意思が弱いから痩せられない?ホルモンをコントロールしてダイエットしよう!

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意思が弱いから痩せられない?ホルモンをコントロールしてダイエットしよう!

コントロールする

意思が弱いから痩せられない?

「意思が弱いからダイエットに失敗するんだ!」という人がいます。

確かに、意思が弱ければ、食欲に負けて食べ過ぎたり、間食をしたりしてしまいます。
しかし、人間の食欲はホルモンの影響を受けていることも多いです。

例えば、セロトニンというホルモンが不足することで甘いものが食べたくなり、また、ドーパミンというホルモンが不足することで、脂っこいものが食べたくなります。

ホルモンをうまくコントロールすることも、ダイエット成功のために必要なことです。

ダイエットに関わるホルモン

ダイエットに関係するホルモンをは4つあります。
ダイエットもスムーズに進めるためにも、4つのホルモンをうまくコントロールしましょう。

セロトニン

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれています。
心をおだやかにしたり、ストレスをやわらげる働きがあります。

実は糖質を摂ることで、一時的にセロトニンを増やすことが出来てしまいます。
つまり、セロトニンが不足すると、意思とは関係なく糖質が食べたくなってしまいます
我慢できずに食べてしまうと、結果的に太ることになります。

糖質を多く含んだ甘いものが食べたくなったら、セロトニン不足が原因かもしれません。

セロトニン不足を解消するには
  • 大豆製品を食べる
  • 朝日を浴びる
  • ガムをかむ
大豆製品を食べる

セロトニンの材料は、アミノ酸の一種のトリプトファンです。
トリプトファンは、大豆製品に多く含まれています。

大豆製品を食べることで、トリプトファンを摂取することができます。
毎日、納豆や豆腐などの大豆製品を食べましょう。

また、トリプトファンは牛乳や鶏卵に含まれています。
無理なく食べられるものから、トリプトファンを摂取しましょう。

朝日を浴びる

朝日を浴びることで、セロトニンの分泌が促進されます。
起床したら、カーテンを開けて部屋に朝日を取り込みましょう。

朝日は直接浴びなくても大丈夫です。
カーテンを開けて、朝日を取り込んだ部屋で朝食を摂るだけで十分効果があります。

ガムをかむ

一定のペースで行う、リズミカルな運動にセロトニンの分泌量を増やす効果があります。
ガムをかむ、ということが一番簡単なリズム運動です。

セロトニンが分泌により、甘いものへの欲求が少なくなります。

ドーパミン

ドーパミンは、「快楽ホルモン」と呼ばれています。
やる気を引き出したり、高揚感をもたらす働きがあります。

濃い味付けのものや、脂質をとることでも分泌されます。
そのため、ドーパミンが不足すると、濃い味付けのものや脂っこいものが食べたくなります

ドーパミン不足を解消するには
  • だしを飲む
  • 亜鉛を含むものを食べる
だしを飲む

濃い味付けに慣れてしまうと、味覚を正しく認識できない味覚障害があらわれます。
味覚をリセットするためには、定期的にだしを飲むという方法が有効です。

かつおだしが特に有効とされています。
1日1杯で良いので、かつおだしを味わいながら飲みましょう。

亜鉛を含むものを食べる

味を認識しているのは、舌の味蕾(みらい)という小さな器官です。
濃い味付けのものを食べ続けることで、味蕾にダメージを与えてしまうことがあります。

亜鉛を含むものを食べることで、味蕾の代謝を高めることができます。
亜鉛は、魚介、肉類に多く含まれています。
味蕾は10日程で作り変えられるので、それまでは濃い味付けのものは控えましょう。

コルチゾール

コルチゾールは、「ストレスホルモン」と呼ばれています。
ストレスから体を守るために分泌されます。

しかし、過剰に分泌されることで、疲れを感じやすくなり集中力も低下してしまいます。
脳は疲れを癒そうと、セロトニンやドーパミンを増やそうとします。
結果的に、セロトニンやドーパミンを増やすために、糖質や脂質を食べたくなってしまいます

コルチゾールの過剰分泌を抑える
  • 深呼吸をする
  • ストレッチをする
  • ストレスの原因を取り除く
深呼吸をする

定期的に深呼吸をしましょう。
深呼吸をすることで、リラックスすることで副交感神経が優位になります。

また、血流も良くなるため基礎代謝を高める効果もあります。

ストレッチをする

ストレッチをすることで、固くなった筋肉をほぐす効果があります。
スマホの使用などで、うつむきがちの人は首や背筋を大きく伸ばしましょう。

筋肉がほぐれて、気分も良くなります。
ストレッチは、リラックス効果もあるので寝る前に行えば、良質な睡眠をとることができます。

ストレスの原因を取り除く

毎日、大きなストレスを抱えている状態なら、ストレスの原因を取り除きましょう。
1人での解決が難しい場合は、誰かを巻き込んででも取り除く努力をしましょう。

どうしても難しい場合は、なるべくストレスの原因から遠ざかるように心がけましょう。

レプチン

レプチンは、「満腹ホルモン」と呼ばれています。
食事でおなかいっぱいになると、脳を刺激して食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐ効果があります。

睡眠不足になると、レプチンの分泌量が減少してしまいます。
反対に、食欲を増加させるホルモンのグレリンが過剰に分泌されることになります。

レプチン不足を解消するには
  • ゆっくり食事をとる
  • 十分な睡眠時間をとる
  • 食事の前に水を飲む
ゆっくり食事をとる

食事をとり、血糖値が上がることでレプチンが分泌されて満腹中枢が刺激されます。
しかし、満腹感が得られるまでには20分程度の時間がかかります。

早食いをしていると、満腹感が得られるまで食べ続けることが多くなってしまいます。
なるべく、ゆっくりと食事をとることで、少ない量で満腹感を得ることができます。

十分な睡眠時間をとる

睡眠不足の状態では、レプチンの分泌量が減少してしまいます。
また、睡眠時間が短いほど肥満率が高いという統計結果も出ています。

理想の睡眠時間は7時間です。
7時間の睡眠時間を確保するために、生活の無駄を省く努力をしていきましょう。

食事の前に水を飲む

食事の前に、コップ1杯分の水を飲んでおきましょう。
胃に水分が入れた状態で食事をとることで、満腹感を早く感じることができます

食事の20分前に水を飲んでおくことが理想的です。

まとめ

  • 意思が弱ければ、食欲に負けて食べ過ぎたり、間食をしたりしてしまう
  • 人間の食欲はホルモンの影響を受けていることも多い
  • ダイエットに関わるホルモン「セロトニン」「ドーパミン」「コルチゾール」「レプチン」をうまくコントロールして、ダイエットを成功させる

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