筋トレで体を変えたい!初心者は見栄えが変わる大きな筋肉を鍛えよう

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筋トレで体を変えたい!初心者は見栄えが変わる大きな筋肉を鍛えよう

大きな筋肉

小さな筋肉から鍛え始めると挫折する

引き締まった上腕二頭筋や、割れた腹筋はすべての人の憧れです。
そのため、上腕二頭筋や腹筋から鍛え始める人も多いのではないでしょうか?

上腕二頭筋や腹筋は、筋肉の中でも小さな筋肉です。
「え?別に小さくないでしょ?」と感じた人は、格闘家やボディビルダーを思い浮かべているのではないでしょうか?

確かに、格闘家やボディビルダーの人の上腕二頭筋や腹筋はとても大きいです。
なぜなら、格闘家やボディビルダーの人は「とても長い時間をかけて、小さな筋肉を少しずつ大きくしたから」です。

筋トレの初心者が、小さな筋肉から鍛え始めるとどうなるでしょうか?
小さな筋肉を大きくするためには、とても長い時間が必要です。
なかなか体の見栄えが変わらないため、高い確率で挫折してしまうことになります。

  • 上腕二頭筋や腹筋は、筋肉の中でも小さな筋肉
  • 小さな筋肉を大きくするためには、とても長い時間が必要
  • 筋トレの初心者が小さな筋肉から鍛え始めると、なかなか体の見栄えが変わらず高い確率で挫折してしまう

体の見栄えが変わる大きな筋肉を鍛えよう

筋トレを途中で挫折しないためには、なるべく早く体の見栄えが変わるように工夫していく必要があります。

一番簡単な方法は、大きな筋肉から鍛えることです。

例えば、小さな筋肉が2倍になっても体の見栄えは変わらないでしょう。
反対に、大きな筋肉なら少し増えるだけで体の見栄えは大きく変わります。

体の見栄えが変われば、モチベーションは大きく上がります。
モチベーションが上がれば、筋トレを途中で挫折せずに続けていくことができます。

まずは、大きな筋肉から鍛えることをオススメします。

  • 大きな筋肉なら少し増えるだけで体の見栄えが大きく変わる
  • 体の見栄えが変われば、モチベーションが上がって筋トレを続けていくことができる

大きな筋肉を鍛える方法

人間には600以上の筋肉があります。
その中でも、特に大きな筋肉は次の通りです。

特に大きな筋肉
  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋
  • 三角筋

大きな筋肉を正しく鍛えることで、短期間で体の見栄えを変えることができます。
筋トレの初心者こそ、大きな筋肉を積極的に鍛えていきましょう。

大胸筋

大胸筋は、その名のとおり胸の筋肉です。
大胸筋を鍛えることで、厚い胸板を作ることができます。

実際に鍛えていく過程で、横から見たときの体の厚みが少しずつ増してきます。
経験上、大胸筋はとても成長しやすい筋肉です。
短い期間で大胸筋の成長が実感することができます。

大胸筋を鍛えるためには、腕立て伏せが効果的です。
普通の腕立て伏せが物足りなくなってきたら、プッシュアップバーを使った腕立て伏せがオススメです。
普通の腕立て伏せよりも負荷が高まって、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

ジムに通っている人であれば、ダンベルベンチプレスに挑戦してみましょう。

  • 大胸筋は、その名のとおり胸の筋肉
  • 大胸筋を鍛えるためには、腕立て伏せやダンベルベンチプレスがオススメ

広背筋

広背筋は、背中の大部分を占める大きな筋肉です。
逆三角形の体を目指すなら、大胸筋だけではなく広背筋も鍛えていく必要があります。

背中の筋肉は、確認しながらトレーニングすることができません。
目で確認できない筋肉を鍛えるのは、実はとても難易度が高いです。
コツが分かるまでは、根気よくトレーニングすることが大切です。

広背筋を鍛えるためには、タオルを使ったタオルラットプルダウンがオススメです。
ダンベルがあれば、ダンベルベントオーバーローイングで鍛えましょう。

  • 広背筋は、背中の大部分を占める大きな筋肉
  • 広背筋を鍛えるためには、タオルラットプルダウンやダンベルベントオーバーローイングがオススメ

大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋

大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋は下半身の大きな筋肉です。

下半身の大きな筋肉
  • 大腿四頭筋→太ももの表側の筋肉
  • ハムストリングス→太ももの裏側の筋肉
  • 大殿筋→お尻の筋肉

下半身のトレーニングは、上半身のトレーニングに比べてハードです。
そのため、つい上半身ばかりを鍛えてしまう人も多いです。
上半身に比べて、下半身が細くなってしまうと「チキンレッグ」と揶揄されることになるかもしれません。

下半身の大きな筋肉は、スクワットだけですべて鍛えることができます。
ダンベルを持ってスクワットをすれば、さらに負荷を高めて効率よくトレーニングすることができます。

  • 大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋は下半身の大きな筋肉
  • 下半身の大きな筋肉は、スクワットだけですべて鍛えることができる
  • ダンベルを持ってスクワットをすれば、さらに負荷を高めて効率よくトレーニングできる

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。
肩の筋肉は、前部・中部・後部に分かれていて、3つ合わせるとさらに大きな筋肉になります。

三角筋は、大きな上半身を作るための重要な筋肉です。
三角筋を鍛えることで、肩幅が広くなり逆三角形の起点となります。

また、肩幅が広くなることで服が似合うようになります。
私も肩幅が広くなり、今まで着ていた服がより似合うようになりました。

三角筋を鍛えるためには、ダンベルを使うのがオススメです。
ダンベルを使うことで、前部・中部・後部のすべての筋肉を鍛えることができます。

  • 三角筋は肩の筋肉。前部・中部・後部に分かれている
  • 三角筋を鍛えることで、肩幅が広くなり逆三角形の起点となる
  • 三角筋を鍛えるためには、ダンベルを使うのがオススメ

まとめ

  • 筋トレの初心者が小さな筋肉から鍛え始めると、なかなか体の見栄えが変わらず高い確率で挫折してしまう
  • 大きな筋肉なら少し増えるだけで体の見栄えが大きく変わる
  • 体の見栄えが変われば、モチベーションが上がって筋トレを続けていくことができる

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