私たちのスタイルを崩す余計な体脂肪は、いつの間にか体についてしまっています。
暴飲暴食した記憶も無く、運動不足という訳でも無いのに納得できない！
そんな理不尽な思いをしている人も多いのでは無いでしょうか？
しかし、現実に脂肪はついてしまっているのです。
脂肪の量が少ないうちであれば、短期間のダイエットで取り除くことができます。
でも、ようやくダイエットが終わっても、またすぐに脂肪がついて・・・。
そんな不毛なことを繰り返していると、気分も滅入ってしまいますよね？
同じことを繰り返さないためにも、何か対策をしていく必要があります。
具体的には、脂肪をつけない習慣を身につけていくことで改善していくことができます。
とはいえ、苦しいダイエットや激しい運動をする必要はありません。
日々の小さな習慣を身につけるだけでも、体につく脂肪の量をぐっと減らすことができます。
今までの生活の積み重ねで自分の体はつくられている
今の自分の体型がどうであれ、それは今までの自分の生活の積み重ねでつくられたものです。
今までの生活の積み重ねで自分の体は作られているのです。
余計な脂肪がつくということは、脂肪がつきやすい生活をしていたことになります。
「いやいや、そんな生活はしていない！」といくら言っても、今の自分の体がその証拠です。
しかし、必要以上に後悔する必要はありません。
今までの生活の積み重ねで脂肪がついてしまったなら、これからの生活を変えていくことで脂肪を落としていくことだって可能です。
とはいえ、いきなり生活をガラッと変えても、ストレスが溜まって長くは続きません。
ストレスが溜まらない、生活の中での小さな習慣を身につけていくことが効果的です。
小さな習慣を身につけるだけでもダイエットはできる
脂肪を落とすと言うと、とても大変な努力が必要なことだとイメージする人は多いです。
しかし、実際は小さな努力の積み重ねでも脂肪を落とすことは十分に可能です。
それに、小さな努力なら長続きしやすいという大きなメリットがあります。
長続きすることは、やがて自分の習慣にすることができます。
習慣になれば、洗顔や歯磨きと同じように、何のストレスもなく行うことができるようになるでしょう。
小さな習慣をいくつも身につけるだけでも、大きなダイエット効果が期待できます。
そんな大きなダイエット効果になり得る、簡単にできる小さな習慣をいくつかご紹介します。
糖質は少なめにしてタンパク質を多くとる
糖質は最も脂肪がつきやすい栄養素です。
脂肪がつきやすい人は、糖質を多く含むものを良く食べていることが多いです。
例えば、丼ものやパスタ、ラーメンやパンを良く食べていませんか？
これらには糖質が多く含まれているため、脂肪がつきやすくなります。
反対に、タンパク質は脂肪がつきにくい栄養素です。
食べる量はそのままでも、タンパク質を中心とした食事に変えることで、体につく脂肪の量を減らすことが可能です。
- 白米
- パスタ
- パン類
- めん類
- 菓子類
- 肉類
- 魚類
- 大豆製品
- 鶏卵
- 乳製品
食べる順番を変える
食べる順番を変えることで、体につく脂肪の量を減らすことができます。
具体的には、糖質を多く含むものを一番最後に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにして脂肪をつくにくくすることができます。
糖質を一番最後に食べるためにも、なるべく多くの品数を食べていきましょう。
例えば、丼ものよりも定食の方が品数が多いため、食べる順番も工夫しやすくなります。
- 食物繊維（野菜）
- 脂質（揚げ物）
- タンパク質（肉・魚）
- 糖質（米・パン）
ゆっくりと落ち着いて食事をとる
ゆっくりと落ち着いて食事をとることで、DIT（食事誘発性熱産生）を高めることができます。
DITとは、基礎代謝の一部で、食事中に消費されるエネルギーのことです。
簡単に言えば、DITを高めた分だけ摂取したカロリーが無かったことになるのです。
うまく、DITを高めるように工夫をしていきましょう。
- 夕食は早めの時間帯に食べる
- リラックスして食事を摂る
- 美味しいものを食べて満足感を得る
- 辛いものや温かいものを食べる
- よく噛んで食べる
- 高タンパク質、中糖質、低脂質の食事を摂る
- 体温を高く保つ
水を多く飲む
水を多く飲むことで、血行を良くすることができます。
血行が良くなれば、体の細胞の隅々まで酸素と栄養をを送り届けることが可能です。
酸素と栄養により、脳や内臓が活発に働き、基礎代謝を高めることができます。
基礎代謝が高まれば、1日に消費されるカロリーが増えるため、体に脂肪はつきにくくなります。
もちろん、カロリーがあるものでは逆効果になってしまいます。
カロリーが無い水やお茶をたくさん飲みましょう。
水やお茶を飲みすぎても、血が薄まりすぎることは無いので安心してください。
定期的に深呼吸をする
深呼吸をすることで、血液中の酸素量を増やすことが可能です。
十分な酸素を血液中に含ませることで、脳や内臓の働きが活発になります。
結果的に、基礎代謝を高める効果を期待できます。
深呼吸は、いつでもどこでも簡単に行える手軽なものです。
短時間でも十分効果があるので、定期的に深呼吸をする習慣を身につけましょう。
座りっぱなしにならない
座っている時間が長ければ、それだけ消費されるカロリーが低下します。
長時間同じ姿勢でいることで体が硬くなって血流も悪くなります。
さらに、自律神経も副交感神経優位になってしまい、基礎代謝が低下してしまうでしょう。
座っている時間が長いことは、体にとって何のメリットもありません。
30分に1回は立ち上がり、少し歩いたりストレッチなどをして体をほぐしましょう。
時間が無い場合は、せめてその場で立ち上がるだけでもしてみましょう。
湯船につかる
湯船につかることで、「温熱効果」「水圧効果」「浮力効果」を得ることができます。
これらの効果により、体の老廃物や疲労物質などの毒素が流れ、心臓の働きが活発になるため血液やリンパの流れが良くなります。
また、リラックス効果により自律神経を整える効果も期待できます。
就寝前にゆっくりと湯船につかることで、スムーズに副交感神経に切り替わり、睡眠の質を向上させることも可能です。
睡眠の質は、翌日の基礎代謝に直接影響します。
シャワーでの入浴はやめて、湯船につかる習慣を身につけましょう。
朝日を浴びる
朝日を浴びることで、就寝前に眠気を誘うホルモンのメラトニンを分泌させることができます。
メラトニンは、睡眠の質を向上させたり熟睡するために大切なホルモンです。
起床したら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
朝日は、必ずしも直接浴びる必要はありません。
カーテンを開けて、部屋の中に日の光を入れておくだけでも効果はあります。
7時間の睡眠をとる
睡眠時間が短いほど、肥満率が高まるという研究結果があります。
理由としては、夕食から朝食までの時間が短くなることや、食欲が増すグレリンというホルモンの分泌量が増えることが原因だと考えられています。
短い睡眠は、翌日の基礎代謝はもちろん脳や体のパフォーマンスにも大きく影響します。
生活の無駄をできるだけ省き、毎日7時間の睡眠時間を確保しましょう。
おやつを変える
脂肪がつくのは、食事よりもおやつが原因だという人も多いです。
おやつをやめるのが一番良いのですが、どうしても食べたい場合はおやつを変えましょう。
例えば、市販の菓子類は、脂肪になりやすい糖質が多く含まれています。
同じおやつでも、糖質の少ないものに変えることで、脂肪をつきにくくすることができます。
オススメのおやつは、アーモンドなどのナッツ類です。
ナッツ類であれば、糖質は少なくて栄養が豊富にあります。
まさに、おやつに相応しい食べ物だと言えます。
どうしても甘いものが食べたいという人には、脂質の少ない和菓子がオススメです。
小さな習慣をいくつも積み重ねて大き効果を得よう
小さな習慣は、誰にでも簡単にできる分だけ効果は小さいと言えます。
しかし、無理なく続けやすいという最大のメリットがあります。
そして、1つ1つは効果が小さくても、いくつも積み重ねることで大きな効果を得ることができます。
反対に、いくら効果が大きなダイエット法でも、大きな努力や大きなストレスが溜まってしまう方法であれば、続けることは不可能です。
いくつもの小さな習慣を継続して、無理なく脂肪を減らしてくことが大切です。
まとめ
- 体脂肪は、いつの間にか体についてしまう
- 脂肪をつけない習慣を身につけていくことで改善していく
- 今の自分の体型は、今までの自分の生活の積み重ねでつくられたもの
- これからの生活を変えていくことで脂肪を落としていくことができる
- 小さな努力の積み重ねでも脂肪を落とすことは十分に可能
- 1つ1つは効果が小さくても、いくつも積み重ねることで大きな効果を得ることができる
- いくつもの小さな習慣を継続して、無理なく脂肪を減らしてくことが大切
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