私はアラフォーですが、3年前からスポーツジムに入会して週2回のペースで筋トレをしています。
筋トレをはじめた目的はダイエットのためでした。
現在は筋トレ歴3年になりますが、当時よりも10kg痩せて無事にダイエットに成功しました。
胸板も厚くなり、肩幅も広くなったのでシャツやスーツも似合うようになりました。
また、疲れにくい体にもなって健康的な生活を送れています。
健康的にダイエットをしたくて筋トレに興味がある人も多いと思いますので、今回は中年から筋トレを始めた私の体験談を踏まえて書いていきたい思います。
健康的にダイエットするなら筋トレと食事の両方とも大切
結論からいえば、筋トレと食事のどちらもダイエットには効果があります。
効果が早いのは「食事」地味だが後々欠かせない存在になる「筋トレ」といった感じですね。
筋トレだけではすぐに痩せない
私は週2回のペースで筋トレをしていました。
1ヶ月、2ヶ月経過して筋肉はうっすら付いてきたのですが、体重はほとんど変わりませんでした。
後で分かりましたが次の2つが原因でした。
- 筋肉は脂肪よりも重い
- 筋トレだけで脂肪を落とすのは、とても時間が掛かる
脂肪1kgを落とすためには7,000kcalが必要
一般的に脂肪1kgを落とすためには7,000kcalを消費する必要があると言われています。
体重や筋トレの内容にもよりますが、筋トレ1回で200kcal消費していたと仮定した場合、脂肪1kgを落とすのに掛かる時間は次のようになります。
週2回の筋トレで1ヶ月に消費できるカロリー
200kcal X 8回 = 1,600kcal
脂肪1kgを落とすために掛かる時間
7,000kcal / 1,600kcal = 4.375ヶ月
脂肪だけをうまく落とせたと仮定して、筋トレだけで脂肪1kgを落とすためには約4.3ヶ月掛かります。
脂肪だけをうまく落とせるわけでは無いので、現実的には脂肪1kgを落とすのに約6ヶ月くらいと思ったほうが良いかもしれません。
私はもっと早くダイエットをしたかったので、食事も変えることにしました。
食事を変えると体重も体脂肪率も激変
色々調べた結果、ダイエットにもなって筋肉も成長させるために次のように食事を変えました。
- 魚、肉を食べる機会をなるべく増やす
- 白米から玄米に変更
- 油であげたものは禁止
- ジュースを禁止
- コーヒーの砂糖禁止
- お菓子禁止
特に効果を実感できたのは白米から玄米に変更したことです。
玄米にが苦手じゃない人には是非試して欲しいです。
白米は精米の過程で、玄米が持っている栄養素のほとんどが削られてしまうそうです。
その栄養素が残ったままの玄米は栄養満点です。食物繊維も白米の6倍ぐらい多く含まれています。
私の場合は便秘がちだったのですが、それも改善されました。
ボディブローのように効いてくる筋トレのダイエット効果
筋トレも即効性はありませんが、長期的にみるとダイエット効果抜群です。
筋肉が増えると基礎代謝が増えます。
例えば、筋肉がついて1日の基礎代謝が100kcal上がったとした場合のことを考えてみましょう。
脂肪1kgを落とすのに7,000kcalを消費する必要があるので、約70日で脂肪1kg落ちることになります。
基礎代謝なので何もしなくても1日100kcal消費してくれる能力を身に着けたようなものです。
その能力は、今の筋量を維持し続ける限り永久に効果があります。
ゴリゴリのマッチョにはなりたくない
筋トレをするとマッチョになってしまう。ゴリゴリのマッチョにはなりたくない。
という人がいますが安心してください。
ゴリゴリのマッチョになろうと思ったら、毎日1時間以上の考え抜かれたトレーニング、最大限に筋肉を修復させるための食事や管理、毎日のプロテインやサプリなど様々な努力や時間、知識が必要です。
ダイエット目的で筋トレしている人であれば、せいぜい細マッチョと言われるレベルが精一杯です。
残念ながら、相当な努力をしなければボディビルダーのような肉体にはなりません。
食事を変えるだけだと駄目なの？
食事を変えるだけでもダイエットにはなります。
ただ、糖質制限やカロリー制限をしているだけだと脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
適度な筋トレと栄養のある食事をとることで健康的にダイエットすることができます。
結果的に不健康になってしまったなら、それはダイエット成功では無いですよね。
健康的にダイエットをするなら、本当に筋トレはおすすめです。
興味を持っている人は是非挑戦してみてください。健康的で楽しい生活が待っています。
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