ダイエットの停滞期を脱出するための方法について考える

ダイエットの停滞期を脱出するための方法について考える

「停滞期」は、ダイエットをするうえで、大きな悩みの1つではないでしょうか?

今までは順調にダイエットが進んでいたのに、少しずつダイエットの効果が薄れていき、やがてピタリと効果が出なくなってしまいます。

そんな「停滞期」を脱出するためには、一体何をしていけば良いのでしょうか?

ダイエットの停滞期を脱出するための方法について考えていきましょう。

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停滞期といっても「体重」の変化を過剰に気にしてはいけない

体重が落ちなくなったことを「停滞期」と呼ぶ人が居ますが、それは正確ではありません。

なぜなら、体重が落ちていなかったとしても、順調に「体についた余計な脂肪」が落ちているなら、ダイエットは順調に進んでいると言えるからです。

体重という数値は1つの目安とはなりますが、些細なことで常に変動してしまいます。

体重が変動する主な理由
  • グリコーゲンの増減
  • 筋肉量の増減
  • 便秘の有無

毎日、体重を記録していれば分かりますが、1日で体重が1kg程度増減することは良くあります。

つまり、少しの体重の変動で一喜一憂したり、停滞期だと悩む必要は無いのです。

では、一体何を基準として「停滞期」を判断すれば良いのでしょうか?

その答えは、「体脂肪率」「体型の変化」です。

体型の変化

そもそも、ダイエットとは「体についた余計な脂肪を落とすこと」が目的ですよね?

そのダイエットが順調に進んでいるかどうかは、体組成計で「体脂肪率」を測ったり、「体型の変化」を鏡で確認するかことで分かります。

なかなか体脂肪率が下がらなくなったり、数週間前の自分の体型と比べて何も変化がなければ、初めてそれは「停滞期」だと言えるのです。

ダイエットで停滞期になる原因は?

停滞期

では、停滞期になってしまう原因について考えていきましょう。

停滞期になってしまう原因を理解しておくことで、停滞期を脱出できる可能性が高まります。

結論から言えば、停滞期になってしまう主な原因は次の通りです。

停滞期になってしまう主な原因
  • ダイエットに体が慣れてしまった
  • 基礎代謝が低下している

ダイエットに体が慣れてしまった

人間の体には、現在の環境や状況に慣れていくという能力があります。

これは、生きていくうえで大いに役立つ能力なのですが、ダイエットに限って言えば、とてもありがた迷惑な能力になります。

どんなに効果的なダイエット方法を実践していたとしても、体が慣れてしまっては少しずつ効果は下がっていくことになるでしょう。

ダイエットに体が完全に慣れてしまえば、「停滞期」になってしまっても当然だと言えます。

ダイエットに体が慣れてしまう

では、どうすれば良いのでしょうか?

最も簡単な方法としては、別のダイエットに切り替えたり、追加してみることです。

例えば、「食事制限」に体が慣れてきたと感じたら、「栄養価の高いものを食べる」というダイエットに切り替えたり、「ウォーキング」を追加してみましょう。

今までとは別のダイエットに体が慣れていないため、「停滞期」を迎えることなく、順調にダイエットを進めることができます。

次々と違うダイエットを投入していくことで、体を慣れさせないという方法が効果的なのです。

基礎代謝が低下している

基礎代謝は、何もしなくても勝手にカロリーを消費してくれる、ダイエットの強い味方です。

しかし、基礎代謝は決して一定では無く、体の健康状態などで大きく低下してしまいます。

基礎代謝が低下する主な原因
  • 栄養不足
  • 自律神経の乱れ
  • 睡眠不足
  • 運動不足
  • 筋肉量の減少

例えば、食事の量を大きく減らすようなことを続けていると、体は栄養不足になるため、結果的に基礎代謝の低下を招くことになるでしょう。

また、運動不足の状態が続くことで血行が悪くなり、やはり基礎代謝は低下してしまいます。

基礎代謝が低下すれば、1日に消費されるカロリーが大きく減少して、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れてしまうことになるのです。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取られると、必然的に「停滞期」になってしまいます。

ダイエット中は、基礎代謝を高めるような生活を心がけることが大切なのです。

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ダイエットの停滞期を脱出するための方法

では、具体的にダイエットの停滞期を脱出するためには、何をすれば良いのでしょうか?

私がオススメする方法をご紹介します。

ダイエットの停滞期を脱出するための方法
  • 食事の栄養バランスを見直す
  • 筋トレをする
  • ウォーキングをする
  • ストレッチをする
  • 日中に眠くなったら体を動かす
  • 睡眠時間を増やす

食事の栄養バランスを見直す

「栄養不足」が最も多い停滞期の原因だと言われています。

なぜなら、ダイエットをしている人の多くが、ただ単純に食べる量を減らしてしまうからです。

単純に食べる量を減らすだけでは、体に入ってくる栄養が不足することになり、当然ながら基礎代謝が低下してしまうでしょう。

栄養

食べる量を減らしたいのであれば、少ない食事量でも十分な栄養がとれるような、栄養バランスの良い食事内容に変えるべきなのです。

具体的には、不足しがちな「タンパク質」「ビタミン・ミネラル」「食物繊維」などの栄養素を積極的にとることで、栄養バランスの良い食事をとることができます。

栄養バランスの良い食事をとることで、基礎代謝が高まって停滞期から脱出できるでしょう。

不足しがちな栄養素を積極的にとろう
  • タンパク質
  • ビタミン・ミネラル
  • 食物繊維

タンパク質

タンパク質は、筋肉や肌、爪や髪、内臓などの材料になる栄養素です。

他にも、酵素の材料、細胞分裂や体調維持、獲得免疫機能など、役割は多岐に渡ります。

タンパク質が不足すると、肌や髪はガサガサになったり、筋肉量の減少や風邪を引きやすくなるなどの大きなデメリットを受けることになるでしょう。

タンパク質は、健康的にダイエットをしていくためには、必須の栄養素です。

タンパク質を多く含む食材
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

また、好都合なことにタンパク質には「脂肪になりにくい」という特徴があります。

メインのおかずになる肉や魚などを中心に、積極的に食事からタンパク質をとっていきましょう。

もし、苦手じゃなければ「納豆」を毎日食べることをオススメします。

納豆は、タンパク質はもちろん、他にも多くの栄養素が豊富に含まれているため、毎日1パック食べるだけでも栄養不足の改善が期待できます。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは、人間の体内でつくることができない必須の栄養素です。

ビタミンやミネラルが不足すれば、内臓が活発に活動できなくなるため、基礎代謝が低下して「停滞期」の原因になってしまうでしょう。

タンパク質と同様に、食事から積極的にとっていく必要があります。

残念ながら、すべての種類のビタミンやミネラルを含んでいる食材は無く、基本的には色々な種類の食材に少しずつビタミンやミネラルが含まれているのです。

そのため、十分なビタミンやミネラルをとるためには、「色々な食材を少しずつ食べる」ということが大切になってきます。

できるだけ単品での食事を減らして、汁物や小鉢、サラダなどを一緒に食べましょう。

また、もっとバランスの良い食事をとりたいなら、毎回の食事で「白・緑・黄・赤・黒」の5色の食材を食べるという方法がオススメです。

毎回の食事で5色の食材を食べることで、自然と栄養バランスの良い食事をとることができます。

5色の食材
  • 白:「糖質」が豊富
  • 緑:「食物繊維」が豊富
  • 黄:「タンパク質」や「ビタミン」が豊富
  • 赤:「タンパク質」や「ビタミン」が豊富
  • 黒:「食物繊維」や「ミネラル」が豊富

食物繊維

厳密に言えば、食物繊維は何の栄養にもエネルギーにもなりません。

しかし、食物繊維には、体の健康を維持するための多くのメリットがあります。

食物繊維をとるメリット
  • 便通を促進
  • 空腹になりづらい
  • 腸内菌の餌になる
  • 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急騰を抑える
  • コレステロールを体外に排出

食物繊維は、小腸や大腸まで消化されずに届くため、便通を促進する効果が期待できます。

また、善玉菌の餌となるため、腸内環境を整えるのにも最適です。

では、1日にどれくらいの食物繊維をとれば良いのでしょうか?

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によれば、1日あたりの食物繊維の摂取目標量は、18〜69歳の男性で20g以上、女性で18g以上とされています。

近年では、日本人の食物繊維摂取量の平均は「約14g」と見られており、多くの日本人は1日あたり約4g〜6gの食物繊維が不足しているのです。

積極的に食物繊維が多く含まれている食材をとっていきましょう。

食物繊維を多く含む食材
  • 野菜類
  • きのこ類
  • 豆類
  • 海藻類
  • 果物類

筋トレをする

「筋トレなし」でダイエットをするほど無謀なことはありません。

なぜなら、どんなに効果的なダイエットをしたとしても、必ず脂肪と一緒に筋肉量も減少してしまうからです。

筋肉量が減少することで、比例して基礎代謝も低下してしまうため、ダイエットが進むにつれてどんどん「痩せにくい体」になっていくでしょう。

そして、どこかのタイミングで「停滞期」になってしまいます。

ダイエットによる筋肉量の減少を食い止めるには、「筋トレ」をすることが最適な方法です。

筋トレ

筋トレをすることで筋肉量を増やすことができるため、ダイエット中でも実質的に筋肉量を維持することができます。

さらに、筋トレでうまく筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝が高まってどんどん「痩せやすい体」になっていくことも可能です。

また、筋トレをすることで、体からメンタルヘルスを高めるホルモンが分泌されます。

具体的には「テストステロン」「セロトニン」「ドーパミン」「β-エンドルフィン」「ノルアドレナリン」などの幸福感や自己肯定感を高めるホルモンが分泌されるのです。

筋トレをすることで分泌されるホルモン
  • テストステロン(筋肉量のアップと維持・闘争心の向上)
  • セロトニン(感情が安定する・集中力の向上)
  • ドーパミン(やる気の向上・多幸感を得る)
  • β-エンドルフィン(気分の高揚・鎮痛効果)
  • ノルアドレナリン(血圧、心拍数の安定・基礎代謝の増加)

つまり、筋トレをするだけで自分の「幸福感」や「やる気」が高めることができます。

停滞期を脱出するためにも、心身ともにメリットのある「筋トレ」をダイエットに取り入れていきましょう。

ウォーキングをする

ウォーキングは、最も手軽に行える「有酸素運動」の1つです。

有酸素運動の最大のメリットは、「脂肪」と「酸素」がメインエネルギーとして使われることなので、体脂肪を積極的に落とすことができます。

さらに、ウォーキングは背筋を伸ばし腕を大きく振ることで、全身の約80%の筋肉を動員する優秀な運動にもなるのです。

まさに、脂肪を減らして筋肉を維持するという、ダイエットに最適な運動だと言えます。

ウォーキングのメリット
  • 続けやすい
  • 筋肉量が維持できる
  • 骨を強くする
  • 血行が良くなる
  • ストレスが解消される

とはいえ、わざわざ着替えてウォーキングをするのは大変ですよね?

そんな人にオススメなのは、日常の中での「寄り道」や「遠回り」などを利用して、生活の中でなるべく多く歩くことを習慣化することです。

スマホの歩数記録アプリなどを利用して、1日8,000歩あるくことを目指しましょう。

ストレッチをする

ストレッチ

ストレッチをすることで、体の筋肉の柔軟性を高めることができます。

筋肉の中には多くの血管が通っているため、ストレッチで筋肉の柔軟性が高まれば、自然と血管の柔軟性を高めることができるのです。

血管の柔軟性が高まることで血行が良くなり、脳や内臓の働きが活性化されます。

つまり、ストレッチをすることで血行が良くなり、結果的に基礎代謝を高めることが可能です。

基礎代謝が高まることで1日に消費されるカロリーが増えるため、「停滞期」を脱出するキッカケになってくれるでしょう。

血行を良くするための方法
  • 水を多く飲む
  • 全身浴をする
  • 適度に運動をする
  • 適度に休息をとる
  • 悪い食生活を改善する
  • ストレッチをする

ストレッチ以外にも、血行を良くするための方法はあります。

一番手軽な方法としては「全身浴」をすることで、シャワーで入浴を済ませている人は、5分〜10分程度で十分なので、ゆっくりと湯船に浸かって血行を良くしていきましょう。

また、過度なストレスは筋肉を緊張状態にするため、血行が悪くなってしまいます。

適度に休息をとって、ストレスの溜まり過ぎを防ぐことも大切です。

日中に眠くなったら体を動かす

日中に眠くなってしまうのは、自律神経が副交感神経に切り替わろうとしている証拠です。

自律神経が副交感神経に切り替わると、体がエネルギー吸収・蓄積モードになってしまうため、積極的にカロリーを消費してくれなくなります。

そんな日が続くことで、1日に消費されるカロリーが大きく減少して、少しずつ痩せにくい状態となり「停滞期」を迎えてしまうでしょう。

では、自律神経を副交感神経に切り替えないためには、どうすれば良いのでしょうか?

その方法はとてもシンプルで、「眠くなったら体を動かす」だけでOKです。

眠くなったら体を動かそう
  • その場で立ち上がる
  • トイレに行く
  • 軽い柔軟体操をする
  • 身の回りの掃除をする
  • 買い物に出かける

眠くなったときに体を動かすことで、「副交感神経」に切り替わろうとした自律神経を、再び「交感神経」に戻すことができます。

交感神経に戻すことができれば、再び体は活動モードになって、積極的にカロリーを消費してくれるようになるでしょう。

ただし、夕方以降は熟睡するために、心を落ち着けて副交感神経に切り替えることが大切です。

なるべく体は動かさずに、寝付きが良くなるようにリラックスしていきましょう。

睡眠時間を増やす

睡眠

睡眠不足はダイエットの大敵だと言えます。

日常的に睡眠が不足していれば、ダイエットはもちろん、健康や美容においても色々な悪影響が出てしまうでしょう。

睡眠不足だと色々な悪影響がでる
  • 自律神経が乱れる
  • 代謝が悪くなる
  • 食欲ホルモン「グレリン」の分泌量が増える
  • 肥満率が高まる
  • タンパク質合成が抑制される
  • 肌ツヤが悪くなる(成長ホルモンの減少)

睡眠時間が十分にとれない状態だと、やはりダイエットの成功は難しくなります。

忙しい毎日を送っている人ばかりだと思いますが、日々の無駄な時間を極力減らして、十分な睡眠時間を確保していくことが大切です。

医学的には、7時間の睡眠が最適だと言われています。

また、同時に「質の良い睡眠」にするための工夫もしていくべきです。

「質の良い睡眠」にするための工夫
  • 朝日を浴びる
  • 夜に部屋を暗くする
  • 寝る前に食べない
  • 寝る前にスマホやパソコンを操作しない(ブルーライトを浴びない)
  • 全身浴をする
  • 気がかりや心配事をなるべく解決しておく

どれも簡単にできることばかりなので、どんどん自分の生活に取り入れていきましょう。

ダイエットの停滞期を脱出するための工夫をしていこう

ダイエットの停滞期を脱出するための方法についてお話してきました。

ダイエット中に停滞期になってしまうのは、決して珍しいことではありません。

問題なのは、その停滞期をどうやって脱出するかです。

停滞期を脱出するためのポイントは、「体が慣れていないダイエット方法を試すこと」「基礎代謝を高める生活をすること」になります。

なるべく簡単にできる新しいことから試していき、自分の生活や体に合った停滞期の脱出方法を見つけていきましょう。

まとめ

  • 「停滞期」は、ダイエットをするうえで、大きな悩みの1つ
  • 体重は些細なことで変動するため、「体脂肪率」や「体型の変化」を停滞期の目安にする
  • 停滞期になるのは、「ダイエットに体が慣れてしまった」や「基礎代謝が低下している」などが主な原因
  • ダイエットの停滞期を脱出するための方法は、「食事の栄養バランスを見直す」「筋トレをする」「ウォーキングをする」「ストレッチをする」「日中に眠くなったら体を動かす」「睡眠時間を増やす」などがオススメ

コメント

  1. ルナ より:

    停滞期は本当にやる気がなくなるので、とても参考になりました。
    筋トレで幸せホルモンが出るのですね。
    それなら運動が苦手な私でもがんばれそうです。

    • モモイ モモイ より:

      コメントありがとうございます^^
      筋トレは本当にオススメです。
      軽い筋トレでも十分に効果はあるので、頑張りすぎずにちょっとずつ試してみてください^^
      ストレス解消にもなりますよ!

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