ダイエットのための筋トレは毎日しても良いのか?【オススメの頻度】

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ダイエットのための筋トレは毎日しても良いのか?

自重トレーニング

ダイエットのための筋トレ

ダイエットには食事制限をするのが効率的です。

しかし、食事制限だけでは体脂肪と同時に筋肉も減っていきます。

筋肉が減ると、基礎代謝の低下見た目が不健康になるデメリットがあります。

ダイエットを成功させるためには、食事制限をしながら筋肉を維持する必要があります。

筋肉を維持するためは、筋トレが一番良い方法です。

本格的に筋肉を付けたい人は、ジムに通うのが効率的です。

ジムに通うのが難しい場合は、自宅で「自分の体重を利用した筋トレ」も可能です。

「自分の体重を利用した筋トレ」は自重トレーニングと呼ばれています。

筋肉が大きくなる仕組み

筋トレで筋肉が大きくなる仕組みはとても単純です。

筋トレで筋肉が大きくなる仕組み
  1. 筋繊維に刺激を与える
  2. 筋肉が破壊される
  3. ホルモンが分泌される
  4. タンパク質合成される

簡単に言えば、筋肉の破壊と修復を繰り返せすだけでOKです。

筋肉の破壊は、筋トレをすることで調整することが出来ます。

筋肉の修復である「タンパク質合成」には少し注意が必要です。

筋肉を修復するための材料が足りなければ、タンパク質合成を行うことが出来ません。

筋肉を修復するために必要なのは「タンパク質」です。

つまり、タンパク質が不足していると「タンパク質合成」が正常に行われません。

筋トレをいくら続けても「筋肉の破壊」だけが繰り返されて、筋肉が減ることになります。

筋肉にはタンパク質が必要

タンパク質は、普段の食事から摂るのが一般的な方法です。

毎日食べることができるように、安価な食材がオススメです。

タンパク質を多く含む安価な食材
  • 鶏卵
  • 納豆
  • 豆腐
  • 肉類
  • 魚類

できれば毎食、タンパク質が多い食材を食べましょう。

タンパク質を食事から摂れなかった場合は、手軽なプロテインで補うのがオススメです。

タンパク質合成される期間

タンパク質合成される期間は、一般的に48時間〜72時間と言われています。

この期間に再び筋トレをすると、筋肉の修復を邪魔することにつながります。

毎日タンパク質を多く摂り、筋トレ後は2〜3日の休息を摂ることが重要です。

筋肉によりタンパク質合成される期間は違う

筋肉によって、タンパク質合成される期間にも差があります。

大きな筋肉はタンパク質合成の期間が長く、小さな筋肉はタンパク質合成の期間が短くなります。

大きな筋肉
  • 太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)
  • 胸(大胸筋)
  • 背中(広背筋、僧帽筋)
小さな筋肉
  • 前腕
  • 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
  • 肩(三角筋)
  • 腹筋
  • ふくらはぎ(ヒラメ筋)

鍛える筋肉によって、筋トレをする頻度を変えるのが一番効率的です。

オススメの筋トレの頻度

私がオススメする、筋トレの頻度をご紹介します。

結論から言えば、大きな筋肉は3日に1回小さな筋肉は2日に1回がオススメです。

時間が無い人は、「3日に1回全身を鍛える」という方法が楽だと思います。

個人差もあるので、まずは試してみて最後は自分で調整するのが一番良いです。

また、キツイ筋肉痛が残っている場合は無理をせずに休息をとりましょう。

まとめ

  • 食事制限だけでは、体脂肪と同時に筋肉も減っていく
  • 筋肉を維持するためには、筋トレをするのが良い
  • 筋肉を大きくするには、破壊と修復を繰り返せば良い
  • タンパク質が不足すると、筋肉の修復が正常に行われない
  • タンパク質合成される期間は、48時間〜72時間と言われている
  • 大きな筋肉はタンパク質合成の期間が長く、小さな筋肉はタンパク質合成の期間が短い
  • オススメの筋トレ頻度は、大きな筋肉は3日に1回、小さな筋肉は2日に1回

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