ダイエットに効果的!トレーニング後もカロリーが消費され続けるエポックとは?【EPOC】

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ダイエットに効果的!トレーニング後もカロリーが消費され続けるエポックとは?

運動でヘトヘト

エポックとは?

エポック(EPOC)とは、「運動後過剰酸素消費量」のことです。
簡単に言えば、運動をした後もカロリーを消費し続けている状態のことを言います。

運動中だけでは無く、運動後もカロリーが消費され続けることが研究で分かってきました。
例えば、運動後にも次のようなことが起こりカロリーが消費され続けます。

  • 上昇した体温を調整
  • 損傷した筋肉の修復
  • 全身への酸素と栄養の供給

運動によって変化した体の状態を、正常な状態に戻すためにエネルギーが消費されます。
その状態がエポックと呼ばれています。

エポックに適した運動

高強度のトレーニングがエポックに適した運動となります。
重いものを持ったり、体を激しく動かすような運動が良いでしょう。

つまり、短時間で息が上がるトレーニングが最適です。
例えば、筋トレやダッシュ、HIITなどです。

オススメなのは筋トレです。
自重トレーニングであれば、自宅でいつでも行うことができます。
小さなスペースでも可能で、天気も関係ありません。

筋トレをする場合は、なるべく大きな筋肉を鍛えると効率的です。
例えば、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などが良いでしょう。
大きな筋肉を動かすことで、短時間で体を疲弊させることが出来ます。

エポックのダイエット効果(体験談)

私は、ダイエットのために、ひたすらスクワットをやっていた時期がありました。
朝起きたらスクワット、昼休みにスクワット、家に帰ってからスクワット、お風呂に入る前にスクワット、と暇さえあればスクワットをしていました。

毎日100回以上はスクワットをしていたと思います。
結果、スクワットを始めて1ヶ月も経つと、体重も5kg減りズボンがぶかぶかになりました。

実は、スクワットの消費カロリー自体はそこまで多くありません。
自重スクワットだったので、消費カロリーは1回0.5kcal〜1kcal程度と言われています。
100回スクワットをやっても、100kcalにしかなりません。
それでも体重が落ち、体脂肪が減ったのが当時は不思議でした。

スクワットは、10回程度で息が上がる高強度なトレーニングです。
順調にダイエットの成果が出たのは、スクワット自体の消費カロリーに加えて、エポックの効果が上乗せされた結果だと思います。

エポックによる消費カロリーを具体的に計算することはとても難しいです。
しかし、確実に効果があるのは自分自身の体で理解することが出来ました。

複数回に分けると効果的

エポックの効果を多く得るためには、トレーニングを複数回に分けて行うのが効果的です。
トレーニング回数が多ければ、それだけエポックの機会も増えます。

1日に1度のトレーニングでは無く、できるだけ複数回に分けてトレーニングしましょう。

就寝前の運動は避けよう

就寝前の高強度なトレーニングは避けましょう。

就寝前は、体が副交感神経に切り替わろうとします。
高強度なトレーニングをすることで、副交感神経から交感神経に振り戻されます。
交感神経に振り戻されると、寝付きが悪くなり良質な睡眠をとれなくなってしまいます。

睡眠不足は不健康な状態をつくるため、基礎代謝が下がる原因になりかねません。
基礎代謝が下がるとダイエットの成功が遠のいてしまいます。

就寝前は、リラックスして副交感神経に切り替えていくことを優先しましょう。

まとめ

  • エポックとは、運動後もカロリーが消費され続ける状態のことを言う
  • エポックに適した運動は、高強度のトレーニング
  • 高強度トレーニングは、複数回に分けると効果的
  • 就寝前の高強度トレーニングは避ける

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