ダイエットのために、筋トレを始めた人も多いのではないでしょうか？
実際に筋トレを始めてみると、「筋トレは毎日やって良いの？」「筋肉痛の時にもやった方が良いの？」など、筋トレをする頻度についての疑問が湧いてきます。
せっかく頑張って筋トレをしていても、筋トレをする頻度を間違えていたら得られる効果が半減してしまうかもしれません。
自分にとって筋トレの最適な頻度を知って、筋トレの効果を最大限に得ていきましょう。
筋トレをする最適な頻度は目的によって違ってくる
結論から言えば、筋トレをする最適な頻度は、その人の目的によって違ってきます。
「筋トレをする目的はダイエットだよ」という場合でも、その目的は次のようにさらに細かく分けることができるのです。
細かく分けられた目的別に、筋トレをする最適な頻度について考えていきましょう。
- 【その1】消費カロリーを稼ぐことが目的
- 【その2】筋肉を維持することが目的
- 【その3】筋肉を増やすことが目的
【その1】消費カロリーを稼ぐことが目的
まずは、「消費カロリーを稼ぐ」ということを目的として、筋トレに取り組んでいるパターンについて考えていきます。
消費カロリーを稼ぐためには、なるべく「短い頻度」で「長い時間」をかけて筋トレを行っていくことが大切です。
つまり、「消費カロリーを稼ぐ」という目的で筋トレをしているなら、「毎日」かつ長い時間行っていくのが良いでしょう。
毎日かつ長い時間行っていくことで、消費カロリーを最大限まで稼ぐことができます。
筋トレを毎日無理なく行っていくためにも、あまりキツイ筋トレでは無く「軽い筋肉痛」ぐらいで済むような筋トレをしていくのが良いでしょう。
また、特に筋肉痛が酷い日はストレスを溜め込んでしまわないためにも、思い切って休んでしまうというのも良い方法です。
とはいえ、筋トレ自体の消費カロリーは決して高くはありません。
参考までに、体重別に筋トレを30分した場合の消費カロリーを求めてみました。
- 体重40kgの人：約63kcal（約114日）
- 体重50kgの人：約78kcal（約91日）
- 体重60kgの人：約94.5kcal（約76日）
- 体重70kgの人：約110kcal（約65日）
- 体重80kgの人：約126kcal（約57日）
- 体重90kgの人：約141kcal（約50日）
※カッコ内は、脂肪1kgを落とすのにかかる日数
筋トレの消費カロリーが、決して高く無いことを分かって頂けたのではないでしょうか？
もちろん、人間の体なんて計算通りにはいかないので、筋トレですぐに痩せることができる人もいるかもしれません。
しかし、計算上では、筋トレだけでダイエットを成功させるのは難しいと言えます。
必ず、「食事制限」や「有酸素運動」と合わせて行っていきましょう。
【その2】筋肉を維持することが目的
ダイエットを続けていくと、必ず脂肪と一緒に筋肉も減少していくことになります。
筋肉の減少をそのまま放置していると、基礎代謝が低下する原因になるため、どんどん「痩せにくい体」になっていくことになるのです。
その、ダイエットで減少していく「筋肉を維持する」ということが目的なら、何も毎日のように筋トレをする必要はありません。
翌日に筋肉痛になるくらいの筋トレを、「週に2回程度」行うだけでも十分に効果があるでしょう。
気を付けたいのは、食事制限をやりすぎて体が「エネルギー不足」や「栄養不足」になってしまわないようにすることです。
体が「エネルギー不足」や「栄養不足」になることで、筋トレで力を出せなくなったり、筋肉の材料となる栄養素が不足して筋肉を維持することができなくなるかもしれません。
食事制限はやりすぎず、体に必要なエネルギーや栄養は確実にとっていきましょう。
【その3】筋肉を増やすことが目的
筋肉を積極的に増やしていくことで、基礎代謝が高まって「痩せやすくて太りにくい体」を手に入れることができます。
筋肉を増やすことが目的なら、強度の高い筋トレを「3日に1回」程度行っていくのが最適です。
なるべく強度の高い筋トレをすることで、脳が「筋肉を成長させないと危険だ！」という危機感を感じるため、どんどん筋肉が大きく成長していきます。
また、筋肉が修復するためには、約48時間〜72時間かかると言われているため、筋肉の修復中に無理に筋トレをしないためにも、筋トレをするのは「3日1回」程度にしておきましょう。
また、強度の高い筋トレをするなら、自重トレーニングでは無く、「ダンベル」や「バーベル」、「マシン」を使ったウエイトトレーニングを行っていくのが良い方法です。
お金に余裕があるなら、24時間ジムに通うことをオススメします。
お金が無かったり自宅で筋トレをしたい人は、「ダンベル」を購入するのが良いでしょう。
ダンベルがあるだけで、自宅で出来るトレーニングの幅をぐんと広げることが可能です。
筋トレの効果を最大限に得るためにするべきことは？
ただ、筋トレを頑張っているだけで「筋肉の維持」や「筋肉を増やす」ということが出来るわけではありません。
むしろ、筋トレは「筋肉を傷付けている」行為だと言えます。
この傷付いた筋肉が正しく修復されることで、「筋肉の維持」や「筋肉を増やす」ということが実現できるのです。
そして、筋肉を正しく修復するためには、次の要素がとても大切になります。
【その1】十分な睡眠をとる
筋肉を修復するためには、「成長ホルモン」を分泌させることが大切です。
特に、睡眠中は最も多くの成長ホルモンが分泌され、2時間〜3時間置きに血中の成長ホルモンは約200倍にもなると言われています。
そのため、筋肉を正しく修復するためには、「十分な睡眠をとる」ということが効果的です。
反対に、寝不足の状態が続いてしまうと、成長ホルモンの分泌される機会が減ってしまうことになるため、いくら筋トレを頑張っていても正しく筋肉は修復されないかもしれません。
筋トレの効果を最大限に得るためにも、毎日7時間の睡眠時間を確保しましょう。
【その2】十分なタンパク質をとる
タンパク質は、筋肉の材料となる重要な栄養素です。
筋肉は何もしなくても分解されており、タンパク質が不足すれば筋肉が正しく修復されないため、より多くの筋肉がどんどん分解されてしまうでしょう。
一般的には、自分の体重1kgにつき約1gのタンパク質が必要だと言われています。さらに、筋トレをしている人なら自分の体重1kgにつき約1.5g〜2.0gものタンパク質が必要です。
- 体重40kgの人：40g（60g〜80g）
- 体重50kgの人：50g（75g〜100g）
- 体重60kgの人：60g（90g〜120g）
- 体重70kgの人：70g（105g〜140g）
- 体重80kgの人：80g（120g〜160g）
- 体重90kgの人：90g（135g〜180g）
※カッコ内は、筋トレをしている人が1日に必要なタンパク質量
それだけ多くのタンパク質をとるためにも、タンパク質を中心の食生活をしていきましょう。
タンパク質は、「肉類」や「魚類」、「鶏卵」などに多く含まれているため、無理なく毎日食べられるものをどんどん食べていくのが良い方法です。
また、タンパク質は腹持ちが良く空腹になりにくいというメリットもあるため、ダイエットをするなら積極的にとるのが良いと言えます。
とはいえ、うまくタンパク質をとれない日もあるかもしれません。
そんなときのために、あらかじめプロテインを購入しておくと大変便利です。
最近のプロテインは甘くて美味しい商品が多く、水に溶かして飲むだけで、1杯あたり約20gのタンパク質をとることができます。
毎日2杯ぐらい飲むだけで、十分なタンパク質をとることが可能です。
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自分にとって最適な頻度で筋トレをしていこう
「筋トレをする最適な頻度は目的によって違ってくる」ことや「筋トレの効果を最大限に得るためにするべきこと」についてお話してきました。
筋トレは、その人の目的によって最適な頻度が変わってきます。
もう一度、自分の目的を再確認して最適な頻度で筋トレをしていきましょう。
また、筋トレの効果を最大限に高めるためにも、「十分な睡眠」や「十分なタンパク質」を忘れずにとっておくことも大切です。
うまく筋トレを利用して、自分が理想とする体型を目指しましょう。
まとめ
- せっかく頑張って筋トレをしていても、筋トレをする頻度を間違えていたら得られる効果が半減してしまうかもしれない
- 筋トレをする最適な頻度は、「消費カロリーを稼ぐ」「筋肉を維持する」「筋肉を増やす」などの目的によって違ってくる
- 筋トレの効果を最大限に得るためには、「十分な睡眠をとる」「十分なタンパク質をとる」ということが大切
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