男性であれば、誰でも太くて男らしい腕に憧れますよね？
しかし、いざ腕を鍛えようと思っても一体何をすれば良いのか分からない人も多いのではないでしょうか？
そんな人のために、「太い腕をつくるために鍛えるべき筋肉」と「その筋肉をダンベルで鍛えるための筋トレ」についてご紹介していきます。
腕の筋トレは、難易度としては簡単な方なので、筋トレ初心者の人でも安心してください。
腕は動かす機会が多く、とても目に付きやすい部位です。
その腕が太くてたくましければ、きっと自分に自信が持てるようになるでしょう。
自分に自信を持つことができれば、仕事や勉強、恋愛まで人生そのものが好転していきます。
ダンベルで太い腕をつくるには3つの筋肉を鍛えればOK！
太い腕をつくるためには、3つの腕の筋肉を鍛えていけばOKです。
3つの筋肉をすべて鍛えることで、少しずつ太くてカッコいい腕になっていきます。
- 上腕二頭筋（力こぶ）
- 上腕三頭筋（力こぶの裏側）
- 前腕（手首から肘にかけての部位）
では、具体的にダンベルでの筋トレ方法を見ていきましょう。
上腕二頭筋（力こぶ）
上腕二頭筋は、力こぶでおなじみの上腕の筋肉です。
大きな力こぶをつくることができれば、筋トレのモチベーションがぐんと高まります。
上腕二頭筋を鍛えるなら「ダンベルカール」がオススメです。
ダンベルを持った腕を、上腕二頭筋の力で持ち上げていく筋トレです。
肘を固定した状態で行い、しっかりと上腕二頭筋を使っていきましょう。
上腕三頭筋（力こぶの裏側）
上腕三頭筋は、上腕二頭筋（力こぶ）の裏側にある筋肉です。
脂肪がついている人が多く、腕を振ると揺れるため「振り袖」と揶揄されることも多いです。
上腕三頭筋のサイズは大きく、上腕二頭筋の2倍以上の大きさがあります。
それだけ大きな上腕三頭筋を鍛えることは、太くてたくましい腕をつくるためには必須です。
「ダンベル・ナローベンチプレス」で上腕三頭筋を鍛えましょう。
参考動画ではベンチを使っていますが、ダンベル・ナローベンチプレスは、肘を体より下げる必要はないため、床に寝た状態で行っても大丈夫です。
前腕（手首から肘にかけての部位）
前腕は、手首から肘にかけての筋肉です。
脂肪が少ないため、少し鍛えるだけで血管が浮き出たゴツゴツした前腕をつくることができます。
また、人前で露出する機会も多く、女性へのアピールにもうってつけです。
「ハンマーカール」や「スタンディングリストカール」で前腕を鍛えていきましょう。
ハンマーカールは、前腕と上腕二頭筋を同時に鍛えることができ、スタンディングリストカールは前腕だけをターゲットにして鍛えることが可能です。
自重トレーニングで違う刺激を筋肉に与えることも大切
筋肉は、同じ刺激を与え続けると慣れて成長が止まってしまうという特徴があります。
筋肉を絶えず成長させていくためには、定期的に違う刺激を与えることが大切です。
筋肉に違う刺激を与えるには、別の筋トレ種目を行うことが最も簡単なことでしょう。
自重トレーニングで腕の筋肉を鍛える方法をご紹介します。
ダンベルの刺激に筋肉を慣らさないためにも、定期的に自重トレーニングも試してみましょう。
【自重】上腕二頭筋（力こぶ）
上腕二頭筋を鍛えるには、「パームカール」がオススメです。
左右の手のひら同士を、押さえあった状態で片腕ずつカールしていきます。
ダンベルの重りの代わりに、反対の腕の押し返す力を利用するイメージです。
自分の力加減1つで、負荷を自由に変えられることができます。
【自重】上腕三頭筋（力こぶの裏側）
「ナロープッシュアップ」で上腕三頭筋を鍛えましょう。
やり方も簡単で、「手幅を狭くした腕立て伏せ」と言えば分かりやすいでしょうか。
ナロープッシュアップは、自重トレーニングの中でもとても負荷の高い筋トレです。
慣れないうちは、膝をつけた状態で行っていきましょう。
【自重】前腕（手首から肘にかけての部位）
前腕は比較的小さな筋肉なので、自重トレーニングでも十分に鍛えることが可能です。
「指立て伏せ」や「指あげ」など、色々な方法で前腕を鍛えることができます。
また、前腕を鍛えることで握力の強化されるので、他の筋トレでも役立つことが多いです。
きっちりと鍛え上げていきましょう。
全身の筋肉をバランス良く鍛えてカッコいい体になろう
腕の筋肉以外にも、体には多くの筋肉があります。
カッコいい体になるためには、全身の筋肉をバランス良く鍛えていくことが大切です。
ダンベルさえあれば、自宅でも全身を鍛えていくことができます。
腕を太くしてモチベーションが高まったら、全身の筋肉もバランス良く鍛えていきましょう！
まとめ
- 太い腕をつくるためには、「上腕二頭筋（力こぶ）」「上腕三頭筋（力こぶの裏側）」「前腕（手首から肘にかけての部位）」を鍛えれば良い
- 筋肉は、同じ刺激を与え続けると慣れて成長が止まってしまう
- 筋肉を絶えず成長させていくためには、定期的に違う刺激を与えることが大切
- ダンベルトレーニングだけでは無く、定期的に自重トレーニングも行う
- カッコいい体になるためには、全身の筋肉をバランス良く鍛えていくことが大切
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