ダイエットの前に!太る食べ方と痩せる食べ方を知っておこう

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ダイエットの前に!太る食べ方と痩せる食べ方を知っておこう

食事

太る食べ方・痩せる食べ方を知っておこう

ダイエットを始めても、知らないうちに太る食べ方をしてしまっている人が多いです。
太る食べ方をしていては、ダイエットの効果が半減してしまいます。

反対に、痩せる食べ方を知っておくことで、ダイエットの効果がアップします。
太る食べ方と、痩せる食べ方の両方を知っておき、自分のダイエットに活かしていきましょう。

太る食べ方

早食いをする

早食いをすると、ダイエットをする上で多くのデメリットを受けることになります。

早食いのデメリット
  • 血糖値が急騰する
  • すぐに空腹になる
  • 満腹感を得られにくい
血糖値が急騰する

早食いをすると、血糖値が急騰してしまいます。
血糖値が急騰すると、大量のインスリンが分泌されるので、体脂肪が付きやすくなります

また、血糖値の急騰は、ダイエットだけでは無く健康にも悪影響があります。
健康のためにも、血糖値の急騰は避けたいところです。

すぐに空腹を感じる

大量のインスリンが分泌されることで、今度は血糖値が急落することになります。
人間は、血糖値が下がることで空腹を感じます。

つまり、早食いをすることで、すぐに空腹を感じてしまいます
空腹を感じれば、何か食べたくなるのが人間です。
もちろん、本当に何か食べてしまってはダイエットの成功が難しくなります。

満腹感を得られにくい

早食いをすると、咀嚼回数が少なくなります。
咀嚼回数が少なければ、満腹中枢の刺激が足りずに、満腹感を得られにくくなります。
結果的に食べすぎてしまうことにつながります。

また、食べ物が噛み砕かれていないため、胃腸に余計な負担をかけてしまいます。

朝食を食べない

食べる回数を減らせば、その分だけ痩せるイメージがありますよね?
しかし、実際は逆に太ってしまうことが多いです。

確かに、食べる回数が減ることで摂取カロリーを抑えることができます。
ただし、エネルギー不足に体が危機を感じて、次のような防衛機能が働いてしまいます。

エネルギー不足で働く体の防衛機能
  • 体が省エネモードになる
  • 体がエネルギー吸収モードになる
体が省エネモードになる

体が省エネモードになると、体は生命活動を維持することが最優先になってしまいます。
余計なことにエネルギーを使わず、生命に関わることだけにエネルギーを使おうとするため、エネルギー代謝が悪くなり、基礎代謝も低下してしまいます。

体がエネルギー吸収モードになる

また、体がエネルギー吸収モードになり、次に食べたものから最大限エネルギーを吸収して体に蓄えようとします
結果的に、次の食事で体脂肪が付きやすくなってしまいます。

あまり食べていないのに体脂肪が増える、という残念なことになってしまいます。

同じものを食べる

人間には、色々な栄養素が必要です。
1つの食材には、限られた栄養素しか含まれていません。
多くの種類の栄養素を摂るためには、必然的に多くの食材を食べる必要があります

毎日、同じものばかりを食べていると、限られた種類の栄養素しか摂ることができません。
限られた栄養素だけでは、エネルギー代謝が悪くなり、基礎代謝も低下します。
結果的に、太りやすい体になってしまいます。

糖質を多く食べる

糖質は、三大栄養素の1つで体の主要なエネルギー源です。
素早くエネルギーになり、脳や筋肉を動かすために使われます。

ただし、余ったエネルギーは体脂肪となってしまうため、糖質の摂りすぎには注意が必要です。
糖質を多く含んでいるものを多く食べるのは控えましょう。

糖質を多く含む食べ物
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • 芋類
  • 果物
  • 菓子類
  • 砂糖
  • はちみつ

糖質を最初に食べる

糖質を最初に食べてしまうと、血糖値が急騰しやすくなってしまいます。
血糖値の急騰は、大量のインスリンの分泌を招くため、体脂肪が付きやすくなります。

血糖値の急騰を防ぐために、糖質を食べる前に、食物繊維やタンパク質を胃に入れましょう。
また、糖質が多い食べ物を単体で食べることも避けるべきです。

寝る直前に食べる

夕方以降は、自律神経が副交感神経に切り替わっていきます。
副交感神経に切り替わると、体がエネルギーの吸収&蓄積モードになります。

つまり、夕食の時間帯が遅くなった分だけ体脂肪が付きやすくなるということです。
また、寝る直前に食べると胃腸が活性化されてしまうため、寝付きが悪くなってしまいます。

食後におやつを食べる

食後は、血糖値が上昇しています。
そこに、糖質をたっぷり含んだおやつを食べるとどうなるでしょうか?
さらに血糖値が上昇して、体脂肪が付いてしまうことになります。

食事で糖質を控えても、すぐにおやつを食べてしまっては意味がありません。
食後のおやつは控えましょう。
どうしても、おやつを食べたいなら、食後から2時間経って血糖値が下がるのを待ちましょう。

痩せる食べ方

ゆっくりと落ち着いて食べる

食事は、咀嚼や体熱の発生などのエネルギーの消費も行っています。
食事により消費されるエネルギーのことをDIT(食事誘発性熱産生)と呼びます。
DITで消費されるカロリーは多く、基礎代謝の約10%を占めています。

ゆっくりと落ち着いて食事を摂ることで、DITを高めることができます。
また、次のような方法でもDITを高めることができます。

DIT(食事誘発性熱産生)を高めるための方法
  • 食事を摂る時間帯を早める
  • リラックスして食事を摂る
  • 美味しいものを食べる
  • 辛いものを食べる
  • 温かいものを食べる
  • 食事に満足感を得る
  • よく噛んで食べる
  • 高タンパク質、中糖質、低脂質の食事を摂る
  • 運動を習慣化する
  • 肺活量を高める
  • 体温を高く保つ

すべてを意識するのは大変なので、「リラックスできる場所で、温かくて美味しいものを、よく噛んで食べて満足感を得る」ことを心がけましょう。

1日3食きちんと食べる

食事を抜いたり、極端に量を減らすと、体が省エネ&吸収モードになります。
体脂肪が付きやすい状態になるので、食事は抜かずに1日3食きちんと食べましょう。

また、朝食を抜くことで基礎代謝が低下して、午前中の消費カロリーが激減します。
時間や食欲が無い場合でも、何か胃に入れておきましょう。
短時間で食べやすい、バナナなどがオススメです。

色々なものを食べる

色々なものを食べることで、多くの種類の栄養素を摂ることができます。
外食の場合でも、定食などの品数が多いものを注文しましょう。

また、摂取カロリーを減らしたい場合は、カロリーが低く栄養素の高い食材を使いましょう。
カロリーが低く、栄養素が高く、価格が安い食材は、ダイエットの強い味方になってくれます。

糖質を少なめに食べる

糖質は、三大栄養素の中で最も体脂肪になりやすい栄養素です。
糖質を少なめにすることで、大きなダイエット効果を期待できます。

最も手軽な方法は、白米の量を半分にすることです。
外食が多い人でも、白米の量なら調整してくれる飲食店は多いでしょう。

ただし、極端に減らすとエネルギー不足になって健康を害します。
糖質もきっちりと食べましょう。

糖質を最後に食べる

糖質を最後に食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
血糖値の上昇を抑えることで、結果的に体脂肪が付きにくくなります。

理想的な食べる順番は、次の通りです。

血糖値の急騰を抑えることができる食べる順番
  1. 食物繊維(野菜)
  2. 脂質(揚げ物)
  3. タンパク質(肉・魚)
  4. 糖質(米・パン)

糖質を食べる前に、食物繊維や脂質、タンパク質で堤防を作っておくことが大切です。
糖質以外の堤防が、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

どんな食事でも、糖質はなるべく最後に食べるようにしましょう。

早めに夕食を摂る

夕方以降は、副交感神経が優位になってきます。
副交感神経に切り替わってしまうと、体脂肪が付きやすくなってしまいます。

自律神経が副交感神経に切り替わってしまう前に、夕食を済ませておきましょう。
遅くても、20:00までには夕食を摂るようにしましょう
もし、帰宅が遅くなる場合は、外食で済ませることも考えるべきです。

また、夕食を早めに摂ることで翌日の朝食までの間、プチ断食の効果が期待できます。
例えば19:00に夕食を摂って、翌日7:00の朝食まで何も食べなければ、約12時間の断食です。

間食で栄養を補う

どうせ間食をするのであれば、栄養価が高いものを食べましょう。

毎回、食事から十分な栄養が摂れるとは限りません。
そんな時は、栄養価の高いおやつを食べて、栄養を補いましょう。

オススメはナッツ類です。
特に、アーモンドは食べやすく、栄養価も高いのでオススメです。

美味しいものを食べる

ダイエット中でも、なるべく美味しいものを食べましょう。

美味しいものを食べることで、満足感を得ることができます。
満足感はしばらく続くので、結果的に食欲を抑える役割を担ってくれます。

反対に、美味しくないものや、味気ないものは満足感を得ることができません。
食事から満足感を得られなければ、すぐに美味しいものを食べたいという食欲が湧きます。

ダイエット中だからこそ、満足感を得るために美味しいものを食べましょう。

まとめ

  • ダイエットを始めても、知らないうちに太る食べ方をしてしまっている人が多い
  • 太る食べ方をしていては、ダイエットの効果が半減する
  • 太る食べ方と、痩せる食べ方の両方を知っておき、自分のダイエットに活かす

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