筋トレの効果を2倍にする!アクティブとネガティブの両方を意識する

スポンサーリンク

筋トレの効果を2倍にする!アクティブとネガティブの両方を意識する

アクティブとネガティブ

筋トレのアクティブ動作とネガティブ動作

筋トレの動作には、「アクティブ動作」「ネガティブ動作」があります。
アクティブ動作とネガティブ動作の両方を、意識しながらトレーニングすることで筋トレの効果を2倍に引き上げることができます。

アクティブ動作

アクティブ動作とは、筋肉を収縮させる動作のことです。
例えば、ダンベルカールの動作で考えてみましょう。

ダンベルカールは、「ダンベルを持ち上げて下ろす」を繰り返す種目です。
この「ダンベルを持ち上げる」がアクティブ動作にあたります。

ダンベルを持ち上げるときに、負荷を乗せた二頭筋をぎゅっと収縮させています。
二頭筋を収縮させている動作が「アクティブ動作」です。

  • ダンベルカールで例えれば、「ダンベルを持ち上げる」がアクティブ動作にあたる

ネガティブ動作

ネガティブ動作とは、筋肉を伸ばす動作のことです。

ダンベルを持ち上げるアクティブ動作とは逆に、「ダンベルを下ろす」がネガティブ動作にあたります。

ネガティブ動作は、アクティブ動作よりも筋肉に負荷をかけることができます。
つまり、筋肉に最も負荷をかけることができるのが「ネガティブ動作」です。

  • ダンベルカールで例えれば、「ダンベルを下ろす」がネガティブ動作にあたる
  • ネガティブ動作は、筋肉に最も負荷をかけることができる

ネガティブ動作を意識しないと筋トレの効果が半分になる

筋肉が大きくならない人の多くは、アクティブ動作ばかりを頑張っています。
きびしい言い方をすれば、ネガティブ動作を適当に行っているのです。

ネガティブ動作を適当に行っていると、アクティブ動作の刺激しか得られません。
つまり、筋トレの効果が半分になってしまいます。
同じ10回の筋トレをしたとしても、実質5回分の効果しかありません。

アクティブ動作と同様に、ネガティブ動作も意識して筋トレを行いましょう。
ネガティブ動作を意識することで、アクティブ動作とは違った刺激を得られ、筋トレの効果も2倍に高まります。

ネガティブ動作をきっちりと行い、筋トレの効果を最大限まで高めましょう。

  • 筋肉が大きくならない人は、ネガティブ動作を適当に行っている
  • ネガティブ動作を適当に行っていると、筋トレの効果が半分になる

ネガティブ動作を意識するための工夫

ネガティブ動作をゆっくりと行う

今までよりも、ネガティブ動作をゆっくりと行いましょう。
イメージ的には、アクティブ動作の2倍くらいの時間をかけて行うのが良いです。

ネガティブ動作が早すぎると、力が抜けてしまっていることが多いです。
力が抜けていると、ネガティブ動作が「休憩」になってしまいます。
筋トレの動作中は、常に筋肉に力が入っている状態が理想です。

そのためにも、ネガティブ動作をゆっくりと意識して行いましょう。
筋肉に力を入れたまま、筋肉を伸ばしていくイメージです。

  • ネガティブ動作をアクティブ動作の2倍くらいの時間をかけて行う

いつもより軽い重量で行う

自分にとって重量が重すぎると、ネガティブ動作が適当になることが多くなります。

本来、ネガティブ動作はアクティブ動作よりも大きな負荷がかかります
ネガティブ動作をゆっくりと意識して行えないなら、それは自分にとって重量が重すぎるということになります。

どんどん重量を重くすることは、筋肉を大きくするために必要なことです。
しかし、ネガティブ動作がきっちりと行えないような重量を扱ってはいけません

自分にとって重量が重すぎると認めて、軽い重量に切り替えましょう。
軽い重量でもネガティブ動作をきっちりと行っていれば、自然と重い重量も扱えるようになっていきます。

  • 本来、ネガティブ動作はアクティブ動作よりも大きな負荷がかかる
  • ネガティブ動作が行えないような重量は自分にとって重すぎる

まとめ

  • ダンベルカールで例えれば、「ダンベルを持ち上げる」がアクティブ動作にあたり、「ダンベルを下ろす」がネガティブ動作にあたる
  • 筋肉が大きくならない人は、ネガティブ動作を適当に行っている
  • ネガティブ動作を適当に行っていると、筋トレの効果が半分になる
  • ネガティブ動作を意識するための工夫をすることが大切

コメント

タイトルとURLをコピーしました