ダンベルで大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレス【筋トレ】【初心者向け】

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大胸筋を鍛える自重トレーニングと言えば「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せ程の手軽さはありませんが「ダンベル」と「ベンチ」さえあれば「ダンベルベンチプレス」を行うことができます。「ダンベルベンチプレス」は「腕立て伏せ」よりも大胸筋を効率的に鍛えていくことができます。

今回は、そんな「ダンベルベンチプレス」についてのお話です。

腕立て伏せで鍛えたい場合は、次の記事を良ければ見ていってください。

腕立て伏せは大胸筋を鍛える自重トレーニングの基本【筋トレ】【初心者向け】
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ダンベルで大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレス

ダンベル

一般的に、腕立て伏せよりもダンベルベンチプレスの方が大胸筋に負荷を掛けることができるため効率的だと言われています。

ダンベルベンチプレスのメリット(腕立て伏せとの比較)

  • 大胸筋の可動域が広がる
  • 重量を自由に変えられる 

ベンチの上に仰向けになった状態でのトレーニングになるため、自分の背面に空間ができることになります。その空間があるおかげで、肘を下げきることができます。

つまり、腕立て伏せよりも大胸筋を広げきることができることになります。また、ダンベルを持ち変えることで重量を自由に調整することができます。
重いダンベルを持つことで、自重トレーニングでは掛けられない強い負荷を掛けることができます。

ダンベルベンチプレスのやり方

ものすごく分かりやすい動画があるので参考になると思います。

初めて挑戦するときは、必ず軽いダンベルでやるようにしてください。
慣れるまではバランスを取ることが難しいので、最悪自分の上にダンベルが落下してくることになります。
焦らずに正しいフォームで出来るようになるまでは、軽いダンベルで練習しましょう。

ダンベルベンチプレスのやり方を解説!大胸筋に効くフォームやバーベルとの違い

ベンチが無いけど自宅でやりたいなら

ダンベルベンチプレスはジムでやることが前提ですが、どうしても自宅でやりたい場合はダンベルさえあれば何とかなります。
少し不安定ですが、布団か毛布を縦に丸めれば即席ベンチになります。
肘を下げることができれば良いだけなので、そんなに高さは必要ありません。 

当然ですが、即席ベンチは固定されていないので注意してください。 

まとめ

一番手軽にできる腕立て伏せに比べれば「ダンベル」と「ベンチ」が必要になります。
その分筋トレの効果は上がりますので、私は「ダンベルベンチプレス」の方がおすすめです。何よりも成長に合わせて重量を変えていくことが出来るのは楽しいですよ。 
是非、挑戦してみてください。

 

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