インスリンをコントロールしてダイエット効果をアップさせよう!

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インスリンをコントロールしてダイエット効果をアップさせよう!

白米

インスリンとは

インスリンとは、血糖値を下げる働きをする唯一のホルモンです。
インスリンは、血糖値が上昇した時に、膵臓(すいぞう)から分泌されます。
インスリンが分泌されると、糖を筋肉や肝臓、脂肪細胞に貯蔵することで血糖値を下げます。

糖は、筋肉と肝臓に優先して貯蔵されますが、それぞれの貯蔵量には限界があります。
貯蔵量オーバーで溢れ出た糖は、すべて脂肪細胞に脂肪として貯蔵されます。

反対に言えば、インスリンの分泌を抑えることで、体脂肪の増加を抑えることが出来ます。

インスリンの分泌量を抑える方法

低糖質の食事をする

糖質を多く含む食べ物を少量にすることで、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。
糖質は、白米パン菓子などに多く含まれています。

糖質を大きくカットした食生活は、ストレスが溜まり、習慣化も難しいためオススメしません。
少しずつ量を減らしていくだけでも、十分効果があります。

GI値の低い食品を食べる

急激に血糖値が上がることで、大量のインスリンが分泌されます。
反対に、血糖値の上昇がゆるやかであれば、インスリンの分泌は少量で済みます。

血糖値の上昇スピードを数値化したものが、GI値です。
つまり、GI値が低い食品を食べることで、血糖値の上昇スピードを抑えることが出来ます。

同じ種類の食品でもGI値が違うため、「置き換えダイエット」が有効です。

例えば、白米のGI値は84ですが、玄米のGI値は56です。
食パンのGI値は91ですが、ライ麦パンのGI値は58です。
うどんのGI値は80ですが、そばのGI値は59です。

それぞれ、白米→玄米食パン→ライ麦パンうどん→そば、に置き換えることで、インスリンの分泌量を抑えることが出来ます。

食べる順番を変える

まったく同じ食事でも、食べる順番によって血糖値の上昇スピードが変わります。
推奨されている食べる順番は、次の通りです。

  • 食物繊維(野菜)
  • 脂質(揚げ物)
  • タンパク質(肉・魚)
  • 糖質(米・パン)

糖質を一番最後に食べることで、糖の吸収をゆるやかにする事ができます。
米やパンを食べる前に、食物繊維やタンパク質を多く含むものを胃に入れておきましょう。

水を多く飲む

水を飲むことで、血糖値が下げることが出来ます。

ダイエット中は、特に体内の水分が不足しがちです。
水はカロリーゼロなので、飲みすぎても太ることはありません。
消化の促進基礎代謝のアップ効果もあるので、恐れずにどんどん飲みましょう。

まとめ

  • インスリンの分泌量を抑えることで、体脂肪の増加を抑えることができる
  • 低糖質の食事をする、GI値の低い食品に置き換える、食べる順番を変える、水を多く飲むなどの方法で、インスリンの分泌量を抑えることができる

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