消費カロリーは自分で簡単に計算できる!ダイエットがはかどる!【メッツ(METs)・エクササイズ(Ex)】

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消費カロリーは自分で簡単に計算できる!ダイエットがはかどる!

消費カロリー

消費カロリーは自分で計算できる

METs(メッツ)や、Ex(エクササイズ)という単位を聞いたことはありませんか?
メッツやエクササイズ、そして自分の体重を使うことで、運動や身体活動の消費カロリーの目安を計算することが出来ます。

誰でも簡単に計算することが出来るので、覚えておいて損はありません。
例えば、次のような消費カロリーも簡単に計算できます。

  • 運動:ウォーキング(早足)
  • 時間:30分
  • 体重:50kg

上記の場合の消費カロリーは「105kcal」となります。

METs(メッツ)とは

METsとは、身体活動の強度を表す「単位」です。
安静時(座った状態で静かにしている)を1METsとして考えます。

例えば、掃除機がけは3.5METsです。
安静時の3.5倍の活動量があるということになります。

Ex(エクササイズ)とは

Exとは、METsに時間を掛け合わせた活動量のことです。
30分を0.560分を1として考えます。
例えば、2METsの活動を1時間行った場合は、「2METs X 1時間 = 2Ex」です。
簡単ですね。

消費カロリーの計算方法・求め方

実際に消費カロリーを求めてみましょう。
Exと体重が分かれば、後は公式に当てはめるだけでOKです。
次のような公式になります。

消費カロリー = 1.05 X Ex X 体重(kg)

では、実際に計算してみましょう。
「体重50kgの人が、1時間掃除機がけをした時の消費カロリー」を求めてみましょう。
まず、公式で使うExを求めます。

3.5METs(掃除機がけ) X 1(時間) = 3.5Ex

Exは、3.5Exと求められたので、公式に当てはめてみましょう。

1.05 X 3.5(Ex) X 50(kg) = 183.75kcal

「体重50kgの人が、1時間掃除機がけをした時の消費カロリー」「183.75kcal」と求めることができました。
公式さえ覚えておけば、簡単に消費カロリーを求めることができますね。

METs(メッツ)一覧

厚生労働省が、各活動別にMETsの基準値を作ってくれています。
基準値を元に、1日の消費カロリーを算出してみるのも面白いですね。

生活活動(3.0METs以上)

3.0METs
  • 普通歩行(平地、67m/分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など)
  • 釣り(2.5(船で座って)~6.0(渓流フィッシング))
  • 屋内の掃除
  • 家財道具の片付け
  • 大工仕事
  • 梱包
  • ギター:ロック(立位)
  • 車の荷物の積み下ろし
  • 階段を下りる
  • 子どもの世話(立位)
3.3METs
  • 歩行(平地、81m/分、通勤時など)
  • カーペット掃き
  • フロア掃き
3.5METs
  • モップ、掃除機
  • 箱詰め作業
  • 軽い荷物運び
  • 電気関係の仕事:配管工事
3.8METs
  • やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)
  • 床磨き
  • 風呂掃除
4.0METs
  • 速歩(平地、95~100m/分程度)
  • 自転車に乗る:16km/時未満
  • レジャー
  • 通勤
  • 子どもと遊ぶ・動物の世話(徒歩/走る、中強度)
  • 屋根の雪下ろし
  • ドラム
  • 車椅子を押す
  • 子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度)
4.5METs
  • 苗木の植栽
  • 庭の草むしり
  • 耕作
  • 農作業:家畜に餌を与える
5.0METs
  • 子どもと遊ぶ・動物の世話(歩く/走る、活発に)
  • かなり速歩(平地、速く=107m/分)
5.5METs
  • 芝刈り(電動芝刈り機を使って、歩きながら)
6.0METs
  • 家具、家財道具の移動・運搬
  • スコップで雪かきをする
8.0METs
  • 運搬(重い負荷)
  • 農作業:干し草をまとめる、納屋の掃除、養鶏
  • 活発な活動
  • 階段を上がる
9.0METs
  • 荷物を運ぶ:上の階へ運ぶ

運動

3.0METs
  • 自転車エルゴメーター:50ワット
  • とても軽い活動
  • ウェイトトレーニング(軽・中等度)
  • ボーリング
  • フリスビー
  • バレーボール
3.5METs
  • 体操(家で。軽・中等度)
  • ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く。)
3.8METs
  • やや速歩(平地、やや速めに=94m/分)
4.0METs
  • 速歩(平地、95~100m/分程度)
  • 水中運動
  • 水中で柔軟体操
  • 卓球
  • 太極拳
  • アクアビクス
  • 水中体操
4.5METs
  • バドミントン
  • ゴルフ(クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。)
4.8METs
  • バレエ
  • モダン
  • ツイスト
  • ジャズ
  • タップ
5.0METs
  • ソフトボールまたは野球
  • 子どもの遊び(石蹴り、ドッジボール、遊戯具、ビー玉遊びなど)
  • かなり速歩(平地、速く=107m/分)
5.5METs
  • 自転車エルゴメーター:100ワット
  • 軽い活動
6.0METs
  • ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)
  • 美容体操
  • ジャズダンス
  • ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)
  • バスケットボール
  • スイミング:ゆっくりしたストローク
6.5METs
  • エアロビクス
7.0METs
  • ジョギング
  • サッカー
  • テニス
  • 水泳:背泳
  • スケート
  • スキー
7.5METs
  • 山を登る:約1~2kgの荷物を背負って
8.0METs
  • サイクリング(約20km/時)
  • ランニング:134m/分
  • 水泳:クロール、ゆっくり(約45m/分)、軽度~中強度
10.0METs
  • ランニング:161m/分
  • 柔道
  • 柔術
  • 空手
  • キックボクシング
  • テコンドー
  • ラグビー
  • 水泳:平泳ぎ
11.0METs
  • 水泳:バタフライ
  • 水泳:クロール、速い(約70m/分)
  • 活発な活動
15.0METs
  • ランニング:階段を上がる

生活活動(3.0METs未満)

1.0METs
  • 静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ・音楽鑑賞
  • リクライニング
  • 車に乗る
1.2METs
  • 静かに立つ
1.3METs
  • 本や新聞等を読む(座位)
1.5METs
  • 座位での会話、電話、読書、食事、運転、軽いオフィスワーク、編み物・手芸、タイプ
  • 動物の世話(座位、軽度)
  • 入浴(座位)
1.8METs
  • 立位での会話、電話、読書、手芸
2.0METs
  • 料理や食材の準備(立位、座位)
  • 洗濯物を洗う、しまう
  • 荷作り(立位)
  • ギター:クラシックやフォーク(座位)
  • 着替え
  • 会話をしながら食事をする
  • または食事のみ(立位)
  • 身の回り(歯磨き、手洗い、髭剃りなど)
  • シャワーを浴びる、タオルで拭く(立位)
  • ゆっくりした歩行(平地、散歩または家の中、非常に遅い=54m/分未満)
2.3METs
  • 皿洗い(立位)
  • アイロンがけ
  • 服・洗濯物の片付け
  • カジノ
  • ギャンブル
  • コピー(立位)
  • 立ち仕事(店員、工場など)
2.5METs
  • ストレッチング
  • ヨガ
  • 掃除:軽い(ごみ掃除、整頓、リネンの交換、ごみ捨て)
  • 盛り付け
  • テーブルセッティング
  • 料理や食材の準備・片付け(歩行)
  • 植物への水やり
  • 子どもと遊ぶ(座位、軽い)
  • 子ども・動物の世話
  • ピアノ
  • オルガン
  • 農作業:収穫機の運転
  • 干し草の刈り取り
  • 灌漑の仕事
  • 軽い活動
  • キャッチボール(フットボール、野球)
  • スクーター
  • オートバイ
  • 子どもを乗せたベビーカーを押すまたは子どもと歩く
  • ゆっくりした歩行(平地、遅い=54m/分)
2.8METs
  • 子どもと遊ぶ(立位、軽度)
  • 動物の世話(徒歩/走る、軽度)

まとめ

  • 消費カロリーの目安は、自分で計算することができる
  • METsとは、身体活動の強度を表す単位
  • Exとは、METsに時間を掛け合わせた活動量
  • 消費カロリーは、「1.05 X Ex X 体重(kg)」で求めることができる

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