ダイエットに効果的だった運動や食事をまとめました【実体験】【難易度別】

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なかなかダイエットって続かないですよね?
体に変化を起こそうというのですから、かなりの努力と根気が必要になります。私も試行錯誤しながら、なんとか-10kgのダイエットを成功させました。今は、筋トレで体をを大きくしていっています。

今回は、私がダイエット中に行ってきたことを、難易度別にまとめてみました。私には全て効果があったものなので、どれもオススメです。ダイエットは長期戦です。一度にすべてをやろうとするから続かないことが多いです。無理をせず、出来そうなことから試してみましょう。

ダイエットに効果的だった運動や食事をまとめました

ダイエット

初級

白米を玄米に変える

玄米は白米を精白する前のお米のことです。お米を収穫して、もみがらを取っただけの状態なので、ぬかや胚芽が残っています。この、ぬかや胚芽にビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

豊富な栄養を摂ることで、基礎代謝がアップし、便秘の解消にもつながります。私は便秘がちだったのですが、玄米を食べるようになってからは、かなり改善されました。

白米と比べて、低カロリーという訳ではなかったので、あまり期待していませんでした。しかし、食べ続けているうちに、自然と体重が落ちていきました。体調が良くなっていく感覚もありましたし、便秘の解消も大きかったのかもしれません。今でも食べ続けています。

私は、問題ありませんでしたが、味や食感が白米とは違うので苦手な人も居るかもしれません。少量だけで試してみるか、白米と混ぜて食べてみるのも良いかもしれません。

ジュースを水やお茶に変える

ジュースや缶コーヒーは、かなり高カロリーです。100%ジュースとかだと、おにぎり1個分ぐらいすると思います。それを1日何杯も飲んでいたら、ダイエットは出来ないでしょう。

思い切って、ジュースや缶コーヒーを飲むことをやめましょう。
私は100%のオレンジジュースも、甘い缶コーヒーやココアも大好きでした。最初は水やお茶だと、味が薄くて物足りなく感じていましたが、すぐに慣れました。

コーヒーだけは我慢できないので、自宅ではインスタントコーヒーに牛乳を少し入れて飲んでいます。砂糖さえ入れなければ、インスタントコーヒーだと1杯6kcalぐらいのようです。

肉や魚をなるべく食べるように意識

肉や魚に多く含まれているタンパク質は、人間にとって重要な栄養素です。
肌や髪、爪や筋肉など、すべてタンパク質で構成されています。

ダイエットを意識していると、食べる量も減るので、タンパク質が不足しがちになります。
タンパク質が不足すると、健康面でも精神面でも悪影響が出てきます。健康的にダイエットするために、肉や魚をなるべく食べるように意識して、食事からタンパク質を多く摂りましょう。

湯船でよく温まる

シャワーだけで済まさず、湯船に入る習慣をつけましょう。
体を温めることで、全身の血行が良くなります。発汗効果で細胞も活性化されて、基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすると、自然と日々のカロリー消費が多くなります。

休日などで時間があるときは、半身浴に挑戦するのも良いでしょう。

自宅でスクワット

自宅での筋トレで、一番効果があったのがスクワットでした。
当時、スクワット以外は何もしていませんでいしたが、少しずつ体重が落ちていきました。お腹周りの脂肪も少なくなっていき、ズボンがブカブカになっていったのを覚えています。

私の場合は、1日100回ぐらいやっていたと思いますが、かなり高負荷のトレーニングなので朝と晩に20回ずつぐらいでも効果はあると思います。

中級

お菓子をやめる

私はチョコレートのお菓子が大好きです。
板チョコも1枚ペロリと食べていました。甘いものは美味しいですし、元気もでますよね?
ですが、お菓子を食べるのをやめましょう。

甘いものを食べると満足感を得られますが、代償も大きいです。一度、パッケージ裏のカロリーを確認してみましょう。とんでもない数字が書かれています。

いきなり、やめるのが難しい場合は段階を踏んでいきましょう。
例えば、今食べているお菓子よりも、低カロリーのお菓子に変える。次はカロリーゼロのお菓子に変えて、最終的にお菓子をやめる、などが有効です。

私の場合、人から貰うお菓子はありがたく頂いていました。自分の都合で、人の好意を無下にするのは良くないですからね。それに、たまに食べるお菓子は格別です。

マヨネーズをやめる

マヨネーズは美味しいですよね?私もマヨネーズが大好きで、野菜を食べる時は必ずマヨネーズを付けて食べます。キュウリにもたっぷり、レタスにもたっぷり、トマトにもたっぷりかけて食べます。

でも、マヨネーズをかけるのはやめましょう。
あれは油の塊です。とても高カロリーなので、ダイエットの大敵です。0kcalや低カロリーのドレッシングに変えましょう。残念ながら、マヨネーズ以上の美味しいドレッシングは無いと思います。それでも、ぐっと堪えてマヨネーズをやめましょう。

自宅で筋トレ

スクワットに慣れてきたら、他の筋トレにも挑戦してみましょう。自重トレーニングであれば、自宅でも簡単にできるのでオススメです。

続けるためには、無理をしないことです。筋肉痛が治るまではやらない、ぐらいの感覚の方が続けることができると思います。1日だけ頑張っても意味は無いので、どうやったら続けやすいかの方が重要ですね。自分のペースで少しずつやっていきましょう。

プロテインを飲む

タンパク質は、運動をしていない人でも体重1kgにつき1g必要です。出来れば、肉や魚などの食べ物から摂るべきですが、タンパク質が不足する日もあると思います。

そんな時は、手軽にタンパク質が摂れるプロテインがオススメです。
水や牛乳と混ぜるだけで、簡単にタンパク質が摂取できます。

上級

揚げ物をやめる

唐揚げや天ぷら、とんかつは美味しいですよね?私も大好きで、今すぐにでも食べたいです。
でも、ダイエットのためです。やめましょう。

1人暮らしでなければ、完全にやめるのは難しいと思います。誰かに作ってもらう場合は、揚げ物の機会を少なくしてもらったり、調理法を変えてもらうなど、お願いしてみましょう。調理方法によっても、食べ物のカロリーが変わります。

  • ゆでる<網焼き<蒸す<煮る<焼く(炒める)<揚げる

揚げ物が一番高カロリーですね。「ゆでる」や「蒸す」の調理方法に変えると効果的です。

ジムに通う

お金も時間もかかりますが、ジムに通うのもダイエットには効果的です。
私も3年前からずっと通っています。続くかどうか不安なら、体験やお試し期間を利用するのも良いと思います。

理想の体型をしている人を見ると、モチベーションも上がりますし。他の人に見られているので、頑張って運動をすることにつながります。ランニングマシンやダンベル、筋トレマシンなどの設備も充実しているので、運動を頑張れる環境は整っています。

まとめ

初級をすべて実行するぐらいになれば、ダイエットの効果は出てくると思います。
そこから、中級でやれそうなことを少しずつ増やしていく感じが良いでしょう。短期間でのダイエットは目指さず、無理なく長期的に続けていくことが大切です。

健康的にダイエットしていくことが、一番良いと思います。

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