無理なダイエットでストレスが溜まると、いずれストレスが爆発してダイエットだけでは無く私生活にも悪影響を与えてしまいます。
暴飲暴食はもちろん、家族や友人とも些細なことで喧嘩してしまうかもしれません。
そうなると「すべてダイエットが悪い！」と、ダイエットをやめてしまうのも時間の問題です。
こんなことを何度も繰り返していれば、いつまで経っても痩せることなんてできませんよね？
いくら効果的なダイエットでも、続けていけないならそれはダメなダイエットだと言えます。
ダイエットを続けていくためには、「無理なダイエット」ではなく「楽なダイエット」を積極的に行っていくのが良い方法です。
楽なダイエットは効果が低いものが多いですが、いくつもの楽なダイエットを掛け合わせていくことで、大きなダイエット効果が期待できます。
楽なダイエットが習慣になれば、普通に生活しているだけなのに「いつの間にか痩せている」なんてことも夢ではありません。
まずは楽なダイエットから始めてみよう
大きなストレスなく続けることができる、楽なダイエットをいくつかご紹介していきます。
自分の性格や生活スタイルに合わせて、簡単にできそうなものから取り組んでいきましょう。
歩く
歩くことは、最も手軽な有酸素運動の1つです。
有酸素運動は、「脂肪」をエネルギー源に行われる運動なので、ダイエット効果は高くなります。
また、全身の筋肉に適度な負荷がかかるので、ダイエットで衰えてしまいがちな筋肉を丈夫にする効果まであるのです。
さらに、血行が良くなり脳や内臓が活性化され、ダイエットの最大の味方である「基礎代謝」を高めてくれる効果まで期待できます。
乗り物を使う機会を減らし、なるべく多く歩いて生活をしていきましょう。
一般的には、1日約8,000歩をあるくのが理想とされています。
スマホやアプリの機能で歩数を記録するなど、毎日楽しみながら歩いていきましょう。
朝日を浴びる
朝日を浴びることで、夜に眠気を誘う「メラトニン」というホルモンの分泌量が増えます。
メラトニンの分泌量が増えれば、それだけ寝付きが良くなり質の良い睡眠をとることが可能です。
朝日は、必ずしも直接浴びる必要は無く、カーテンを開けて日の光を入れた部屋の中で朝食をとるだけでも十分に効果があります。
起床したときには、まずは部屋のカーテンを開けましょう。
1日3食きっちりとる
食事は抜いたり極端に減らしたりしないようにすることが大切です。
食事を抜いたり極端に減らすと、体が命の危機を感じて「省エネモード」になってしまいます。
体が省エネモードになると、脳や内臓の働きが悪くなり、ダイエットの最大の味方である「基礎代謝」の低下につながりかねません。
反対に、1日3食きっちりとることで、脳や内臓の働きが活発になり「基礎代謝」が高まります。
食事は抜いたり極端に減らしたりせず、1日3食きっちりとることを心がけましょう。
低糖質で高タンパク質な食事をとる
食事の内容を少し意識するだけでも、大きなダイエット効果が期待できます。
具体的には、最も体脂肪になりやすい「糖質」を少なくして、代わりに体脂肪になりにくい「タンパク質」を多く食べてみましょう。
例えば、パスタやパンを食べる機会を減らし、代わりに肉や魚を食べる機会を増やしてみるのはどうでしょうか？
また、いつも食べている白米の量を少し減らすだけでも効果があります。
ストレッチをする
ストレッチと言っても、本格的な長時間のストレッチをする必要はありません。
少し肩を回したり、手足を伸ばしたりするだけで十分に効果があります。
ストレッチの目的は、筋肉をほぐすことで筋肉の中を通っている血管を柔らかくすることです。
血管が柔らかくなればそれだけ血行が良くなり、脳や内臓はもちろん体の隅々まで十分な栄養を運ぶことができます。
座る機会が多くて体を動かす機会が少ない人は、定期的にストレッチをして筋肉をほぐしましょう。
水を多く飲む
「水を多く飲むと痩せる」という話を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
結論から言えば、水には次のようなダイエット効果があります。
- 血行が良くなる
- 消化が促進される
- ストレスの解消される
- 老廃物が排出される
水を飲むだけで、ダイエットや健康にとても効果的です。
1日1.5リットルを目標に、どんどん水を飲んでいきましょう。
ただし、冷たい水は飲みすぎるのは良くありません。
冷たい水を飲むことで、胃腸が冷えて消化や吸収に悪影響が出てしまいます。
なるべく常温の水、もしくは白湯を飲むようにしましょう。
深呼吸をする
深呼吸をすることで血行が良くなり、ダイエット効果を得ることが可能です。
また、リラックス効果やストレス解消の効果もあります。
腹式呼吸でなどと難しく考えず、普通の深呼吸をやるだけで十分です。
ゆっくりと鼻から空気を吸い、口からゆっくりと吐き出します。
2〜3分続けているだけで、指先まで血液が送り込まれている事が実感できるはずです。
呼吸が浅くなっていることに気がつけば、大きく深呼吸をするような習慣を身につけましょう。
全身浴をする
シャワーだけで入浴を済ませているなら、ぜひ全身浴をする習慣を取り入れてみてください。
全身浴をすることで「温熱効果」「水圧効果」「浮力効果」を得ることができます。
- 温熱効果：体の老廃物や疲労物質などの毒素を流す
- 水圧効果：心臓の働きが活発になる
- 浮力効果：リラックスして自律神経が整う
もちろん、全身浴はダイエット効果も高いです。
とはいえ、長時間に渡って全身浴する必要は無く、5分程度で十分に効果があります。
毎日、肩までゆっくり浸かって5分間の全身浴をしましょう。
十分な睡眠をとる
アメリカのコロンビア大学で、睡眠時間と肥満率の関係についての約1万8千人に対しての統計調査が行われました。
結果は、睡眠時間が長いほど、肥満になる可能性が低くなることが分かったのです。
最も肥満率が低くなるのは、7時間の睡眠をとっているグループでした。
また、睡眠時間が長いグループと短いグループを比較したところ、睡眠時間が短いグループの人のほうが、「グレリン」というホルモンの分泌量が多かったのです。
グレリンは食欲ホルモンと言われており、脳に「エネルギーを食べ物から摂取しろ！」というシグナルを送っていることが分かっています。
つまり、睡眠時間が短ければ、それだけ食欲が増して余計なものを食べてしまう可能性が高くなってしまうのです。
どんなに忙しくても、毎日7時間の睡眠時間を確保できるように工夫をしていきましょう。
あなたを太らせている悪い習慣をやめよう
楽なダイエットについてご紹介してきました。
しかし、何も新しく始めることだけがダイエットではありません。
今までの悪い習慣をやめることも効果的なダイエットの1つです。
今までの自分の生活を振り返り、悪い習慣を減らしていくことも心がけましょう。
お菓子を食べる
いくら頑張ってダイエットをしていても、お菓子を食べているとすべてが台無しになります。
特に市販のお菓子は、脂肪になりやすい「糖質」が多く含まれてるので控えるべきです。
どうしてもお腹が空くなら、なるべく栄養価の高いものを食べましょう。
カロリーが低く栄養価の高い「アーモンド」などのナッツ類がオススメです。
ジュースや缶コーヒーを飲む
食べるものだけでは無く、飲み物にも注意が必要です。
ジュースや缶コーヒーには、多くの「糖質」とカロリーが含まれています。
いきなりやめるのは難しいかもしれませんが、少しずつカロリーの低い「水」や「お茶」などの飲み物に替えていきましょう。
糖質の少ない飲み物だと物足りないと感じるかもしれませんが、数週間も我慢すれば物足りなさは感じなくなります。
揚げ物を多く食べる
唐揚げやとんかつなど、揚げ物はとても美味しいものばかりですよね？
しかし、揚げ物には「脂質」が多く含まれており、脂質は1gで9kcalと高カロリーな栄養素です。
また、揚げ物は消化を悪くして、ビタミンやミネラルなどの栄養の吸収を悪くしてしまいます。
ダイエットにとって何のメリットの無い「揚げ物」を食べる機会は減らしていきましょう。
座っている時間が長い
座っている時間が長ければ、体がリラックスして自律神経が副交感神経に切り替わってしまいます。
自律神経が副交感神経に切り替われば、体がエネルギー吸収モードになり基礎代謝が低下する原因になりかねません。
長時間座る場合は、30分に1度はその場で立ち上がるようにするべきです。
その場で立ち上がることで、自律神経を交感神経に振り戻すことができます。
自律神経を交感神経に振り戻すことができれば、再び体はエネルギー消費モードになり基礎代謝を増加させてくれるようになるでしょう。
ストレスが大きく溜まっている
少しのストレスは、日常生活に良い緊張感を与えてくれます。
しかし、そのストレスが大きくなれば、自律神経を乱してしまう原因になりかねません。
自律神経が乱れれば、基礎代謝は低下して睡眠の質も下がってしまうことになります。
ストレスが大きくなりすぎないように、定期的に体を動かすなどの運動を行いましょう。
人間は体を動かすことでストレスが解消されるようにできています。
ウォーキングや筋トレなどで、日常的にストレスを解消していきましょう。
楽なダイエットは続けていける
楽なダイエットのご紹介と、悪い習慣をやめることについてお話してきました。
楽なダイエットの最大のメリットは、無理せず続けていけることにあります。
まずは、自分にとっての楽なダイエットを見つけ出し、そのダイエットを続けていくことだけに注力してみましょう。
続けていくことさえできれば、それは洗顔や歯磨きと同様に「習慣」になります。
ダイエットが習慣になれば、もうこっちのものです。
特に何のストレスも無く、そのダイエットを続けていくことができます。
楽なダイエットをいくつも掛け合わせて、普通に生活しているだけなのに「いつの間にか痩せている」ような状況を作り出しましょう。
まとめ
- ダイエットを続けていくためには、「無理なダイエット」ではなく「楽なダイエット」を積極的に行っていくのが良い
- 自分の性格や生活に合わせて、簡単にできそうなダイエットから取り組んでいく
- 新しく始めることだけがダイエットでは無い。今までの悪い習慣をやめることも効果的なダイエットの1つ
- 楽なダイエットをいくつも掛け合わせて、普通に生活しているだけなのに「いつの間にか痩せている」ような状況を作り出る
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