ダンベルのみで全身を鍛えよう!ダンベルトレーニングメニューまとめ【筋トレ】

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ダンベルのみで全身を鍛えよう!ダンベルトレーニングメニューまとめ

ダンベル

ジムの月会費が惜しい人

ジムに通うためには、毎月かなりのお金が必要です。
格安なスポーツジムでも、毎月7千円以上はするのでは無いでしょうか?

年間で考えると8万円以上もなってしまいます。
8万円あれば、どんな家族サービスができたかと思うと少し勿体なく感じてしまいますよね?

今回は、ジムにお金を掛けたくない人に、ダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。
ダンベルを購入する必要はありますが、安い可変ダンベルで1万円ぐらいです。
そこそこ高いですが、それでも2ヶ月分のジム月会費でお釣りがきます。

ダンベルの購入が難しいという人は、自重トレーニングで頑張りましょう!

ダンベルのみで全身を鍛える

大胸筋

ダンベルで大胸筋を鍛えるなら「ダンベルベンチプレス」です。

ベンチ台が無い人は、布団か毛布を縦に丸めれば即席ベンチになります。
肘を下げることができれば良いので、そんなに高さは必要ありません。 

即席ベンチが難しい人は、「プッシュアップバーを使った腕立て伏せ」や「普通の腕立て伏せ」で大胸筋を鍛えましょう。
特に、「プッシュアップバーを使った腕立て伏せ」は強度が高くなるのでオススメです。

広背筋

広背筋を鍛えるなら「ダンベルベントオーバーローイング」がオススメです。
体を前に傾けて、ダンベルを引き上げることで広背筋に刺激が入ります。

次の2つのポイントを意識して行いましょう

  • 背中を丸めずに伸ばして行う
  • 腕の力では無く、背中の力で引く

ダンベルに限らず、背中のトレーニングは難易度が高いです。
背中は見えないので、広背筋を意識することが難しいですからね。

それでも、何度か試しているうちにコツが掴めてくると思います。
コツが掴めてくるまで、諦めずに練習してみましょう。

僧帽筋

僧帽筋は、「ダンベルシュラッグ」で鍛えることができます。

ダンベルシュラッグのやり方はとても簡単です。
ダンベルを持って立ち、ゆっくりと肩をすくめるを繰り返して行います。

腕はダンベルを持つことだけに集中させて、僧帽筋の力だけでダンベルを持ち上げましょう。
僧帽筋の力は強いので、かなりの高重量でも持ち上がるはずです。

三角筋

三角筋は、「サイドレイズ」で鍛えましょう。

肩の力でダンベルを持ち上げるだけですが、初めて挑戦する場合は難しいかもしれません。
ポイントは、腕を少し曲げた状態で肩からダンベルを持ち上げるイメージです。

慣れるまでは少し難しいかもしれなせんが、何回か試していればコツが掴めてきます。
サイドレイズは、軽めの重量の方が効きやすいと思います。
軽めの重量で高回数やってみましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋と言えば、「ダンベルカール」ですね。

トレーニングの動作はとても簡単です。
肩や肘を、あまり動かさないようにすれば上腕二頭筋に効きやすくなります。

筋肉の収縮を自分で確認できるので、コツが掴みやすいのも特徴です。
感覚としては、軽い重量で高回数やった方が筋肉が付く印象です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、「ダンベル・ナローベンチプレス」で鍛えましょう。

ベンチ台があればトレーニングしやすいですが、床に寝そべってやってもOKです。
ポイントは、腕をしっかりと上まで伸ばし切ることですね。
腕をしっかりと上まで伸ばし切ることで、三頭筋が最大まで収縮されます。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも大きな筋肉です。
しっかりと鍛えることで、太い腕を手に入れることができます。
是非、きっちりと鍛えましょう。

前腕

前腕を鍛えると言えば、「ハンマーカール」です。

前腕は、他の種目をしていると勝手に鍛えられるので、鍛えていない人が多いです。
より大きな筋肉にするために、きっちりと鍛えておきましょう。

Tシャツだけの季節になると、前腕が露出されることが多いです。
その時に、バキバキの前腕が露出しているとカッコイイですよね!

自重スクワットの強度を上げた、「ダンベルスクワット」がオススメです。

動作は自重スクワットと、ほとんど変わりません。
ダンベルを持つと重心が変わるので、最初は軽めの重量から始めましょう。

強度の高いトレーニングなので、消費カロリーを稼ぐこともできます。
体重を落としたい時は、多めにトレーニングすることをオススメします。

まとめ

  • ジムにお金を掛けたくない人は、ダンベルを使ったトレーニングがオススメ
  • 安い可変ダンベルなら、2ヶ月分のジム月会費でお釣りがくる

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