ダイエットで健康的に痩せるための方法【ルール】

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ダイエットで健康的に痩せるための方法【ルール】

ダイエットの成功

健康的だから痩せる

よく「不健康になっても良いから痩せたい!」という人が居ます。
意気込みは素晴らしいですが、実際には不健康になってしまうと太ることになります。

不健康になると、エネルギー代謝が悪くなるため体脂肪が減りにくくなります。
また、基礎代謝の低下にもつながりダイエット成功の妨げになるでしょう。

反対に、健康な状態を保つことで、エネルギー代謝も基礎代謝も向上します。
ダイエットを成功させるためには、健康な状態を保ち続ける必要があります。

健康的に痩せるための方法

健康的に痩せるためは、「やってはいけないダイエット方法」と「やるべきダイエット方法」を理解する必要があります。

やってはいけないダイエット方法

大原則として、不健康になるダイエットは避けたほうが良いでしょう。

ダイエットの方法はいくらでもあります。
わざわざ不健康になるダイエットを選ぶ理由は何もありません。

短期間ダイエット

ほとんどの人が、ダイエットを短期間で終えたいと思っています。
しかし、実際には短期間で痩せるのは難しいです。

短期間で痩せようとすると、どうしても無理なダイエットをする必要があります。
無理なダイエットをすれば、不健康まっしぐらになるでしょう。

不健康になって体が弱ってしまうと、当然ダイエットを続けていくことが出来ません。
ダイエットは失敗することになり、痩せていない体と不健康になった体だけが残ります。

大きな努力が必要なダイエット

「ダイエットをするぞ!」と決断したときは、どんな努力でもする覚悟になっていますよね?
実際にダイエットを始めると、そんな覚悟とは関係なく忙しい毎日が繰り返されます。

「時間が掛かりすぎる」「準備がめんどくさい」「睡眠時間が無くなる」など、様々な問題に直面することになります。
大きな努力が必要なダイエットは、自分の生活に取り込むのが難しいと言えます。

自分の生活にうまく取り込まなければ、ダイエットを続けていくことは難しいです。

糖質の完全カットダイエット

糖質を完全カットすることで、短期間で体脂肪を減少させることが出来ると言われています。
しかし、同時に疲れやすくなったりと体への悪影響も出やすくなります。

糖質は、体にとって重要なエネルギー源です。
重要なエネルギー源を完全にカットすれば、体への悪影響が出ても不思議ではありません。

体への悪影響が出ないように、糖質をカットで不足したエネルギーは、脂質やタンパク質を多めに摂って調整する必要があります。
一般人にはその調整が難しいため、不健康になる可能性が高くなります。

そもそも糖質カットのダイエットは、プロボクサーやボディビルダーが、試合に向けて体を絞り込むために考え出されたものです。
一般人が真似をしても、健康的にダイエットを続けるのは難しいでしょう。

これだけ食べるダイエット

1つの食材だけを食べて痩せることが出来れば、とても簡単で楽ですよね?
しかし、1つの食材だけを食べ続ければ、間違いなく不健康になります。

人間が生きていくためには、色々な栄養が必要になってきます。
残念ながら、必要な栄養をすべて含んでいる食材はありません。
1つの食材だけを食べ続けていると、体の調子が悪くなり不健康になってしまうでしょう。

食事制限だけのダイエット

どんなに優れたダイエット方法でも、体脂肪だけを減らしていくことは出来ません。
体脂肪と同時に筋肉も減っていきます。

ダイエットが成功しても、筋肉まで減っていると不健康な外見になってしまいます。
また、筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、リバウンドの可能性が高くなります。

自分のストレスが大きく溜まるダイエット

どんなに効果的なダイエット方法でも、ストレスが溜まるなら避けた方が良いでしょう。
ストレスが溜まると様々な悪影響が出てきます。

  • 自律神経が乱れる
  • イライラする
  • 人間関係が悪くなる
  • 何をやっても楽しくない
  • ドカ食いをしてしまう

自分自身が、一体どんなことでストレスを溜めるのかを分析しましょう。
なるべく、自分のストレスが大きく溜まらないダイエット方法を選ぶべきです。

ダイエットマシンや痩せる薬に頼る

「このマシンを毎日10分使うだけで痩せる」や「この薬を毎日飲むだけで痩せる」などを宣伝文句にしている商品の購入は控えましょう。
効果が期待できないものが多いです。

ダイエットを解決してくれる物は、効果が期待できないものが多いです。
購入するなら、自分のダイエットをサポートしてくれるものにした方が良いでしょう。
例えば、栄養価の高い食品やプロテイン、体脂肪計などです。

やるべきダイエット方法

無理なダイエットは、心身ともに大きなストレスを受けるため長く続けることが出来ません。
ダイエットを長く続けるためには、無理のないダイエットを習慣化させるのが一番です。

自分に合ったダイエット方法を選び、習慣化させていきましょう。

低糖質・低脂質・高タンパク質な食事

ダイエットの基本は、低糖質・低脂質・高タンパク質な食事です。

体脂肪に変わりやすい糖質、カロリーの多い脂質を減らしましょう。
代わりに、太りにくいタンパク質を多く摂る食事を心がけるべきです。

タンパク質を多く含むのは「肉、魚、大豆食品」です。
なるべく毎食、どれかは食べるようにしましょう。

GI値の低い食品への置き換え

GI値の高いものを食べると、肝臓から大量のインスリンが分泌されます。
大量のインスリンが分泌されると、脂肪細胞に糖が蓄えられるため、肥満の原因になります。
大量のインスリンを分泌させないことが、ダイエットでは重要になってきます。

最も簡単な方法としては、GI値の低いものを食べることです。
GI値の低いものを食べることで、インスリンの分泌量を少なく抑えることができます。

積極的にGI値の低い食品へ置き換えていきましょう。
例えば、次のような置き換えが効果的です。

  • 白米→玄米
  • 食パン→ライ麦パン
  • うどん→そば
栄養価の高いものを優先して食べる

食事制限をすると、食べる量が減るため栄養が不足しがちになります。
栄養価の高いものを優先して食べることで、栄養不足を回避していきましょう。

例えば、次のような食べ物は栄養価が高いです。

  • 鶏卵
  • 肉や魚
  • 牛乳
  • 大豆食品
  • ブロッコリー

食事から十分な栄養が摂れなかった場合は、サプリで補うのも良い方法です。

筋トレや運動を取り入れる

食事制限以外にも、筋トレや運動をダイエットに取り入れましょう。
ダイエットは、体脂肪と同時に筋肉も減っていきます。
筋トレや運動を取り入れることで、筋肉の減少を最小限に抑えることができます。

また、運動により消費カロリーを増やすこともできるため、ダイエットの効率も上がります。
運動後も、エポック(EPOC)と言われるカロリーが消費され続ける状態になります。
小まめに運動することで、さらにダイエットの効率が上がります。

自律神経を整える

自律神経を整えるだけで、毎日300kcalを消費するだけの効果があると言われています。
反対に言えば、自律神経が乱れていればダイエットの成功が難しくなります。
自律神経を整えることが、ダイエット成功の秘訣と言っても良いでしょう。

自律神経を整えるためには、次のような方法が有効です。

  • 深呼吸をする
  • 日光を浴びる
  • 朝に軽い運動をする
  • 昼食の30分後に軽い運動をする
  • 適度な休憩
  • 夜に部屋を暗くする
  • 全身浴をする
  • 就寝前にストレッチをする

自律神経を整えることで、基礎代謝を最大限まで高めることができます。

簡単なダイエットを組み合わせる

簡単なダイエットを、いくつも組み合わせることが有効です。
1つ1つは効果の低いダイエットでも、それがいくつも合わされば大きな効果が期待できます。

例えば、次のようなダイエットが簡単です。

  • 散歩
  • 深呼吸
  • 全身浴
  • ストレッチ
  • お菓子を半分にする

ポイントは、自分でも簡単にできそうなダイエット方法であることです。
簡単なダイエットは、無理なく習慣化させることができます。
できそうなダイエットをいくつも作っていきましょう。

食べる順番を変える

同じものでも、食べる順番を変えるだけで、ダイエット効果が期待できます。
具体的には、次のような順番で食べるのが良いと言われています。

  1. 食物繊維(野菜)
  2. 脂質(揚げ物)
  3. タンパク質(肉・魚)
  4. 糖質(米・パン)

ポイントは、血糖値を上昇させやすい糖質を一番最後に食べることです。

太る習慣をやめる

新しい習慣を作るよりも、今の習慣をやめる方が簡単です。
自分の今の習慣を見直してみましょう。

次のような、太る習慣をやめていきましょう。

  • 食後にデザートを食べる
  • ジュースを飲む
  • 寝る前に間食する
  • 歩ける距離でも乗り物を使う
  • 長時間座り続ける

新しい習慣を作る前に、悪い習慣をやめることがダイエットには効果的です。

ダイエットを日常生活に取り入れる

普段の生活の中でも、ダイエットのチャンスは多いです。
生活の中にダイエットを取り入れる事で、簡単に習慣化できるというメリットもあります。

  • 遠回り・寄り道
  • 掃除機がけ
  • お湯が沸くまでスクワット
  • 30分毎に立って動く
  • 階段を使う

生活の中にもダイエットを取り入れて、効率よくダイエットをしていきましょう。

正しいダイエットの知識を増やす

ダイエット方法ばかりではなく、ダイエット自体の知識も増やしていきましょう。

どんなダイエット方法でも、自分専用に作られたものではありません。
人によって、性別や体格、生活環境などは異なります。
ダイエット方法は、自分なりにカスタマイズしていくことが必要になってきます。

ダイエットの知識が無ければ、ダイエット方法をカスタマイズすることができません。
最悪の場合、他人が考えたダイエット方法を実践して失敗を繰り返すことになります。

後々のためにも、ダイエットの知識を増やしておいて損はありません。

睡眠時間を十分にとる

睡眠不足になると、筋力、ダイエット、健康、美容のすべてに悪影響が出てしまいます。

  • タンパク質合成が抑制される
  • 代謝が悪くなる
  • 自律神経が乱れる
  • 食欲ホルモン「グレリン」の分泌量が増える
  • 認知症の発病リスクが高まる
  • 肥満率が高まる
  • 肌ツヤが悪くなる(成長ホルモンの減少)

具体的には、7時間以下の睡眠だと太りやすいという研究結果が出ています。
忙しい日々であっても、睡眠時間を確保するために最大限の努力をしましょう。

自分の生活を見直せば、何かと不要なことをやっているはずです。
不要なことをやめて、少しでも睡眠時間を多く確保しましょう。

朝ごはんをしっかり食べる

「朝ごはんを食べなければ痩せる」と考えている人は多いです。

睡眠中でも脳や内臓は、エネルギーを消費して活動を続けています。
起床した時は、エネルギーが空っぽになっています。

エネルギーが空っぽの状態で1日をスタートさせてしまうと、大きなデメリットを数多く受けることになります。

  • 省エネモードになる
  • 頭が働かない
  • 体が動かない
  • 筋肉が減少する
  • 太る

最大のデメリットは、エネルギーが空っぽの状態で昼食を摂ることです。
エネルギーが空っぽの状態で昼食を摂ると、体は全力でエネルギーを吸収します。
吸収されたエネルギーは、すぐに体脂肪に変わることになります。

長期的にダイエットに取り組む

ダイエットを成功させるためには、無理のないダイエットを続けていく必要があります。
無理のないダイエットは、効果が出るまでに時間が掛かります。

数日から数週間のダイエット方法を求める人が多いですが、そんな短期間のダイエットは失敗する可能性が高いです。
健康的に痩せるためには、数ヶ月以上の長期に渡ってダイエットをしていく必要があります。

リバウンドを防止するためにも、長期的にダイエットに取り組んでいきましょう。

まとめ

  • ダイエットを成功させるためには、健康な状態を保ち続ける必要がある
  • 不健康になるダイエット方法は避けて、無理なく続けていけるダイエットを習慣化させていくことが大切

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