消費カロリーは自分で簡単に計算できる！ダイエットがはかどる！【メッツ（METs）・エクササイズ（Ex）】

消費カロリーは自分で簡単に計算できる！ダイエットがはかどる！

消費カロリーは自分で計算できる

METs（メッツ）や、Ex（エクササイズ）という単位を聞いたことはありませんか？

メッツやエクササイズ、そして自分の体重を使うことで、運動や身体活動の消費カロリーの目安を計算することが出来ます。

誰でも簡単に計算することが出来るので、覚えておいて損はありません。

例えば、次のような消費カロリーも簡単に計算できます。

運動：ウォーキング（早足）
時間：30分
体重：50kg

上記の場合の消費カロリーは「105kcal」となります。

METs（メッツ）とは

METsとは、身体活動の強度を表す「単位」です。

安静時（座った状態で静かにしている）を1METsとして考えます。

例えば、掃除機がけは3.5METsです。

安静時の3.5倍の活動量があるということになります。

Ex（エクササイズ）とは

Exとは、METsに時間を掛け合わせた活動量のことです。

30分を0.5、60分を1として考えます。

例えば、2METsの活動を1時間行った場合は、「2METs X 1時間 = 2Ex」です。

簡単ですね。

消費カロリーの計算方法・求め方

実際に消費カロリーを求めてみましょう。

Exと体重が分かれば、後は公式に当てはめるだけでOKです。

次のような公式になります。

消費カロリー = 1.05 X Ex X 体重（kg）

では、実際に計算してみましょう。

「体重50kgの人が、1時間掃除機がけをした時の消費カロリー」を求めてみましょう。

まず、公式で使うExを求めます。

3.5METs（掃除機がけ） X 1（時間） = 3.5Ex

Exは、3.5Exと求められたので、公式に当てはめてみましょう。

1.05 X 3.5（Ex） X 50（kg） = 183.75kcal

「体重50kgの人が、1時間掃除機がけをした時の消費カロリー」は「183.75kcal」と求めることができました。

公式さえ覚えておけば、簡単に消費カロリーを求めることができますね。

METs（メッツ）一覧

厚生労働省が、各活動別にMETsの基準値を作ってくれています。

基準値を元に、1日の消費カロリーを算出してみるのも面白いですね。

生活活動（3.0METs以上）

3.0METs

普通歩行（平地、67m/分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など）
釣り（2.5（船で座って）～6.0（渓流フィッシング））
屋内の掃除
家財道具の片付け
大工仕事
梱包
ギター：ロック（立位）
車の荷物の積み下ろし
階段を下りる
子どもの世話（立位）

3.3METs

歩行（平地、81m/分、通勤時など）
カーペット掃き
フロア掃き

3.5METs

モップ、掃除機
箱詰め作業
軽い荷物運び
電気関係の仕事：配管工事

3.8METs

やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分）
床磨き
風呂掃除

4.0METs

速歩（平地、95～100m/分程度）
自転車に乗る：16km/時未満
レジャー
通勤
子どもと遊ぶ・動物の世話（徒歩/走る、中強度）
屋根の雪下ろし
ドラム
車椅子を押す
子どもと遊ぶ（歩く/走る、中強度）

4.5METs

苗木の植栽
庭の草むしり
耕作
農作業：家畜に餌を与える

5.0METs

子どもと遊ぶ・動物の世話（歩く/走る、活発に）
かなり速歩（平地、速く=107m/分）

5.5METs

芝刈り（電動芝刈り機を使って、歩きながら）

6.0METs

家具、家財道具の移動・運搬
スコップで雪かきをする

8.0METs

運搬（重い負荷）
農作業：干し草をまとめる、納屋の掃除、養鶏
活発な活動
階段を上がる

9.0METs

荷物を運ぶ：上の階へ運ぶ

運動

3.0METs

自転車エルゴメーター：50ワット
とても軽い活動
ウェイトトレーニング（軽・中等度）
ボーリング
フリスビー
バレーボール

3.5METs

体操（家で。軽・中等度）
ゴルフ（カートを使って。待ち時間を除く。）

3.8METs

やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分）

4.0METs

速歩（平地、95～100m/分程度）
水中運動
水中で柔軟体操
卓球
太極拳
アクアビクス
水中体操

4.5METs

バドミントン
ゴルフ（クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。）

4.8METs

バレエ
モダン
ツイスト
ジャズ
タップ

5.0METs

ソフトボールまたは野球
子どもの遊び（石蹴り、ドッジボール、遊戯具、ビー玉遊びなど）
かなり速歩（平地、速く=107m/分）

5.5METs

自転車エルゴメーター：100ワット
軽い活動

6.0METs

ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）
美容体操
ジャズダンス
ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）
バスケットボール
スイミング：ゆっくりしたストローク

6.5METs

エアロビクス

7.0METs

ジョギング
サッカー
テニス
水泳：背泳
スケート
スキー

7.5METs

山を登る：約1～2kgの荷物を背負って

8.0METs

サイクリング（約20km/時）
ランニング：134m/分
水泳：クロール、ゆっくり（約45m/分）、軽度～中強度

10.0METs

ランニング：161m/分
柔道
柔術
空手
キックボクシング
テコンドー
ラグビー
水泳：平泳ぎ

11.0METs

水泳：バタフライ
水泳：クロール、速い（約70m/分）
活発な活動

15.0METs

ランニング：階段を上がる

生活活動（3.0METs未満）

1.0METs

静かに座って（あるいは寝転がって）テレビ・音楽鑑賞
リクライニング
車に乗る

1.2METs

静かに立つ

1.3METs

本や新聞等を読む（座位）

1.5METs

座位での会話、電話、読書、食事、運転、軽いオフィスワーク、編み物・手芸、タイプ
動物の世話（座位、軽度）
入浴（座位）

1.8METs

立位での会話、電話、読書、手芸

2.0METs

料理や食材の準備（立位、座位）
洗濯物を洗う、しまう
荷作り（立位）
ギター：クラシックやフォーク（座位）
着替え
会話をしながら食事をする
または食事のみ（立位）
身の回り（歯磨き、手洗い、髭剃りなど）
シャワーを浴びる、タオルで拭く（立位）
ゆっくりした歩行（平地、散歩または家の中、非常に遅い＝54m/分未満）

2.3METs

皿洗い（立位）
アイロンがけ
服・洗濯物の片付け
カジノ
ギャンブル
コピー（立位）
立ち仕事（店員、工場など）

2.5METs

ストレッチング
ヨガ
掃除：軽い（ごみ掃除、整頓、リネンの交換、ごみ捨て）
盛り付け
テーブルセッティング
料理や食材の準備・片付け（歩行）
植物への水やり
子どもと遊ぶ（座位、軽い）
子ども・動物の世話
ピアノ
オルガン
農作業：収穫機の運転
干し草の刈り取り
灌漑の仕事
軽い活動
キャッチボール（フットボール、野球）
スクーター
オートバイ
子どもを乗せたベビーカーを押すまたは子どもと歩く
ゆっくりした歩行（平地、遅い=54m/分）

2.8METs

子どもと遊ぶ（立位、軽度）
動物の世話（徒歩／走る、軽度）

まとめ

消費カロリーの目安は、自分で計算することができる
METsとは、身体活動の強度を表す単位
Exとは、METsに時間を掛け合わせた活動量
消費カロリーは、「1.05 X Ex X 体重（kg）」で求めることができる