夕食抜きダイエットは、とても人気のあるタイエット方法の1つです。
人気の秘密は、「夕食を食べないだけ」や「朝食や昼食は何を食べてもOK」という、とても分かりやすくて簡単なところにあるのではないでしょうか？
しかし、そんな人気とは裏腹に、肝心のダイエット効果はとても低いと言えます。
もし、一時的に痩せることが出来たという人でも、残念ながら直ぐにリバウンドしてしまうかもしれません。
今回は、「夕食抜きダイエットが痩せない理由」と「痩せるためにはどんな夕食をとれば良いのか？」について考えていきます。
夕食抜きダイエットが痩せない理由は？
早速ですが、夕食抜きダイエットが痩せない理由には一体何があるのでしょうか？
夕食抜きダイエットが痩せない主な理由について、1つずつ詳細を考えていきましょう。
【痩せない理由その1】栄養が不足して「基礎代謝」が低下する
人間が、健康的に生活していくためには、「糖質（炭水化物）」「脂質」「タンパク質」の三大栄養素はもちろん、ビタミンやミネラルなどの栄養素を十分とっていく必要があります。
しかし、夕食を抜いて1日の食事回数が減ってしまうことで、必然的に体に入ってくる栄養素が減少してしまうのです。
そして、体に入ってくる栄養素が減少すれば、脳や内臓の働きが悪くなることになります。
夕食抜きダイエットを始めて、「集中力が無くなった」「イライラする」「疲れがとれなくなった」などの影響が出ているなら、それは栄養素の不足が原因かもしれません。
さらに悪いことに、脳や内臓の働きが悪くなることで、何もしなくても消費されるカロリーである「基礎代謝」が低下してしまうことになります。
基礎代謝が低下すれば、1日に消費されるカロリーがぐんと減ってしまうでしょう。
結果的に、夕食を抜いて摂取カロリーを減らしたとしても、消費カロリーも同様に減ってしまうことになり、「思うように痩せていかない」という状況を作り出してしまうのです。
【痩せない理由その2】朝食と昼食で脂肪が付きやすくなる
夕食を抜くことで、朝食と昼食で脂肪が付きやすくなるというデメリットを受けます。
夕食を抜いて1日の食事回数が減ってしまうことで、危機を感じた体は1回の食事からより多くの脂肪を蓄えようとするのです。
さらに、「夕食を抜いているんだから、少しぐらい食べすぎても良いかな」という心理が働きやすくなってしまうため、朝食や昼食で食べる量が増えてしまうかもしれません。
そうなれば、脂肪が付きやすくなったところに、多くのカロリーが入ってくることになります。
【痩せない理由その3】疲れがとれなくなり翌日の活動に影響が出る
睡眠中は、「成長ホルモン」が最も多く分泌されるタイミングです。
成長ホルモンは、子供の頃だけに分泌される訳ではなく、大人になってからも「筋肉や骨の修復」や「脂肪分解の促進」、「代謝の促進」などのために分泌されることになります。
しかし、せっかく成長ホルモンが分泌されたとしても、体の栄養素が不足していればこれらの修復効果や促進効果を得ることはできません。
そのため、しっかり睡眠をとっていても、翌日には「疲れがとれていない」「体がダルい」などの悪影響が出てくるでしょう。
そんな日々が続けば楽しく生活していくことが出来なくなるため、その原因となっているダイエットへのモチベーションも大きく低下してしまいます。
そうなれば、「夕食抜きダイエット」をやめてしまうのも時間の問題です。
【痩せない理由その4】大きくストレスが溜まる
食事は、人間にとって大きな楽しみの1つです。
夕食抜きダイエットをするということは、その楽しみが1回分減ってしまうことを意味します。
さらに、夕食というのは1日頑張った自分へのご褒美の意味合いも強いため、1日の食事の中で最も楽しみにしている人も多いのではないでしょうか？
その1番の楽しみを失ってしまうことは、心身ともに予想以上に大きなストレスを与えます。
ほんの些細なことでもイライラするようになり、家族や友人に八つ当たりしてしまうようになれば、もう最悪です。
周りも自分も不幸にしてしまうようなダイエットを、長く続けていくことはできないでしょう。
また、大きなストレスは「自律神経」を乱してしまうため、「基礎代謝」が低下する原因にもなります。
【痩せない理由その5】集中力が低下して失敗が多くなる
人間の脳が活発に働くためには、十分なエネルギーと栄養素が必要です。
夕食抜きダイエットで食事の回数が減ってしまうことで、脳へ供給されるエネルギーと栄養素が不足することになるため、「集中力」や「思考力」が大きく低下してしまいます。
仕事や勉強への影響はもちろん、生活の中でも不注意で怪我をしやすくなってしまうでしょう。
下手をすると「何をやってもうまくいかない」という失敗が多い状態が続くことになり、そんな状態に長く耐えることができる人は少ないです。
近いうちに、失敗の原因である「夕食抜きダイエット」をやめることになるでしょう。
【痩せない理由その6】リバウンドの可能性が高くなる
痩せることや続けることが難しい「夕食抜きダイエット」ですが、どうしても痩せたいという一心で、何とか痩せることができた人も出てきます。
しかし、一時的に痩せたとしても、多くの人はリバウンドしてしまうことになるでしょう。
なぜなら、夕食抜きダイエットで痩せた後の体の状態は、まるでリバウンドしてくれと言っているような状態になっているからです。
基礎代謝が低下して消費カロリーが減少していることはもちろん、自律神経が乱れていたり食事で脂肪が付きやすい体にもなっています。
こんな体の状態のまま、ダイエットを終了して再び夕食をとり始めれば、直ぐにリバウンドしてしまうことは必至です。
そんな、痩せることや続けること自体が難しく、成功してもリバウンドする可能性が高い「夕食抜きダイエット」は、とてもオススメできるダイエット方法ではありません。
【痩せない理由その7】便秘になりやすくなる
夕食を抜くことで、他の栄養素と同様に体内に入ってくる「食物繊維」も少なくなるでしょう。
食物繊維には、体内に入っても消化や吸収をされることなく小腸や大腸まで届くという、他の栄養素には無い大きな特徴があります。
食物繊維は、その特徴を活かして、私たちの体に多くのメリットを与えてくれるのです。
反対に、体内に入ってくる食物繊維が少なくなることで、ダイエットの大敵である「便秘」になってしまうでしょう。
便秘になっている期間が長いほど、「肝臓のエネルギー代謝機能の低下」や「基礎代謝の低下」によって、体は脂肪を付けやすくなってしまいます。
- 便秘になる
- 便がエサとなり、腸内に「悪玉菌」や「有害物質」が増殖する
- 腸壁から有害物質が吸収され、血管に入って全身を巡る
- 有害物質を除去するために、肝臓に大きな負担がかかる
- 肝臓のエネルギー代謝機能が低下する
- 体に入ってきた栄養素がエネルギー変わりにくくなる
- エネルギーに変わらなかった栄養素は、体脂肪として蓄積される
簡単に言えば、便秘で発生した有害物質を取り除くことに肝臓が専念してしまうため、肝臓のエネルギー代謝機能が低下して、体脂肪が蓄積されやすくなるのです。
「夕食抜きダイエット」は、そんな便秘になりやすいダイエット方法だと言えます。
痩せるためはどんな夕食をとれば良いのか？
夕食抜きダイエットが痩せない理由についてお話してきました。
挫折やリバウンドの心配無く痩せていくためには、夕食抜きダイエットなどはせずに、きっちりと夕食をとっていくことが大切です。
では、一体どんな夕食をとっていけば良いのでしょうか？
私がオススメする「痩せるための夕食」の詳細を、1つずつご紹介していきます。
【痩せる夕食その1】低糖質で高タンパク質な食事
実は、同じカロリーの食事でも、含まれている栄養素によって脂肪の付きやすさは変わります。
具体的には、最も脂肪が付きやすい栄養素は「糖質（炭水化物）」であり、反対に、脂肪が付きにくい栄養素は「タンパク質」なのです。
例えば、体脂肪になりやすい「糖質」を100kcalとるよりも、体脂肪になりにくい「タンパク質」を100kcalとった方が、結果的に体に余計が付くことは少なくなるでしょう。
つまり、太らない食事をするなら「糖質」を減らして「タンパク質」をとるべきなのです。
「白米」や「パン」、「めん類」の食べる量を減らして、代わりに「肉」や「魚」、「大豆製品」を食べましょう。
たったそれだけでも、体に付いてしまう脂肪を大きく減らすことができます。
また、タンパク質が豊富に含まれている食材には、ビタミンやミネラルなどの栄養素もたっぷりと含まれていることが多いです。
体の栄養バランスを整える意味でも、タンパク質は大いに役立ってくれます。
食事に使えるお金が少ないという人には、「納豆」や「豆腐」、「ゆで卵」などが、比較的に安く手に入るのでオススメの食材です。
【痩せる夕食その2】GI値の低いものを食べる
GI値とは、「Glycemic Index」の略でグリセミック指数とも呼ばれています。
GI値は、食材や食品ごとに設定されている数値で、簡単に言えば「血糖値の上がり具合を指数で表したもの」です。
血糖値の上がり具合でインスリンの分泌量が決まるため、GI値の低い食品や食材の方が「太りにくい」と言えるでしょう。
例えば、白米のGI値「84」に対して、玄米のGI値は「56」なので、白米よりも玄米を食べた方が血糖値が上がらないため、太りにくいと言えるのです。
このGI値を参考にすれば、簡単な置き換えダイエットをすることができます。
- 白米（84）→玄米（56）
- 食パン（91）→ライ麦パン（58）
- うどん（80）→そば（59）
- ジャガイモ（90）→ダイコン（26）
- チョコレート（91）→リンゴ（36）
- 上白糖（109）→メープルシロップ（73）
※カッコ内はGI値
「白米→玄米」「食パン→ライ麦パン」「うどん→そば」などに置き換えていくことで、食事の量や満足度を減らすことなくダイエットを続けていくことが可能です。
とはいえ、無理に食べたくないものばかりを食べ続けても、ストレスが溜まってドカ食いしてしまう原因にもなりかねません。
無理のない範囲で、GI値の低い食材に置き換えていくことが大切です。
【痩せる夕食その3】栄養価の高いものを食べる
栄養バランスの良い食事をとることで、脳や内臓が活性化して基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝が高まることで1日に消費されるカロリーが増えるため、結果的に太りにくい体になることが可能です。
とはいえ、栄養バランスの良い食事を毎回とるのは大変ではないでしょうか？
そんな人にオススメなのは、毎回の食事で「なるべく栄養価の高い物」を食べるという方法です。
1品だけでも栄養価の高い物を食卓に出しておくことで、トータルで見たときに栄養バランスを整えることができます。
私が特にオススメしたいのは「鶏卵」と「納豆」です。
鶏卵は「目玉焼き」や「卵焼き」、「ゆで卵」や「半熟卵」などの単体で食べても美味しく、さらに色々な食材と合わせる料理も多くあります。
納豆は、完全食と言われるほど栄養が豊富な食べものなので、どうしても苦手だという人以外は1日に1パックは食べて欲しいです。
そして、何より「鶏卵」も「納豆」のどちらも安く手に入れることができます。
無理なく毎日食べ続けるためには、値段の安さはとても重要なことではないでしょうか？
【痩せる夕食その4】早めの夕食をとる
「寝る前に食べると太る」という話は有名ですよね？
これは、「後はもう寝るだけなのでカロリーを消費する機会が無いから」という理由もありますが、それ以外にも「寝付きが悪くなる」や「睡眠の質が低下する」などの理由があります。
なぜなら、食事をすることで消化や吸収をするために、必ず胃腸の働きが活性化されるからです。
つまり、胃腸が活性化されることで、「寝付きが悪くなる」や「睡眠の質が低下する」などの悪影響を受けてしまうことになります。
そして、十分な睡眠がとれなければ、自律神経が乱れて基礎代謝が低下する原因になりかねません。
食事をとってから、消化や吸収の作業が落ち着くまでには、約120分という時間かかります。
そのため、寝る2時間前までには、必ず夕食を終えておくようにしましょう。
可能であれば、毎日19時頃には夕食を終えておくのが理想だと言えますが、どうしても帰宅するのが遅くなってしまうこともありますよね？
そんなときは、帰宅してから夕食をとるのでは無く、「コンビニ」や「定食屋」、「外食チェーン店」などを利用して、外出先で夕食を済ませてしまうのが良い方法です。
なるべく早めの夕食を心がけて、十分な睡眠をとることを心がけましょう。
【痩せる夕食その5】よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、栄養の吸収を高めることができます。
よく噛むことで食べたものが細かく砕かれるため、胃の消化作業を助けることになるのです。
さらに、うまく消化された食べ物から腸が栄養を吸収しやすくなり、より多くの栄養素を体内に吸収することができるでしょう。
より多くの栄養素を体内に吸収することで、結果的に「代謝機能」や「基礎代謝」が向上していくため、エネルギーを消費しやすい体をつくることが可能です。
また、食べ物をよく噛んで食べるほど、満腹中枢（まんぷくちゅうすう）が刺激されて食欲を抑えてくれる効果も期待できます。
とても簡単でメリットの多い「よく噛んで食べる」を習慣化していきましょう。
夕食はしっかりとって正しく痩せていこう
「夕食抜きダイエットが痩せない理由」と「痩せるためにはどんな夕食をとれば良いのか？」についてお話してきました。
「夕食抜きダイエット」には色々なデメリットが多くあり、結果的に挫折したりリバウンドしてしまう可能性が高くなります。
私がオススメするのは、夕食をしっかりとって正しく痩せていく方法です。
「脂肪が付きにくいもの」や「栄養価の高いもの」を積極的に食べていくことで、何のデメリットを受けずに無理なく痩せていくことができるでしょう。
体を不健康にすることのない「正しいダイエット方法」で痩せていくことが大切です。
まとめ
- 夕食抜きダイエットは、とても人気のあるタイエット方法の1つだが、ダイエット効果はとても低いと言える。もし、一時的に痩せることが出来たとしても、直ぐにリバウンドする
- 夕食抜きダイエットが痩せない主な理由には、「栄養が不足して基礎代謝が低下する」「朝食と昼食で脂肪が付きやすくなる」「疲れがとれなくなり翌日の活動に影響が出る」「大きくストレスが溜まる」「集中力が低下して失敗が多くなる」「リバウンドの可能性が高くなる」「便秘になりやすくなる」などが考えられる
- 痩せるためには、「低糖質で高タンパク質な食事」「GI値の低いものを食べる」「栄養価の高いものを食べる」「早めの夕食をとる」「よく噛んで食べる」といった夕食をとることが効果的
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