ダイエット効率がアップ!基礎代謝を上げるには何をすれば良いのか?

基礎代謝を上げるには何をすれば良いのか?

ダイエットについて調べていると、「基礎代謝を上げることが大切だ」という言葉をよく目にするのではないでしょうか?

確かに、基礎代謝を上げることで、ダイエットの効率はぐんとアップします。

反対に、基礎代謝を上げることができなければ、いくら食事制限や運動を頑張っても全然結果に結びつかないかもしれません。

それだけ基礎代謝は、ダイエットの命運を分ける重要な存在だと言えます。

しかし、その基礎代謝を上げるためには、具体的に何をすれば良いのでしょうか?

そんな悩みを持つ人のために、基礎代謝を上げるための具体的な方法について考えていきます。

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そもそも基礎代謝って何だろう

そもそも、基礎代謝とは一体何なのでしょうか?

基礎代謝とは、簡単に言えば、「生きているだけで消費されるカロリー」のことです。

具体的に、基礎代謝の内訳を見てみましょう。

基礎代謝の内訳
  • 【骨格筋(筋肉)】:22%
  • 【肝臓】:21%
  • 【脳】:20%
  • 【心臓】:9%
  • 【腎臓】:8%
  • 【脂肪組織】:4%
  • 【その他】:16%

筋肉や内臓、脳など、人間は生命活動を維持するだけで多くのカロリーを消費しています。

その生命活動を維持するときに消費されるカロリーのことを「基礎代謝」と呼ぶのです。

そして、基礎代謝は体の健康状態によって常に左右されてしまいます。

例えば、体内の栄養が不足しているときは脳や内臓の働きが悪くなってしまうため、基礎代謝が下がってしまいます。

反対に、体内の栄養が満たされているときは、脳や内臓が活性化して基礎代謝が上がるのです。

つまり、基礎代謝を上げるためには、体の健康状態を良くすることが大切になります。

体の健康状態を良くして基礎代謝を上げることができれば、それだけで1日の消費カロリーが増えてダイエットの効率がぐんとアップするのです。

基礎代謝を上げるための具体的な方法

基礎代謝を上げるためには、日々の生活の中で体の健康状態を良くしていくことが大切です。

では、体の健康状態を良くするためには、一体どんな生活を送るべきなのでしょうか?

基礎代謝を上げるための具体的な方法について、1つずつ考えていきます。

基礎代謝を上げるための具体的な方法
  • 筋肉をつける
  • 十分な栄養をとる
  • 血行を良くする
  • 自律神経を整える
  • DIT(食事誘発性熱産生)を高める

筋肉をつける

基礎代謝の「22%」は骨格筋(筋肉)で決まります。

つまり、筋肉量を増やすことで、その分だけ基礎代謝が上がっていくのです。

筋肉量を増やすためには、定期的に「筋トレ」をするのが最適だと言えます。

2〜3日に1度は、自宅で筋トレをして全身の筋肉を鍛えましょう。

また、筋肉量が増えることで「活動代謝」を上げることができます。

活動代謝とは、立ち上がったり歩いたりするときに消費されるカロリーのことです。

例えば、同じ体重の人でも、筋肉量が少ない人が100歩あるくのと、筋肉量が多い人が100歩あるくのとでは、消費されるカロリーが大きく異なります。

筋肉量が多ければ、同じ生活をしていてもそれだけ消費されるカロリーが増えるのです。

筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝と活動代謝を同時に上げることができて、まさに一石二鳥だと言えます。

十分な栄養をとる

十分な栄養をとることで、肝臓や脳の働きが活性化されて基礎代謝が上がります。

栄養と言っても、「たくさんのカロリーをとれ!」という訳ではありません。

三大栄養素はもちろん、ビタミンやミネラル、食物繊維もバランス良くとっていきましょう。

「そんなこと言われても何を食べれば良いか分からないよ!」という人には、「白・緑・黄・赤・黒」の5つの色の食材をすべて食べるようにする方法がオススメです。

毎回の食事で、5つの色の食材をすべて食べるようにすることで、自然と栄養バランスの良い食事をすることができます。

5つの色の食材
  • 白:「糖質」が豊富
  • 緑:「食物繊維」が豊富
  • 黄:「タンパク質」や「ビタミン」が豊富
  • 赤:「タンパク質」や「ビタミン」が豊富
  • 黒:「食物繊維」や「ミネラル」が豊富

しかし、いくら栄養のためとはいえ、たくさん食べすぎるとダイエットにはなりません。

そんなときは、食べる物の量を調整しましょう。

具体的には、最も太りやすい「糖質」の量を減らして、代わりに太りにくい「タンパク質」を増やすのが良い方法です。

糖質を多く含む食材
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • 芋類
タンパク質を多く含む食材
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

例えば、「白米」の量を減らして代わりに「肉や魚」を多く食べるなど、食べる物の量を調整することで、同じ量を食べても太りにくくなります。

また、肉や魚に多く含まれているタンパク質は、筋肉の材料となる重要な栄養素です。

筋肉をつけるためにも、多くのタンパク質をとっておきましょう。

血行を良くする

血液には、脳や内臓、各細胞に「栄養素」を送り届けるという重要な役割があります。

もし、体の血行が悪ければ、十分な栄養素を脳や内臓に届けることができません。

結果的に、脳や内臓の働きが悪くなって基礎代謝が下がってしまうでしょう。

基礎代謝を上げるためには、体の血行を良くすることが大切です。

血行を良くするための方法
  • 深呼吸をする
  • 水をたくさん飲む
  • ストレッチをする
  • 5分の全身浴をする
  • 適度な運動をする

深呼吸やストレッチを中心に、血行を良くするための工夫をしていきましょう。

また、血管の多くは筋肉の中を通っているため、適度に体を動かすことでも血行が良くなります。

血行が良くなれば、体内の老廃物や疲労物質を流しだすことが可能です。

血行を良くするだけでも、体調が良くなって体のパフォーマンスを上げることができます。

自律神経を整える

自律神経という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか?

自律神経は、「消化・吸収・代謝・循環」という体の重要な機能の調整を行っています。

簡単に言えば体の機能のスイッチのようなものです。

例えば、日中は体の機能をONにして「カロリーが消費されやすい状態」にして、夕方からは体の機能をOFFにして「エネルギーが蓄えられやすい状態」にします。

この自律神経が乱れていると、体のON、OFF機能をうまく切り替えることができません。

結果的に、体の機能が低下して基礎代謝が下がってしまう原因になってしまうでしょう。

自律神経を常に整えておくことが、基礎代謝を上げることにつながります。

自律神経を整える方法
  • 朝日を浴びる
  • 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
  • 日中に眠くなったら体を動かす
  • 適度に休憩する
  • 就寝前にリラックスする
  • 7時間の睡眠をとる

自律神経は、日々の生活を少し工夫するだけで整えることが可能です。

どれも簡単なことばかりなので、できるだけ実践していきましょう。

特に、7時間の睡眠をとることは大切なので、自分の生活の何よりも優先してください。

睡眠時間が不足していれば、慢性的に自律神経が乱れることになります。

毎日、必ず7時間の睡眠時間は確保していきましょう。

DIT(食事誘発性熱産生)を高める

実は、食事中も咀嚼や体熱の発生などにより、多くのカロリーが消費されているのです。

この、食事中に消費されるエネルギーのことを、DIT(食事誘発性熱産生)と呼びます。

DITは、基礎代謝の約10%を占めており、ダイエットに大きな影響を与えることになるでしょう。

また、DITは「食事の環境」や「食事の内容」、「食事の仕方」により高めることが可能です。

DIT(食事誘発性熱産生)を高めるための方法
  • リラックスして食事をとる
  • 美味しいものを食べる
  • 辛いものを食べる
  • 温かいものを食べる
  • 食事に満足感を得る
  • よく噛んで食べる
  • 高タンパク質な食事を摂る

なるべくDITを意識した食事をとることで、基礎代謝を上げることができます。

反対に、DITを無視した食事をとっていれば、基礎代謝は下がってしまうことになるでしょう。

例えば、「落ち着かない環境で、不味くて冷たいものを急いで食べる」などを繰り返していると、結果的に基礎代謝は大きく下がることになります。

基礎代謝を上げて効果的にダイエットをしていこう

基礎代謝を上げるための、具体的な方法についてお話してきました。

いきなりすべてを実践することは難しいかもしれませんが、自分にできそうなものから少しずつ試していくことをオススメします。

基礎代謝を上げることができれば、ダイエットの効率がアップするだけでなく、体調が良くなり活発な生活を送ることが可能です。

ダイエットと健康のために、基礎代謝を上げるための生活を送っていきましょう。

まとめ

  • 基礎代謝を上げることで、ダイエットの効率はぐんとアップする
  • 基礎代謝とは、「生きているだけで消費されるカロリー」のこと
  • 基礎代謝を上げるには「筋肉をつける」「十分な栄養をとる」「血行を良くする」「自律神経を整える」「DIT(食事誘発性熱産生)を高める」などが効果的
  • 基礎代謝を上げることができれば、ダイエットの効率がアップするだけでなく、体調が良くなり活発な生活を送ることができる

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