ダンベルプルオーバーで大胸筋と背中を鍛えよう【筋トレメニュー】

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今回は、ダンベルとベンチを使った筋トレメニュー、ダンベルプルオーバーをご紹介します。
この種目はでは、大胸筋と背中を鍛えることができます。ただ、大胸筋と背中を同時に鍛えることができるわけでは無いので注意が必要です。

肩甲骨を開いて、大胸筋を意識しながらトレーニングすると、大胸筋が鍛えられます。反対に肩甲骨を寄せて、背中の筋肉を意識しながらトレーニングすると、背中の筋肉が鍛えられます。そんな少し珍しいトレーニングですが、覚えておいて損はありません。

ダンベルプルオーバーで大胸筋と背中を鍛えよう

大胸筋を鍛えるメリット

  • 男性には厚い胸板を作り、女性にはバストアップの効果がある
  • 大胸筋という大きな筋肉を鍛えるため、ダイエット効果が高い
  • 体幹を鍛えられる
  • 服が似合うようになる

厚い胸板を作ることができます。大きな筋肉を動かすので、消費カロリーが多くダイエット効果が高いです。また、成長の早い筋肉なので、筋トレのモチベーションが高まります。

僧帽筋(背中の筋肉)を鍛えるメリット

  • 首と肩の血行が良くなる
  • 肩こりが改善する
  • 背筋が良くなる
  • 広い背中を作ることができる

鍛えることで血行が良くなるため、肩こりが改善されやすいです。私も肩こりで悩んでいましたが、僧帽筋を鍛えるようになってからは、ほとんど気にならないくらいに改善されました。また、背面の逆三角形の起点となるため、大きな背中をつくるためには不可欠です。

広背筋(背中の筋肉)を鍛えるメリット

  • 背中が大きくなる
  • 背中が逆三角形になる
  • 姿勢が良くなる
  • 基礎代謝がアップする
  • 体の厚みが出る
  • 持ち上げる力が強くなる
  • 腰が引き締まってくびれができる

背中で一番大きな筋肉です。鍛えることで大きな背中を手に入れることができます。また、腰の締りにも影響がでる筋肉なので、いくら腹筋してもくびれが出来ない、という人は広背筋も鍛えてみましょう。

ダンベルプルオーバーのやり方

ダンベルプルオーバーは、重めのダンベル1つとベンチを使って行います。
肩甲骨を開いて行うと、大胸筋に負荷がかかり、肩甲骨を寄せて行うと、背中の筋肉に負荷がかかります。

詳しいやり方は、動画を観たほうが早いと思います。
とても参考になる動画がありますので、ご紹介します。動画では、ベンチに垂直に寝そべっていますが、慣れないうちは、普通にベンチに平行に寝そべっても大丈夫です。

ダンベルプルオーバーの解説動画|胸と背中それぞれの効かせ方の違いについて

まとめ

  • ダンベルプルオーバーは、ダンベル1つとベンチがあればトレーニングできる。
  • 肩甲骨を開いた状態だと、大胸筋に負荷がかかり、肩甲骨を寄せた状態だと、背中に負荷がかかる
  • 慣れないうちは、ベンチに平行に寝そべってもOK

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