一般的に筋トレはダイエットにも効果的だと言われています。
まず、筋トレでカロリーが消費され、筋肉も増えてくるので基礎代謝もアップする。
これは痩せるに決まっていますよね？
3年前の私もそう思っていました。
いざ、そんなダイエット効果抜群の筋トレを始めました。
当時は、ジムのマシンで週2回の筋トレをしていましたが、一向に痩せる気配がありません。
確かに、筋肉はついてきましたが、脂肪は残ったままなのです。
このままだと痩せないと思った私は、筋トレとダイエットについて色々と調べてみました。
そこで驚愕の事実を知りました。
- 脂肪1kgを消費するのに、約7,700kcalの運動が必要
- 1回の筋トレで消費するカロリーは、約200kcal（当時の私の体重で計算）
- 筋肉1kgでアップする基礎代謝は約13kcal
単純計算すると、このまま筋トレを続けても、脂肪を1kgを落とすのに19週間かかるという計算になりました。
筋トレだけではダイエットできないと考え、食事も変えていくことにしました。
結果的に10kgのダイエットに成功し、今は筋肉を増やすことを目的にトレーニングしています。
「じゃあ、筋トレでダイエットは無理なの？」と疑問に思うかもしれませんが、そんな事はありません。
筋トレだけでダイエットしようとすることが間違っているだけです。
筋トレの効果がでてくるには、時間がかかります。
そこで効果がでるのが早い、食事の見直しと組み合わせるのが効果的です。
これから、筋トレでダイエットをしようとされている方に、私の経験や考えをお伝えしたいと思います。少しでも参考になると嬉しいです。
筋トレでダイエットをするなら食事を制限しないとダメなの？
現実を知ろう
筋トレだけでダイエットをすると、効果が出るまでに時間がかかります。
効果がでなければ、モチベーションが下がって、最悪ダイエットを諦めてしまうかもしれません。
早く効果をだすために、筋トレだけでは無く、食事の見直しもしていきましょう。
そうすることで、より早く効果がでます。
効果がでてくれば、方法が間違っていないという安心感も得ることができます。
結果的にモチベーションが上がり、ダイエットを続けていくことにつながります。
食事の見直し方
食事は人間の大きな楽しみの1つです。急激に変化させると、活力低下にもつながります。
無理なく、少しずつ変えていきましょう。今回は、私が実際に行った食事の見直しをお伝えします。
肉や魚を摂る
肉や魚を中心にした食生活に変えて、タンパク質を多く摂りましょう。
タンパク質は、筋肉だけでは無く内臓、髪の毛、肌、ツメ、など様々なものに必要です
運動しない人でも、1日にタンパク質は体重1kgにつき、1g必要だと言われています。
筋トレをするなら、体重1kgにつき、1.5g〜2gは必要です。恐らく十分に摂れていない人が、ほとんどだと思います。
タンパク質が不足すると、内臓の機能が低下するので基礎代謝が落ちます。
肌ツヤも悪くなり、髪もガサガサになります。
要するに不健康な状態です。
不健康な状態では、筋トレもダイエット成功しません。
日々の食事から、タンパク質を意識して摂取しましょう。
肉や魚以外にも、タンパク質が豊富に含まれている食材はあります。
自分の食生活に合わせて、タンパク質を摂取してください。
タンパク質を十分に摂ると、肌ツヤや髪の質が良くなってきます。
その状態を日々キープしていきましょう。
揚げ物を減らす
揚げ物って美味しいですよね？きっと大好きな人ばかりではないでしょうか？
私も大好きで、鶏の唐揚げや天ぷら、トンカツなど、毎日でも食べたいです。
しかし、ダイエットのためには、揚げ物は我慢しましょう。
「揚げる」という調理方法は、一番食材のカロリーを増やします。
同じ食材でも調理方法によって、カロリーが増減します。調理方法によるカロリーの変化は、次のようになります。
- ゆでる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜焼く（炒める）＜揚げる
残念ながら、「揚げる」が食材が最も高カロリーになってしまう調理方法です。
揚げる代わりに「ゆでる」や「蒸す」の調理方法に変えていきましょう。
ただし、一気に変えてしまうと、食の楽しみが減ってしまいます。
まずは、今までの食生活よりも摂取カロリーを減らす、ということを目標にしていきましょう。
白米を玄米に変える
個人差があると思いますが、私にはすごく効果がありました。
白米と比べるとカロリーこそ変わりませんが、栄養価が高く、食物繊維もたっぷりです。
便秘が改善されたことが大きかったのかもしれません。
また、低GIなので腹持ちも良くてオススメです。
一度試してみる価値はありますよ。
玄米については、次のリンク先でも詳しくご紹介しています。
良ければ、こちらもご覧ください。
マヨネーズをやめる
マヨネーズは美味しいですよね？私は大好きで、いつもたっぷりかけていました。
ですが、マヨネーズは、12g（大さじ1）で84kcalと高カロリーです。
ここは我慢して、低カロリーなドレッシングに変えていきましょう。
マヨネーズより美味しドレッシングなんて皆無ですが、低カロリーでそこそこ美味しいドレッシングは多くあります。
ここは、ぐっとこらえて低カロリーなドレッシングに代えていきましょう。
ジュースや缶コーヒーを減らす
ジュースや缶コーヒーは、高カロリーです。
カロリー以外にも、基礎代謝や血行のことを考えると水やお茶がオススメです。
一気にやめるのが難しい場合は、ジュースや缶コーヒーの代わりに、水やお茶を飲む機会を増やしましょう。
お菓子を減らす
お菓子は美味しいですよね。
甘いものを食べた時の幸福感は捨てがたいです。
しかし、ダイエットしたいのであれば、減らしていく必要があります。
私もチョコ菓子が大好きでしたが、徐々に減らしていきました。
今では人から貰わない限りは、お菓子を口にすることはありません。
たまに食べるお菓子は格別ですよ。
筋トレの効果は後から出てくる
ダイエットで、筋トレの効果はボディブローのように後から効いてきます。
筋肉が1kg増えると、基礎代謝が13kcal増えると言われています。
たった13kcalかと思われがちですが、「何もしなくても」というのが味噌です。
例えば、5kgの筋肉がついたとした場合、1ヶ月で「13kcal X 5kg X 30日 = 1,950kcal」を勝手に消費していってくれることになります。
筋肉を増やすのは大変です。
ただ、一度筋肉をつけてしまえば、自動的にカロリーを消費していってくれます。
ぼーっとしていても、寝ていても勝手にカロリーを消費してくれるなんて素敵ですよね？
是非、筋肉をつけて基礎代謝を増やしましょう。
まとめ
筋トレだけでダイエットをする場合は、大変時間がかかります。
ダイエットの効率を高めるためには、食事の見直しが必要です。
タンパク質を摂り、揚げ物を減らすなど、少しずつ食事を見直していきましょう。
筋トレの効果は、基礎代謝のアップとして後から出てきます。
筋トレをしながら食事を見直していく、というダイエットが最強ではないでしょうか。
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