なかなか筋肉痛にならない？筋トレで筋肉痛を起こすためにできること
筋トレをしてもなかなか筋肉痛にならない？
筋トレをして筋肉痛になると、正しく筋肉を追い込めたと安心しますよね？
筋肉痛になることは、正しく筋肉を追い込めたというバロメーターとも言えます。
反対に、筋肉痛にならなければ不安になります。
「うまく筋肉を追い込めなかったんじゃないか？」と前回の筋トレを後悔してしまうかもしれません。
実際に、筋肉痛にならないことが多いなら、何か問題があるかもしれません。
今回は、筋肉痛を起こすための方法について考えていきます。
筋トレで筋肉痛を起こすための方法
筋トレの重量を変える
ずっと同じ重量で筋トレをしているなら、重量を変えてみた方が良いです。
筋肉は、同じ刺激にはすぐに慣れてしまいます。
重量を変えることで、筋肉に今までとは違う刺激を与えることができます。
例えば、1つ上の重量を使って筋トレをしてみましょう。
レップ数は少なくなるかもしれませんが、今までよりも強い刺激を筋肉に与えることができます。
また、反対に重量を下げてみるのも良い方法です。
重量を下げてレップ数を増やしてみましょう。
ゆっくりと丁寧に筋トレをすることで、新しい刺激を筋肉に与えることができます。
筋トレのセット数を増やす
今のセット数では、筋肉を追い込めていない可能性があります。
いつの間にか筋力が上がっていて、今のセット数が余裕になっているかもしれません。
セット数を増やすことで、いつもより筋肉を追い込むことができます。
筋トレの時間は増えてしまいますが、セット数を2〜3セット増やしてみましょう。
キツイようなら、休憩時間を多くとっても構いません。
いつもよりも多いセット数を試してみてください。
筋トレの種目を変える
いつも同じ種目をしているなら、別の筋トレの種目に変えてみましょう。
種目を変えることで、新しい刺激を筋肉に与えることができます。
筋トレの種目にも、合う合わないがあります。
今の種目が自分に合っていないという可能性もあります。
また、別の種目を追加するのも良い方法です。
例えば、大胸筋を鍛える筋トレを「ダンベルプレス」しかしていないのであれば、「ダンベルフライ」や「プッシュアップ」を追加でやってみましょう。
筋肉が刺激に慣れにくくなる効果が期待できます。
筋トレのフォームを見直す
いつの間にか、筋トレのフォームが崩れていることがあります。
筋トレに慣れないうちは、何度も本や動画を見直していましたよね？
ある程度コツが分かってくると、もう何も確認せずに筋トレをしてしまいます。
もちろん、それ自体は悪いことではありません。
しかし、いつの間にか自己流のフォームになっていたり、注意するべきことを忘れてしまったりすることもあります。
定期的に、正しいフォームを確認して自分のフォームを見直しましょう。
また、扱っている重量が重すぎる場合にフォームが崩れることもあります。
フォームが崩れない、適正な重量を使うように注意しましょう。
ネガティブ動作を意識して筋トレをする
筋トレの中で、筋肉に最も負荷をかけることができるのが「ネガティブ動作」です。
ネガティブ動作とは、筋肉を伸ばす動作のことです。
筋肉を収縮させる「アクティブ動作」ばかりを意識しすぎていませんか？
アクティブ動作を意識しすぎていると、ネガティブ動作が適当になってしまいます。
ネガティブ動作が適当になると、筋トレの効果が半減してしまいます。
ネガティブ動作を意識して筋トレをすることを心がけましょう。
ゆっくりと丁寧にネガティブ動作を行うことで、筋肉に最大の負荷をかけることができるようになります。
筋肉が大きく成長しているなら気にしなくても良い
必ずしも筋肉痛にならなければいけない訳ではありません。
筋肉痛にならない時や、なかなか筋肉痛になりにくい部位もあります。
筋トレをする目的は、筋肉を大きく成長させることです。
筋肉が大きく成長しているのであれば、筋肉痛はあまり気にしなくても良いでしょう。
反対に、筋肉が成長していないなら、何かしらの原因があるはずです。
今回のことを含め、思い当たることを色々と試して解決していきましょう。
まとめ
- 筋肉痛になることは、正しく筋肉を追い込めたというバロメーター
- 筋肉痛にならないことが多いなら、何か問題があるかもしれない
- 1つ上の重量を使ったり、重量を下げることで新しい刺激を筋肉に与えることができる
- セット数を2〜3セット増やしてみる
- 別の筋トレの種目に変えることで、新しい刺激を筋肉に与えられる
- 定期的に、正しいフォームを確認して自分のフォームを見直す
- ネガティブ動作が適当になると、筋トレの効果が半減する
- 筋肉が大きく成長しているなら、筋肉痛はあまり気にしなくても良い
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