太らない食事をする方法は?何に気をつけてどうすれば良いの?

太らない食事をする方法は?何に気をつけてどうすれば良いの?

ダイエットをして一時的に痩せることができたとしても、しばらくするとまた元の体型に戻ってしまうなんて人も多いのではないでしょうか?

しかし、ダイエット前と同じ様な食事に戻したのなら、それは当然と言えるかもしれません。

ダイエット後も元の体型に戻らないようにするためには、「太らない食事」を理解して実践していく必要があるのです。

「太らない食事」を理解して実践していくことで、ダイエットとリバウンドを繰り返すという生活から抜け出すことができるでしょう。

今回は、太らない食事をするための具体的な方法をご紹介していきます。

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「太らない食事」をするための具体的な方法を紹介

太らない食事をするための方法は色々とあります。

しかし、あまりにも大変だったり面倒だったりすることは長続きしないため、なるべく誰でも簡単にできるものを厳選しました。

どれも簡単なものばかりなので、できるものから自分の生活に取り入れてみてください。

「太らない食事」をするための具体的な方法
  • 【その1】1日3食きっちりとる
  • 【その2】同じものばかりを食べない
  • 【その3】糖質(炭水化物)だけを単品で食べない
  • 【その4】低糖質で高タンパク質な食事をとる
  • 【その5】糖質を最後に食べる
  • 【その6】GI値の低いのものを食べる
  • 【その7】なるべく栄養価の高い物を食べる
  • 【その8】食物繊維をとる
  • 【その9】温かいものを食べる
  • 【その10】ゆっくり時間をかけて食べる
  • 【その11】よく噛んで食べる

【その1】1日3食きっちりとる

摂取カロリーを減らすために食事を抜いてしまう人がいますが、最終的には逆効果になってしまうことが多々あります。

なぜなら、人間の体には環境や状況に適応する能力備わっているからです。

つまり、食事を抜かれることに体が慣れてしまい、その体は次のような特徴を持ってしまいます。

食事を抜くことで体が持つ特徴
  • 脳や内臓の機能を低下させて、なるべくエネルギーを使わないようになる
  • 次の食事からより多くの体脂肪をつくる

食事を抜かれたことで体が危機を感じることになり、結果的に生活の中で消費されるエネルギーを極力抑えて、体にエネルギーが入ってきたら直ぐに体脂肪を蓄えるようになるのです。

簡単に言えば、「痩せにくく太りやすい体」が出来上がることになります。

また、体にエネルギーが不足することが増えれば、筋肉の分解が進んで基礎代謝が低下することになり、さらに痩せにくい体になってしまうでしょう。

エネルギー不足

痩せにくく太りやすい体にならないためにも、きっちりと食事は1日3食とることが大切です。

特に、食事の間隔が一番開くことになる「朝食」は必ずとりましょう。

朝食をとらなければ、エネルギーが空っぽになった状態で午前中を過ごすことになり、そして昼食をとったときに一気に体脂肪がつくられてしまいます。

【その2】同じものばかりを食べない

自由に食事を決めることができる人は、つい同じものを毎日食べてしまいがちです。

例えば、外食する機会が多い人なら「牛丼」や「カレー」、「ハンバーガー」や「うどん」など、同じものばかりを食べていないでしょうか?

好きなものを食べれば気分は良くなるかもしれませんが、体にとっては色々な栄養をとる機会が失われてしまったことになります。

私たちの体には「糖質」「脂質」「タンパク質」の三大栄養素はもちろん、「13種類のビタミン」「16種類のミネラル」などの必須栄養素、さらには「食物繊維」が必要です。

同じものばかりを食べていては、これらの栄養素をバランス良くとることが出来ません。

ビタミン・ミネラル

特に、ビタミンやミネラルは色々な食材に少しずつ含まれている栄養素です。

色々なものを食べなければ、なかなか必要量をすべてをとることはできないでしょう。

バランス良く栄養素をとるためにも、同じものばかりを食べるのでは無く、できるだけ色々なものを食べていくことが大切です。

どうしても同じ様なものを食べる機会が多いなら、せめて「小鉢」や「汁物」、「トッピング」や「サイドメニュー」などを一緒に頼むことで、栄養素の偏りを少しは防ぐことができます。

【その3】糖質(炭水化物)だけを単品で食べない

私たちの体を一番太らせるのは、「糖質」という栄養素です。

例えば、日本人が主食としている「白米」や「めん類」、また「パン類」や「菓子類」などには多くの糖質が含まれています。

糖質は、脳や筋肉のメインエネルギーとなる重要な栄養素なのですが、とりすぎると「体脂肪になりやすい」というデメリットもあるのです。

糖質を食べると体脂肪がつきやすくなる
  1. 糖質を食べる
  2. 血糖値が上がる
  3. 血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌される
  4. インスリンは血中の糖を「肝臓」や「筋肉」に蓄える
  5. 「肝臓」や「筋肉」に蓄えきれなかった糖は、体脂肪として脂肪細胞に蓄えられる

「糖質を食べて血糖値が上がる」ということが引き金となり、結果的に体脂肪がつきやすいという状態がつくられてしまいます。

また、すい臓から分泌されるインスリンには、「血糖値が急騰するほど大量に分泌される」という特徴があるのです。

反対に言えば、血糖値の上昇をなるべく緩やかにすることで、インスリンの分泌量を少量に抑えることができるため、結果的に蓄えられる体脂肪は減少するでしょう。

では、血糖値の上昇を緩やかにするためには、一体どうすれば良いのでしょうか?

血糖値の上昇を緩やかにするための1つの方法として「糖質(炭水化物)だけを単品で食べない」という方法が効果的です。

糖質

つまり、糖質以外の栄養素を一緒に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

例えば、「丼物」や「ラーメン」、「パスタ」や「菓子パン」など、糖質が多く含まれているものを単品で食べれば、血糖値が急騰する原因になりかねません。

そんな糖質が多く含まれているものを食べるときは、単品では食べずに「サラダ」や「副菜」と一緒に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることが出来るのです。

血糖値の上昇が緩やかになれば、同じ量の食事をとったとしても、結果的に蓄えられる体脂肪が減少することになります。

【その4】低糖質で高タンパク質な食事をとる

カロリーは食べ過ぎを知るための目安にはなりますが、体脂肪のつきやすさを計るための絶対的指標にはなりません。

なぜなら、同じ人が同じカロリーを摂取したとしても、食べた物の栄養素の種類によって体脂肪のつきやすさが変わるからです。

例えば、体脂肪になりやすい「糖質」を100kcalとるよりも、体脂肪になりにくい「タンパク質」を100kcalとった方が、結果的に余計な体脂肪がつくことは少なくなるでしょう。

つまり、太らない食事をするなら「糖質」を減らして「タンパク質」をとるべきなのです。

糖質を多く含む食材
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • 芋類
タンパク質を多く含む食材
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

「あまり食べていないのに太る」という人の多くは、糖質をとりすぎている傾向にあります。

そんな人は、タンパク質を中心とした食生活に変えていくだけでも、自然と余計な体脂肪がつくことを防ぐことができるでしょう。

また、タンパク質が豊富に含まれている食材には、ビタミンやミネラルなどの栄養素もたっぷりと含まれていることが多いです。

体の栄養バランスを整える意味でも、タンパク質は大いに役立ってくれます。

【その5】糖質を最後に食べる

OK

太らない食事をするためには、「食べる順番」にも気を配りましょう。

食べる順番にも気を配ることで、まったく同じ食事をしたとしても、それを「太りにくい食事」にすることが可能です。

具体的には、次のような順番にすることが理想的だと言えます。

ダイエット効果のある食べる順番
  1. 食物繊維(野菜)
  2. 脂質(揚げ物)
  3. タンパク質(肉・魚)
  4. 糖質(米・パン)

ポイントは、米やパンなどの「糖質」を一番最後に食べるということです。

では、なぜ「糖質」を一番最後に食べることで、それが太りにくい食事になるのでしょうか?

それは、糖質を一番最後に食べることで、糖質の消化や吸収を遅らせることができるため、結果的に血糖値の上昇を緩やかにすることができるからです。

糖質より先に他の栄養素を胃に入れておくことで、それらの栄養素が胃の中で、糖質の消化や吸収を遅らせる「堤防」の役割を果たしてくれます。

血糖値の上昇が緩やかになれば、結果的に体脂肪がつくことを防いでくれるでしょう。

とても簡単な方法なので、何度も繰り返して習慣にすることをオススメします。

【その6】GI値の低いのものを食べる

GI値とは、「Glycemic Index」の略でグリセミック指数とも呼ばれています。

GI値は、食材や食品ごとに設定されている数値で、簡単に言えば「血糖値の上がり具合を指数で表したもの」です。

血糖値の上がり具合でインスリンの分泌量が決まるため、GI値の低い食品や食材の方が「太りにくい」と言えるでしょう。

例えば、白米のGI値「84」に対して、玄米のGI値は「56」なので、白米よりも玄米を食べた方が太りにくいのです。

このGI値を参考にすれば、簡単な置き換えダイエットになります。

同じ種類の食べものを「GI値の低い食べもの」に置き換える
  • 白米(84)→玄米(56)
  • 食パン(91)→ライ麦パン(58)
  • うどん(80)→そば(59)
  • ジャガイモ(90)→ダイコン(26)
  • チョコレート(91)→リンゴ(36)
  • 上白糖(109)→メープルシロップ(73)

※カッコ内はGI値

「白米→玄米」「食パン→ライ麦パン」「うどん→そば」などに置き換えていくことで、食事の量や満足度を減らすことなく、ダイエットを続けていくことが可能です。

とはいえ、無理に食べたくないものばかりを食べ続けても、ストレスが溜まってドカ食いしてしまう原因にもなりかねません。

無理のない範囲で、GI値の低い食材に置き換えていくことが大切です。

【その7】なるべく栄養価の高い物を食べる

肉

栄養バランスの良い食事をとることで、脳や内臓が活性化して基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝が高まることで1日に消費されるカロリーが増えるため、結果的に太りにくい体になることが可能です。

とはいえ、栄養バランスの良い食事を毎回とるのは大変ではないでしょうか?

そんな人にオススメなのは、毎回の食事で「なるべく栄養価の高い物」を食べるという方法です。

1品だけでも栄養価の高い物を食卓に出しておくことで、トータルで見たときに栄養バランスを整えることができます。

栄養価の高いオススメの食べもの
  • 鶏卵
  • 納豆
  • 肉類
  • 魚類
  • 豆腐
  • ブロッコリー
  • トマト
  • アボカド

私が特にオススメしたいのは「鶏卵」と「納豆」です。

鶏卵は「目玉焼き」や「卵焼き」、「ゆで卵」や「半熟卵」などの単体で食べても美味しく、さらに色々な食材と合わせる料理も多くあります。

納豆は、完全食と言われるほど栄養が豊富な食べものなので、どうしても苦手だという人以外は1日に1パックは食べて欲しいです。

そして、何より「鶏卵」も「納豆」のどちらも安く手に入れることができます。

無理なく毎日食べ続けるためには、値段の安さはとても重要なことではないでしょうか?

【その8】食物繊維をとる

果物

便秘になっている期間が長いほど、「肝臓のエネルギー代謝機能の低下」「基礎代謝の低下」によって、体は脂肪をつけやすくなってしまいます。

そんな便秘を解消するために効果的なのが「食物繊維」をとることです。

「野菜」や「きのこ」を食べる機会を増やして、食物繊維を積極的にとっていきましょう。

食物繊維を多く含む食材
  • 野菜類
  • きのこ類
  • 豆類
  • 海藻類
  • 果物類

また、食物繊維には、体内に入っても消化や吸収をされることなく小腸や大腸まで届くという、他の栄養素には無い大きな特徴があります。

その特徴を活かして、私たちの体に多くのメリットを与えてくれるのです。

食物繊維をとるメリット
  • 便通を促進
  • 空腹になりづらい
  • 腸内菌の餌になる
  • 糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急騰を抑える
  • コレステロールを体外に排出

また、食物繊維は水分を含むと大きく膨らむため、空腹になりづらいという嬉しいメリットもあり、ダイエットをするときには強い味方になってくれます。

さらには、腸内に100兆個いると言われている「腸内菌」の餌にもなってくれるので、善玉菌をどんどん増やして腸内環境を整えてくれるのです。

野菜の値段が高くて手が出せないときは、比較的に値段が安定している「きのこ類」や「大豆製品」などから食物繊維をとっていきましょう。

【その9】温かいものを食べる

なるべく食事は「温かいもの」を食べるようにしましょう。

なぜなら、温かいものを食べるだけでも、大きなダイエット効果が得られるからです。

温かいものを食べることのメリット
  • 食べた物の消化や栄養の吸収が良くなる
  • 基礎代謝が高まる
  • DIT(食事誘発性熱産生)が高まる

温かいものを食べれば、消化や栄養の吸収を担当している胃腸を温めることができます。

温められた胃腸は消化や栄養の吸収能力が高まるため、食べ物からとった栄養素をエネルギーに変える「代謝機能」を向上させることが可能です。

さらに、基礎代謝やDIT(食事誘発性熱産生)が高まって、1日に消費されるカロリーを増加させる効果も期待できるでしょう。

反対に、冷たいものを食べると、まったく逆のことが体に起こってしまいます。

胃腸が冷えて代謝機能が悪くなり、さらに基礎代謝やDITが低下して1日に消費されるカロリーが減少してしまうのです。

季節や体調に関わらず、なるべく温かい物を食べて胃腸を冷やさないようにしましょう。

【その10】ゆっくり時間をかけて食べる

落ち着ける場所

「早食いをすると太る」という話は良く耳にしますよね?

実は、早食いをするほど血糖値が急騰しやすいことが分かっています。

血糖値が急騰すれば大量のインスリンが分泌されてしまうため、それだけ多くの脂肪が体に蓄えられる原因になりかねません。

対策としては、ゆっくりと時間をかけて食べるという方法が効果的です。

ゆっくりと時間をかけて食べることで、血糖値の上昇は緩やかになりインスリンの分泌量を抑えることができるでしょう。

そのためにも、慌ただしい場所で食事をとるのでは無く、落ち着ける場所でゆっくりと時間をかけて食べることが大切です。

【その11】よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで、栄養の吸収を高めることができます。

よく噛むことで食べたものが細かく砕かれるため、胃の消化作業を助けることになるのです。

さらに、うまく消化された食べ物から腸が栄養を吸収しやすくなり、より多くの栄養素を体内に吸収することができるでしょう。

より多くの栄養素を体内に吸収することで、結果的に代謝機能や基礎代謝が向上していきます。

また、食べ物をよく噛んで食べるほど、満腹中枢(まんぷくちゅうすう)が刺激されて食欲を抑えてくれる効果も期待できます。

とても簡単でメリットの多い「よく噛んで食べる」を習慣化していきましょう。

「太らない食事」と「太らない生活」を習慣化しよう

「太らない食事」をするための具体的な方法についてご紹介してきました。

もうダイエットやリバウンドを繰り返さないためにも、簡単にできそうな物から自分の生活に取り入れていきましょう。

また、食事だけでは無く「太らない生活」を心がけていくことも大切です。

太らない生活
  • おやつを食べるなら食後2時間後
  • 全身浴をする
  • 筋トレをする
  • なるべく多くの水を飲む
  • よく歩く
  • ストレッチをする
  • 長時間座らない
  • 眠くなったら体を動かす
  • 十分な睡眠をとる
  • 適度に休憩する
  • 体を冷やさない
  • ストレスを溜めすぎない

「太らない食事」と「太らない生活」を習慣化することで、うまく自分の体重や体型をコントロールすることができるようになります。

今後の人生をより楽しいものにするためにも、「太らない食事」と「太らない生活」を身に着けていきましょう。

まとめ

  • ダイエットをして一時的に痩せることができたとしても、しばらくするとまた元の体型に戻ってしまうなんて人は多い
  • ダイエット後も元の体型に戻らないようにするためには、「太らない食事」を理解して実践していく必要がある
  • 「太らない食事」と「太らない生活」を習慣化することで、うまく自分の体重や体型をコントロールすることができるようになる

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