食べないようにしましょう。

お酒を飲まない

お酒は、1gあたり7.1kcalと高カロリーで栄養素が何もない飲み物です。

さらに、お酒を飲むことで肝臓が解毒作業に専念してしまうことになります。
肝臓が解毒作業に専念している間は、肝臓に対してのグリコーゲンの出し入れ作業ができなくなってしまいます。

簡単にいえば、お酒を飲むことで肝臓に貯蔵できたはずのグリコーゲンが体脂肪になります。
ダイエットには何のメリットもないお酒を飲むのは極力控えましょう。

日常生活編

7時間の睡眠をとる

アメリカのコロンビア大学で、睡眠時間と肥満率の関係についての調査が行われました。

約1万8千人を対象に、睡眠時間が「7時間」「6時間」「5時間」「4時間以下」の4つのグループに分けられました。
調査の結果、睡眠時間が7時間のグループの肥満率が一番低いことが分かりました。
睡眠時間が、7時間よりも短くなればなるほど肥満率は増加しました。

睡眠時間が短ければ、それだけ太りやすくなります。
必ず、7時間の睡眠をとるようにしましょう。

朝食を食べる

ダイエットに朝食はとても大切です。
朝食を食べない方が痩せると考える人が多いですが、実際の結果は逆になります。
朝食を食べなければ、太りやすくなってしまいます。

起床した時は、エネルギーが空っぽになっています。
朝食を抜いてしまうと、体は飢餓状態を察知して、「省エネモード」になります。
省エネモードになると、代謝が上がらず、体温は低くなり、脳も働かなくなります。

飢餓状態のまま昼食を摂ると、体はここぞとばかりにエネルギーを吸収します。
エネルギーを溜め込むことに全力を注ぐことになります。
つまり、体は昼食時に全力で体脂肪を作っていきます

ダイエットを成功させるためには、朝食は必ず摂るようにしましょう。

座っている時間を減らす

座っている時間を極力減らし、小まめに立ち上がったり歩いたりしましょう。

30分以上座りっぱなしだと、副交感神経が働いて体が省エネモードになってしまいます。
体が省エネモードになると、日中に消費できるカロリーが少なくなってしまいます。

日中は副交感神経の働きを抑えるためにも、30分に1度は椅子から立ち上がりましょう。
立ち上がることで、交感神経が優位になり体が活動モードになります。

朝日を浴びる

起床した時に、カーテンを開けて朝日を浴びておきましょう。
日光を浴びた、約15時間後にメラトニンが分泌されます。

メラトニンが分泌されると、質の良い睡眠をとることができます。
質の良い睡眠をとることで、自律神経が整えられます。

自律神経が整えば、基礎代謝を最大限まで高めることができます。

就寝前に部屋を暗くする

就寝前に、部屋を少し暗くしておきましょう。
部屋を少し暗くすることで、メラトニンの分泌量が多くなります。

また、暗い環境だとリラックスできるので、副交感神経への切り替えもスムーズです。
メラトニンと副交感神経の効果で、質の良い睡眠をとることができます。

就寝前のパソコン・スマホをやめる

パソコンのモニターやスマホからは、ブルーライトという強力な光が出ています。

就寝前にブルーライトを見ることで、睡眠中に目が覚めてしまう事が多くなるという実験結果が出ています。
就寝前には、パソコンのモニターやスマホを見ないようにしましょう。

どうしても見る必要がある場合は、ブルーライトをカットするメガネを付けるか、パソコンやスマホの「ナイトモード機能」を利用しましょう。

朝のストレッチ・体操

朝食を食べた後は、ストレッチや体操をしましょう。
朝に体を動かすことで、交感神経への切り替えがスムーズになります。

交感神経に切り替わることで、朝から体を活動モードにすることができます。
また、運動することで頭も冴えるので効率的な一日を過ごすためのキッカケにもなります。

湯船に10分浸かる

入浴は、リラックス効果が高く体も温まりダイエット効果も高いです。
シャワーで済ましている人はもったいないので、湯船に浸かることをオススメします。

全身浴をすることで、体温が上昇して血管が広がります。
血管が広がることで、体の老廃物や疲労物質などの毒素を流すことが出来ます。
筋肉のコリや痛みを和らげる、疲労回復効果もあります。

水圧の効果で、手足の血液が心臓に押し戻され、心臓の働きが活発になる効果があります。
心臓が活発に動くことで、血液やリンパの流れが良くなります。

また、浮力効果で体重が普段の10分の1になります。
筋肉や関節を休ませることができるので、高いリラックス効果を得ることができます。

就寝前にゆっくりと全身浴をすることで、スムーズに副交感神経に切り替わり、睡眠の質を向上させることができます。

小まめに掃除をする

毎日の掃除を習慣化させることで、消費カロリーを稼ぐことができます。
部屋もキレイになり、気分も晴れやかになるのでオススメです。

掃除機をかけるだけでも、かなりの運動量になるのでダイエット効果も抜群です。
小まめな掃除を心がけましょう。

また、普段の生活でもカロリーを消費する機会は多いです。
自分で消費カロリーを計算することもできるので、是非リンク先を参考にしてください。

昼食の30分後に運動

昼食後30分程度で、体内の血糖値の上昇が始まります。
自律神経が副交感神経に切り替わるので、体が消化・吸収モードになります。

昼食後は、まだまだ体を活動モードにしておく必要があります。
交感神経を優位にして、活動モードを維持するために昼食の30分後に運動をしましょう。
運動をすることで、夕方まで活動モードのままで過ごすことができます。

激しい運動は不要です。
少し歩いたり、ストレッチをするだけで効果があるので試してみましょう。

まとめ

  • お金をかけなくても、簡単で効果的なダイエットをすることは可能
  • 運動や食事、日々の生活の中で効率的にダイエットを行っていく

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