なかなか筋肉痛にならない?筋トレで筋肉痛を起こすためにできること

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なかなか筋肉痛にならない?筋トレで筋肉痛を起こすためにできること

筋肉痛にならない

筋トレをしてもなかなか筋肉痛にならない?

筋トレをして筋肉痛になると、正しく筋肉を追い込めたと安心しますよね?
筋肉痛になることは、正しく筋肉を追い込めたというバロメーターとも言えます。

反対に、筋肉痛にならなければ不安になります。
「うまく筋肉を追い込めなかったんじゃないか?」と前回の筋トレを後悔してしまうかもしれません。

実際に、筋肉痛にならないことが多いなら、何か問題があるかもしれません。
今回は、筋肉痛を起こすための方法について考えていきます。

  • 筋肉痛になることは、正しく筋肉を追い込めたというバロメーター
  • 筋肉痛にならないことが多いなら、何か問題があるかもしれない

筋トレで筋肉痛を起こすための方法

筋トレの重量を変える

ずっと同じ重量で筋トレをしているなら、重量を変えてみた方が良いです。
筋肉は、同じ刺激にはすぐに慣れてしまいます
重量を変えることで、筋肉に今までとは違う刺激を与えることができます。

例えば、1つ上の重量を使って筋トレをしてみましょう。
レップ数は少なくなるかもしれませんが、今までよりも強い刺激を筋肉に与えることができます。

また、反対に重量を下げてみるのも良い方法です。
重量を下げてレップ数を増やしてみましょう。
ゆっくりと丁寧に筋トレをすることで、新しい刺激を筋肉に与えることができます。

  • 筋肉は、同じ刺激にはすぐに慣れる
  • 1つ上の重量を使ったり、重量を下げることで新しい刺激を筋肉に与えることができる

筋トレのセット数を増やす

今のセット数では、筋肉を追い込めていない可能性があります。
いつの間にか筋力が上がっていて、今のセット数が余裕になっているかもしれません。

セット数を増やすことで、いつもより筋肉を追い込むことができます。
筋トレの時間は増えてしまいますが、セット数を2〜3セット増やしてみましょう

キツイようなら、休憩時間を多くとっても構いません。
いつもよりも多いセット数を試してみてください。

  • 筋力が上がって、今のセット数が余裕になっている可能性がある
  • セット数を2〜3セット増やしてみる

筋トレの種目を変える

いつも同じ種目をしているなら、別の筋トレの種目に変えてみましょう。
種目を変えることで、新しい刺激を筋肉に与えることができます

筋トレの種目にも、合う合わないがあります。
今の種目が自分に合っていないという可能性もあります。

また、別の種目を追加するのも良い方法です。
例えば、大胸筋を鍛える筋トレを「ダンベルプレス」しかしていないのであれば、「ダンベルフライ」や「プッシュアップ」を追加でやってみましょう。
筋肉が刺激に慣れにくくなる効果が期待できます。

  • 別の筋トレの種目に変えることで、新しい刺激を筋肉に与えられる
  • 別の種目を追加すると、筋肉が刺激に慣れにくくなる

筋トレのフォームを見直す

いつの間にか、筋トレのフォームが崩れていることがあります。

筋トレに慣れないうちは、何度も本や動画を見直していましたよね?
ある程度コツが分かってくると、もう何も確認せずに筋トレをしてしまいます。

もちろん、それ自体は悪いことではありません。
しかし、いつの間にか自己流のフォームになっていたり、注意するべきことを忘れてしまったりすることもあります。
定期的に、正しいフォームを確認して自分のフォームを見直しましょう。

また、扱っている重量が重すぎる場合にフォームが崩れることもあります。
フォームが崩れない、適正な重量を使うように注意しましょう。

  • 自己流のフォームになっていたり、注意点を忘れている可能性がある
  • 定期的に、正しいフォームを確認して自分のフォームを見直す

ネガティブ動作を意識して筋トレをする

筋トレの中で、筋肉に最も負荷をかけることができるのが「ネガティブ動作」です。
ネガティブ動作とは、筋肉を伸ばす動作のことです。

筋肉を収縮させる「アクティブ動作」ばかりを意識しすぎていませんか?
アクティブ動作を意識しすぎていると、ネガティブ動作が適当になってしまいます。
ネガティブ動作が適当になると、筋トレの効果が半減してしまいます。

ネガティブ動作を意識して筋トレをすることを心がけましょう。
ゆっくりと丁寧にネガティブ動作を行うことで、筋肉に最大の負荷をかけることができるようになります。

  • ネガティブ動作が適当になると、筋トレの効果が半減する
  • ゆっくりと丁寧にネガティブ動作を行うことで、筋肉に最大の負荷をかけることができる

筋肉が大きく成長しているなら気にしなくても良い

必ずしも筋肉痛にならなければいけない訳ではありません。
筋肉痛にならない時や、なかなか筋肉痛になりにくい部位もあります。

筋トレをする目的は、筋肉を大きく成長させることです。
筋肉が大きく成長しているのであれば、筋肉痛はあまり気にしなくても良いでしょう。

反対に、筋肉が成長していないなら、何かしらの原因があるはずです。
今回のことを含め、思い当たることを色々と試して解決していきましょう。

  • 筋トレをする目的は、筋肉を大きく成長させること
  • 筋肉が大きく成長しているなら、筋肉痛はあまり気にしなくても良い

まとめ

  • 筋肉痛になることは、正しく筋肉を追い込めたというバロメーター
  • 筋肉痛にならないことが多いなら、何か問題があるかもしれない
  • 1つ上の重量を使ったり、重量を下げることで新しい刺激を筋肉に与えることができる
  • セット数を2〜3セット増やしてみる
  • 別の筋トレの種目に変えることで、新しい刺激を筋肉に与えられる
  • 定期的に、正しいフォームを確認して自分のフォームを見直す
  • ネガティブ動作が適当になると、筋トレの効果が半減する
  • 筋肉が大きく成長しているなら、筋肉痛はあまり気にしなくても良い

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