筋トレの基本知識!筋トレ初心者が筋肉をつけるためにやるべきこと

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筋トレの基本知識!筋トレ初心者が筋肉をつけるためにやるべきこと

筋肉をつけるためにやるべきこと

筋トレをするだけでは筋肉はつかない

筋肉をつけるためには、筋トレや健康についての色々な知識や勉強が必要です。
しかし、筋トレの初心者の人は「難しいことや面倒なことは抜きにして、まずは筋肉をつけたい!」というのが本音だと思います。

実際に、私はそれで良いと考えています。
人間は興味のあることや楽しいことでなければ、なかなか難しいことや面倒なことを勉強しようとは思わない生き物です。

まずは、必要最小限の基本知識を元に筋肉をつけていきましょう。
筋肉がついてくれば、自然と楽しくなって自分で勉強するようになります。

今回は、筋トレ以外に「筋肉をつけるためにやるべきこと」について考えていきます。

ポイント
  • 筋肉をつけるためには、筋トレや健康についての色々な知識や勉強が必要
  • まずは、必要最小限の基本知識を元に筋肉をつけていく

筋肉をつけるためにやるべきこと

タンパク質をとる

タンパク質は、筋肉を含む細胞の材料となる栄養素です。

タンパク質が不足すれば、筋肉をうまく修復することができません。
つまり、どんなに頑張って筋トレをしても筋肉が大きく成長してくれないでしょう。

筋トレをしている人の、1日に必要なタンパク質の量は多いです。
一般的には、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要とされています。
例えば、体重60kgの人であれば、1日に90g〜120gのタンパク質が必要です。

普通に食事をしているだけでは、これだけのタンパク質はとることができません。
肉や魚、鶏卵や大豆製品など、多くのタンパク質を含む食材を食べていきましょう。

また、プロテインを活用することで、タンパク質不足を補うことができます。
プロテインを1杯飲むことで、約20gのタンパク質をとることが可能です。

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ポイント
  • タンパク質は、筋肉を含む細胞の材料となる栄養素
  • 筋トレをしている人の場合、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質が必要

栄養をとる

筋肉の材料は、タンパク質だけではありません。
ビタミンやミネラルという栄養素も必要です。

タンパク質を木材とするなら、ビタミンやミネラルは木材をつなぎとめる釘です。
木材と釘の両方があって、筋肉という建築物を造ることができます。

ビタミンやミネラルは、体内で作り出すことができない必須の栄養素です。
つまり、ビタミンやミネラルは食べ物や飲み物からとるしか方法がありません。

ビタミンやミネラルを含む、栄養価の高いものを積極的にとりましょう。

ポイント
  • 筋肉には、タンパク質だけではなくビタミンやミネラルも必要
  • ビタミンやミネラルを含む、栄養価の高いものを積極的にとる

休息をとる

筋トレだけを頑張っても、筋肉は大きく成長してくれません。
そもそも、筋トレは筋肉を刺激して傷つける行為です。
筋肉を傷つけてばかりでは、筋肉はうまく成長してくれないでしょう。

筋肉が大きく成長するのは、傷ついた状態から修復されるときです。
筋肉を修復するためには、栄養と休息が必要です。

つまり、十分な栄養をとり、しっかり休息することが大切です。
では、どれくらい休息すれば良いのでしょうか?

筋肉が修復される期間は、約48時間〜72時間だと言われています。
2日〜3日の間隔をあけて筋トレをしていきましょう。

毎日、筋トレをしたい場合は分割法を試してみましょう。
分割法は、1回のトレーニングで特定の筋肉のみを鍛える方法です。

ポイント
  • 筋肉が大きく成長するのは、傷ついた状態から修復されるとき
  • 筋肉が修復される2日〜3日は間隔をあけて筋トレをする

十分な睡眠をとる

「寝る子は育つ」と、子供の頃はたくさん寝るように言われてきましたよね?

十分な睡眠をとることで「成長ホルモン」が大量に分泌されます。
成長ホルモンは、筋肉や骨の形成を促進させる働きがあります。
「寝る子は育つ」の言葉どおり、子供は良く寝ることで体が大きく成長していきます。

実は、成長ホルモンが分泌されるのは子供の頃だけではありません。
大人になってからも、十分な睡眠をとることで成長ホルモンは分泌されます。

つまり、十分な睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長を促進させることができます。

筋肉の成長を促進させるために、十分な睡眠時間を確保しましょう。
医学的にベストな睡眠時間は7時間とされています。

ポイント
  • 十分な睡眠をとることで成長ホルモンが大量に分泌される。成長ホルモンは、筋肉や骨の形成を促進させる働きがある
  • 筋肉の成長を促進させるために、十分な睡眠時間を確保する

ストレスを溜めない

人間は、ストレスをうけることで「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

コルチゾールが分泌されると、筋肉が分解されてエネルギーにされてしまいます。
筋トレ中、休息中に限らず、どんどん筋肉が失われていくことになります。

また、ストレスは自律神経が乱れる原因にもなり健康にも悪影響が出てきます。

まったくストレスをうけない生活は無理ですが、うけるストレスを極力減らしたり抱えすぎないようにするための工夫は必要です。

ストレスの原因を取り除いたり、積極的休養を活用してストレスを解消しましょう。

ポイント
  • 人間は、ストレスをうけることでコルチゾールが分泌される。コルチゾールが分泌されると、筋肉が分解されてエネルギーにされる
  • うけるストレスを極力減らしたり抱えすぎないようにするための工夫が必要

筋肉をつけるためには健康的な生活が大切

これまで、「筋肉をつけるためにやるべきこと」について書いてきました。

勘の良い人はお気づきだと思いますが、これらをまとめると「筋肉をつけるためには健康的な生活が大切」ということになります。
やっていることは、十分な栄養や睡眠をとり、ストレスを溜めない生活です。

マッチョな人たちは例外なく健康そうに見えますよね?
あれは、マッチョになると健康になれるという訳では無く、健康だからこそマッチョになれるのです。

健康的な生活を送ることが、筋肉を大きく成長させるための秘訣です。

ポイント
  • 筋肉をつけるためには健康的な生活が大切

まとめ

  • 筋肉をつけるためには、筋トレや健康についての色々な知識や勉強が必要
  • タンパク質は、筋肉を含む細胞の材料となる栄養素
  • 筋肉には、タンパク質だけではなくビタミンやミネラルも必要
  • 筋肉が大きく成長するのは、傷ついた状態から修復されるとき
  • 十分な睡眠をとることで成長ホルモンが大量に分泌される。成長ホルモンは、筋肉や骨の形成を促進させる働きがある
  • 人間は、ストレスをうけることでコルチゾールが分泌される。コルチゾールが分泌されると、筋肉が分解されてエネルギーにされる
  • 筋肉をつけるためには健康的な生活が大切

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