ダイエットの大敵と言えば、「ドカ食い」ではないでしょうか？
ドカ食いをしてしまったことをキッカケに、ダイエットのルールや習慣が乱れたり、心がポッキリ折れてしまったりと、最終的にはダイエットの挫折につながることも少なくありません。
今回は、そんな「ドカ食い」を防止するための方法について考えていきます。
ドカ食いを防止することができれば、ダイエットが成功する確率をぐんと高めることが可能です。
「ドカ食い」をすることによるデメリットを再確認
まずは、ドカ食いをすることによるデメリットについて確認していきます。
「そんな事は知っているよ！」という人も多いかもしれませんが、これらのデメリットを再確認しておくことで、ドカ食いの抑止力にもなるでしょう。
自分に対して何らかの約束をして、ダイエットに取り組んでいる人は多いですよね？
ドカ食いは、その自分との約束を破ってしまうことだと言えます。
ドカ食いをしたことに対して罪悪感が無かったとしても、「自分との約束を破ってしまった」という記憶を消すことはできません。
そして、その記憶が自尊心を大きく傷つけることになり、最終的にはダイエットの挫折へとつながってしまうのです。
「ドカ食い」をしてしまう原因は？
まずは、ドカ食いをしてしまう原因について考えていきましょう。
「え？ドカ食いの原因なんて、単純に我慢が足りなかっただけじゃないの？」と思うかもしれませんが、それだけが理由ではありません。
ドカ食いをしてしまう原因には、主に次のようなものがあります。1つずつ詳細を確認していきましょう。
- 【その1】体の栄養状態が悪くなっている
- 【その2】ストレスが大きく溜まっている
- 【その3】空腹の時間が長すぎる
- 【その4】中毒性のある甘いものを食べた
- 【その5】腹持ちが悪いものばかりを食べている
【その1】体の栄養状態が悪くなっている
ダイエットをしている人の多くは、「食べる量を減らす」ことで摂取カロリーを減らすなどの工夫をしているのではないでしょうか？
ダイエットの基本は「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」なので、決して間違いではありません。
しかし、ただ単純に「食べる量を減らす」というダイエット方法は「NG」だと言えます。
なぜなら、ただ単純に食べる量を減らすだけでは、体の栄養状態が悪くなってしまうからです。
人間の体に必要なのは、「糖質（炭水化物）」「脂質」「タンパク質」などのカロリーを含む栄養素だけではありません。カロリーを含まない「ビタミン」や「ミネラル」などの栄養素も必要なのです。
ただ単純に食べる量を減らすだけでは、「ビタミン」や「ミネラル」などの栄養素が不足するため、体の栄養状態がとても悪くなってしまいます。
体の栄養状態が悪くなれば、「栄養が不足しているぞ！栄養をとれ！」という脳からの指令が送り続けられることになるでしょう。
その指令を、ずっと無視し続けるのは困難です。
いずれ我慢ができなくなり「ドカ食い」をして大量に栄養を摂取することは当然ではないでしょうか？
つまり、「ドカ食い」を防止するためには、ただ単純に「食べる量を減らす」のでは無く、摂取カロリーを減らした上で、体に十分な栄養をとることが大切です。
【その2】ストレスが大きく溜まっている
人間は、ただ生活しているだけでもストレスを受けてしまいます。
そこに「ダイエット」という食事の楽しみを一部奪ってしまうような行為を加えると、一体どうなってしまうでしょうか？
1日に受けるストレスが増えてしまうため、ストレスが少しずつ溜まっていくことになります。
少しずつ溜まったストレスは、やがて大きくなって大爆発することになり「ドカ食い」を引き起こしてしまうのです。
ドカ食いの原因となるストレスを大きく溜め込まないためにも「ストレスを受けにくいダイエット方法を選ぶ」や「ストレスを積極的に解消する」といった工夫を行っていきましょう。
また、ストレスを積極的に解消するためには、適度な「運動」をしていくことが最適です。
【その3】空腹の時間が長すぎる
ダイエットで食べる量を減らすことで、食べた物の消化が早くなってしまうため、食後から短時間ですぐに空腹を感じてしまいやすくなります。
食後から短時間ですぐに空腹を感じていては、1日の中の大半を「空腹感」と戦っていかなければなりません。
必然的に「甘いものを一口食べたいな」「好きな物をお腹いっぱいに食べたら幸せだろうな」と、食べ物のことばかりを考えてるようになるでしょう。
そんな状況を、長く我慢できる人は少ないのではないでしょうか？
やがて我慢することが出来ずに「ドカ食い」に走ってしまうのは時間の問題です。
空腹を感じている時間を減らすためにも、「腹持ちの良い物を食べる」「食事の回数を増やす」「カロリーの低い間食をとる」などの対策をしてく必要があります。
【その4】中毒性のある甘いものを食べた
人間は甘いものを食べることで、脳から「幸福感」や「癒やし」を感じるホルモンが大量に分泌されます。
つまり、人間は「甘いものを食べると幸せを感じる生き物」だと言うことになります。
しかし、その幸福感や癒やしの効果は一時的なもので、そうそう長くは続きません。
幸福感や癒やしの効果が無くなれば、当然ながら再び甘いものを欲するようになるでしょう。
甘いものを食べたことがキッカケとなり、「甘いものを食べる→幸せを感じる→幸せの効果が切れる→甘いものを食べる」という負のループに陥ってしまうことになります。
結果的に、ダイエット中に甘いものを一度でも食べてしまえば、短時間で何度も甘いものが欲しくなってしまうことになり、ドカ食いの原因になるのです。
特に、甘いものがやめられなくなった経験がある人は、絶対にダイエット中に甘いものを食べないようにしましょう。
【その5】腹持ちが悪いものばかりを食べている
同じ食事でも、「腹持ちの悪いもの」ばかりを食べていては、すぐに空腹を感じてしまうことになるため、それだけ「ドカ食い」をしてしまう危険性が高まります。
では、「腹持ちが悪いもの」とは、一体どんな食べ物なのでしょうか？
一般的には、「糖質（炭水化物）」を多く含むものばかりを食べていることで、すぐに空腹を感じてしまうことになります。
これは、人間の体の血糖値が低下することで、空腹を感じるようになっているからです。
「白米」や「パスタ」、「めん類」や「菓子類」などを食べる機会が多いほど、すぐに空腹を感じてしまいやすくなります。
ドカ食いを防止するためにも、すぐに空腹を感じてしまう「糖質」を多く含むものは、なるべく避けた方が賢明でしょう。
「ドカ食い」を防止するための【7つ】の方法
「ドカ食い」をしてしまう原因についてお話してきました。
ドカ食いは、「体の栄養状態」や「ストレス」、「中毒性のある甘いもの」や「腹持ちの良し悪し」など、色々な原因がキッカケで起こってしまう事象だと言えます。
では、ドカ食いを防止するためには、一体どうすれば良いのでしょうか？
私がオススメする、ドカ食いを防止するための主な方法についてご紹介していきます。
【その1】腹持ちの良いものを食べる
なるべく腹持ちの良いものを食べていくことで、空腹やストレスを感じることが少なくなるため、「ドカ食い」を防止することができるようになります。
では、腹持ちが良いものとは、具体的にどんな食べ物なのでしょうか？
腹持ちが良いものは、「タンパク質」が多く含まれている食べ物になります。これは、タンパク質が血糖値を上下させない食べ物だと言うことに加えて、消化に時間がかかる食べ物だからです。
また、タンパク質には「筋肉や肌、髪の材料になる」「免疫力が高まる」「酵素の材料になる」などの、健康面でのメリットも多々あります。
「肉類」や「魚類」、「大豆製品」には、多くのタンパク質が含まれています。
毎日食べるのであれば、「納豆」や「豆腐」、「鶏卵」や「旬の魚」など、なるべくいつでも安く手に入る食材を選ぶべきです。
すぐに空腹を感じやすい「糖質（炭水化物）」の食べる量を減らして、代わりに腹持ちの良い「タンパク質」の食べる量を増やしていきましょう。
【その2】栄養価の高い「オヤツ」や「間食」を食べる
ドカ食いをするぐらいなら、いっそのこと何か食べてしった方が良いでしょう。
とはいえ、せっかくダイエットをしているのに「カロリーが高いもの」や「中毒性のある甘いもの」をバクバクと食べてしまっては元も子もありません。
私がオススメしたいのは、栄養価の高いものを少量だけ食べるという方法です。
栄養価の高いものを「オヤツ」や「間食」に食べることで、食事からうまく摂取できなかった栄養素を補給することができます。
空腹も栄養素も満たされることで、「ドカ食い」を防止することが可能です。
【その3】食事に栄養価の高いものを1品加える
毎回の食事から、体に十分な栄養をとることで「ドカ食い」を防止することができます。
十分な栄養とはいえ、毎回の限られた食事の量の中で、栄養バランスの良い食事を毎回とるのは大変ではないでしょうか？
仮に、最適な食材や商品があったとしても、値段が高かったり調理に時間がかかるなら、毎回それを用意するのは困難だと言えます。
何日か続けていくうちに、面倒になって直ぐにやめてしまうでしょう。
そこで、私がオススメするのは「毎回の食事に栄養価の高いものを1品加える」という方法です。
1品だけでも栄養価の高い物を食卓に出しておくことで、トータルで見たときに栄養バランスを整えることができます。
私が特にオススメしたいのは「鶏卵」と「納豆」です。
鶏卵は「目玉焼き」や「卵焼き」、「ゆで卵」や「半熟卵」などの単体で食べても美味しく、さらに色々な食材と合わせる料理も多くあります。
納豆は、完全食と言われるほど栄養が豊富な食べものなので、どうしても苦手だという人以外は1日に1パックは食べて欲しいです。
そして、何より「鶏卵」も「納豆」のどちらも安く手に入れることができます。
【その4】甘いものを遠ざける
「認知性食欲」の影響を受けないためにも、自分から甘いものを遠ざけておきましょう。
認知性食欲とは、食べ物を目にしたり、美味しそうな匂いを嗅いだりすることで、本当にお腹が空いたわけでもないのに食欲が湧いてくることです。
例えば、自分の部屋のテーブルの上に、常に甘いお菓子が置いてあったらどうでしょうか？
普通の時なら平気かもしれませんが、ダイエット中ならつい食べたくなってしまうでしょう。
認知性食欲の影響を少しでも減らすためにも、甘いものや食べ物は「戸棚の奥にしまっておく」や「買い置きをしない」などの工夫をして、自分から遠ざけておく必要があります。
また、お腹が空いているときは、美味しい匂いのする飲食店の前を通るのもNGです。
【その5】GI値の低いものを食べる
GI値とは、「Glycemic Index」の略でグリセミック指数とも呼ばれています。
GI値は、食材や食品ごとに設定されている数値で、簡単に言えば「血糖値の上がり具合を指数で表したもの」です。
血糖値の上がり具合が早ければ、その分だけ血糖値が下がるのも早くなります。そして、血糖値が下がるのが早くなれば、それだけすぐに空腹を感じやすくなるでしょう。
つまり、GI値の高いものは腹持ちが悪く、反対に、GI値の低いものは腹持ちが良いのです。
ドカ食いを防止するためにも、なるべくGI値の低いものを食べるが良いと言えます。
とはいえ、GI値の低いものばかりを食べていては、「カロリーや栄養が不足する」や「ストレスが溜まる」などの悪影響が出てしまうかもしれません。
そんな人にオススメなのが、同じ種類の食べものを「GI値の低い食べもの」に置き換えるという方法です。
- 白米（84）→玄米（56）
- 食パン（91）→ライ麦パン（58）
- うどん（80）→そば（59）
- ジャガイモ（90）→ダイコン（26）
- チョコレート（91）→リンゴ（36）
- 上白糖（109）→メープルシロップ（73）
※カッコ内はGI値
例えば、「白米→玄米」「食パン→ライ麦パン」「うどん→そば」などに置き換えていくことで、食事の量や満足度を減らすことなく、腹持ちの良い食事をとることが可能です。
腹持ちが良くなった分だけ、空腹を感じる時間が少なくなるため、結果的に「ドカ食い」をしてしまう可能性をぐんと下げることができるでしょう。
とはいえ、何事も頑張り過ぎは良くありません。自分にとって無理のない範囲で、GI値の低い食材に置き換えていくことが大切です。
【その6】運動をしてストレスを解消する
どんなダイエットを続けていても、ストレスは少しずつ溜まっていきます。
溜まっていくストレスは定期的に解消しなければ、やがて大きなストレスになって爆発してしまうかもしれません。
ストレスで「ドカ食い」をするだけならまだ良いですが、友達や家族に八つ当たりしてしまったらもう最悪です。
そんな事になる前に、ストレスは定期的に解消していきましょう。
手軽にストレスを解消するには、「運動」をするのが最適な方法だと言えます。私がオススメする運動は「ウォーキング」と「筋トレ」です。
どちらの運動も、続けていくだけでどんどんストレスを解消してくれます。
さらに、ウォーキングは「脂肪」を燃焼させる効果があり、筋トレはダイエットで減少してしまいがちな「筋肉」を維持する効果があるため、ダイエットをするうえでまさに一石二鳥です。
運動をすることを習慣にして、日々のストレスを解消していきましょう。
【その7】食事の回数を増やす
1日に3食というのは、人間が勝手に決めた食事の回数です。
空腹が我慢できないなら、いっそのこと「食事の回数自体を増やしてしまう」というのも1つの方法ではないでしょうか？
特に、昼食から夕食までは長い時間があるため、夕方頃に1食増やすのは効果的です。
もちろん、食事の回数を増やした分だけ、カロリーや食事の量を少なく調整する必要はあります。
例えば、1日に2000kcalを目安に食事をするのであれば、1日に5食とる場合は1食あたり400kcalを目安にメニューを考えなければいけません。
また、食事の時間を自由に決められる人であれば、「お腹が空いたら食べる」といった食事方法も効果的です。反対に、お腹が空かなければ無理に食べなくてもOKです。
「ドカ食い」を防いでダイエットを成功させよう
「ドカ食いをしてしまう原因」や「ドカ食いを防止するための方法」について、いくつかご紹介してきました。
ドカ食いは、ダイエットの挫折につながる大きな問題です。
今回ご紹介したような方法を参考にして、うまくドカ食いを回避していきましょう。
ドカ食いをうまく防ぐことができれば、ダイエットの成功にも一気に近づくことができます。
まとめ
- ドカ食いをしてしまったことをキッカケに、ダイエットのルールや習慣が乱れたり、心がポッキリ折れてしまったりと、最終的にはダイエットの挫折につながることも少なく無い
- ドカ食いをすることによる主なデメリットには、「ダイエットをするという決心が揺らぐ」「ドカ食いを頻繁に繰り返すようになる」「自尊心を傷つける」「ダイエットのルールが甘くなる」「リバウンドの可能性が高まる」などがある
- ドカ食いをしてしまう原因は、「体の栄養状態が悪くなっている」「ストレスが大きく溜まっている」「空腹の時間が長すぎる」「中毒性のある甘いものを食べた」「腹持ちが悪いものばかりを食べている」ことなどが考えられる
- ドカ食いを防止するためのオススメの方法は、「腹持ちの良いものを食べる」「栄養価の高いオヤツや間食を食べる」「食事に栄養価の高いものを1品加える」「甘いものを遠ざける」「GI値の低いものを食べる」「運動をしてストレスを解消する」「食事の回数を増やす」などがある
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