血糖値スパイクが太る原因?回避する食事や食べ方は?【ダイエット】

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血糖値スパイクが太る原因?回避する食事や食べ方は?

白米

血糖値スパイクとは

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急騰することを言います。
血糖値スパイクが起こることで、体脂肪が作られやすくなります

血糖値スパイクで体脂肪が作られやすくなる流れ
  1. 食後に血糖値が急騰する
  2. 膵臓(すいぞう)から大量のインスリンが分泌される
  3. インスリンが血中の糖をグリコーゲンに変える
  4. グリコーゲンを筋肉や肝臓に蓄える
  5. 蓄えきれなかったグリコーゲンは、すべて体脂肪になる

低カロリーな食事を心がけていても、血糖値スパイクが起こることで太りやすくなります。
血糖値スパイクを回避して、痩せやすい体を目指しましょう。

血糖値スパイクを回避するには?

血糖値の急騰を防ぐことで、血糖値スパイクを回避することができます。
血糖値の急騰を防ぐための方法をいくつかご紹介します。

GI値が低いものを食べる

カロリーと同様に、食材や食品にはGI値というものが設定されています。
GI値とは、血糖値の上がり具合を指数で表したものです。
つまり、GI値の高いものは血糖値の上がりやすく、GI値の低いものは血糖値が上がりにくいです。

GI値の低いものを食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。
血糖値の上昇がゆるやかになれば、インスリンの分泌が抑えられて体脂肪が付きにくくなります。

一般的には、同じ種類の食材をGI値の低いものに置き換える方法が有効です。

同じ種類の食材を置き換える
  • 白米→玄米
  • 食パン→ライ麦パン
  • うどん→そば

食材や食品のGI値を知っておくだけでも、GI値を意識して食事を摂ることができます。

糖質の量を減らす

血糖値の急騰を防ぐためには、摂取する糖質の量を減らす方法が有効です。
糖質を多く含んでいる食べ物の量を少しずつ減らしていきましょう。

糖質を多く含んでいる食べ物
  • 白米
  • 食パン
  • ジャガイモ
  • 果物類
  • 菓子類
  • 砂糖
  • ジュース

ただし、糖質は人間にとって必須の栄養素です。
糖質を極端にカットすれば、体の健康状態を維持できなくなってしまいます。
あくまでも、摂取する量を減らすことに留めておきましょう。

糖質を最後に食べる

同じ食事でも、食べる順番を変えるだけで、血糖値の急騰を抑えることができます。
具体的には、次の順番で食事をすることが理想です。

血糖値の急騰を抑えることができる食べる順番
  1. 食物繊維(野菜)
  2. 脂質(揚げ物)
  3. タンパク質(肉・魚)
  4. 糖質(米・パン)

ポイントは、糖質を一番最後に食べるということです。
血糖値を上げる糖質を食べる前に、他のものを食べておきましょう。
そうすることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。

ゆっくり食事を摂る

「早食いは肥満のもと」というフレーズを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?

一気に食事を摂ることで、血糖値が急騰することになります。
また、人間は食事をしながらでもカロリーを消費しています。
早食いをすることで、折角のカロリーが消費される時間が短くなってしまいます。

反対に、ゆっくりと食事を摂ることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。
また、時間をかけることで、食事でのカロリー消費を稼ぐことができます。

食事の時間を確保して、ゆっくりと食事を摂るように心がけましょう。

おやつを食べるタイミングを意識する

食後、すぐにおやつを食べるのはやめましょう。

食後は血糖値が上がっているため、そのタイミングでおやつを食べると、さらに血糖値が上昇してしまいます。
結果的に、インスリンが多く分泌されることになり、多くの体脂肪が作られます。

一般的に、血糖値は食後2時間程度で元に戻ります
おやつを食べたい場合は、食後に2時間以上は間隔を開けましょう。

まとめ

  • 血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急騰することを言う
  • 血糖値スパイクが起こることで、体脂肪が作られやすくなる
  • 体脂肪を付きにくくするためには、血糖値スパイクを回避する工夫が必要

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