細マッチョを目指す食事とは？引き締まった美しい体になるために

美しく引き締まった「細マッチョ」な体は、すべての人の憧れではないでしょうか？

体脂肪がほとんど無く、ほど良く筋肉がついた体は、性別に関係なくとても人気があります。

しかし、実際に細マッチョな体になれる人は多くありません。

細マッチョな体を目指すうえで、大きな壁となるのが「体脂肪を落とす」ことではないでしょうか？

体についた余計な体脂肪を落とすためには、今の食事を見直していくことが大切です。

反対に、今の食事をどう見直せば良いかが分かれば、細マッチョな体はぐんと現実的になります。

細マッチョになるための食事を理解して、人前でも堂々と脱げる体を目指しましょう！

そもそも細マッチョの基準って何だろう？

細マッチョと言っても、明確な基準がある訳ではありません。

とはいえ、何か目標となる数値があった方が頑張れるのが人間というものです。

私の個人的な目安ですが、細マッチョの基準を考えてみました。

ある程度の体重がなければ、細マッチョとは言えません。

余計な体脂肪がついてなくても、筋肉量が少なければガリガリなだけですよね？

体重は、約（身長 – 110）kgは欲しいところです。

また、体脂肪率は男性なら約10%、女性なら約20%が適切だと考えています。

もちろん個人差はありますが、これくらいの体脂肪率にならなければ腹筋が浮き出てきません。

腹筋の上に体脂肪が乗っている状態では、堂々と細マッチョだとは言えませんよね？

まずは、上記の「細マッチョの基準」を目安にしてください。

細マッチョになるための食事ってどんなもの？

では、細マッチョになるための食事とはどんなものでしょうか？

一言でいえば、「高タンパク質・中糖質・低脂質」な食事をとっていきましょう。

「高タンパク質」な食事

タンパク質は、筋肉の材料となる重要な栄養素です。

筋肉を増やすためにも、筋肉を減らさないためにも、出来るだけ多くのタンパク質をとりましょう。

1日に必要なタンパク質量は、自分の体重によって異なります。

しかし、多くのタンパク質をとるために、食事の量が増えれば余計な脂肪がついてしまいます。

食事の量が増えないように、なるべくタンパク質を多く含むものを優先して食べていきましょう。

肉や魚を中心とした食生活に変えていくことが大切です。

また、納豆や豆腐、鶏卵など、無理なく毎日食べられる物も常に用意しておきましょう。

とはいえ、うまくタンパク質をとれない日もあります。

そんなときは、プロテインを飲んでその日のタンパク質不足を補うことが大切です。

プロテインを1杯飲めば、約20gのタンパク質を補給することができます。

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「中糖質」な食事

糖質は最も体脂肪になりやすい栄養素です。

ダイエットをするうえで嫌われがちな糖質ですが、細マッチョを目指すなら適度に糖質はとっていかなければなりません。

筋トレ（無酸素運動）をするときは、筋肉に蓄えられた糖質がエネルギーとして使われるからです。

もし、筋トレ中に糖質が不足すれば、筋肉が分解されてエネルギーに変えられてしまいます。

筋肉の分解を抑えるためにも、ある程度の糖質をとっておきましょう。

特に、筋トレ前には必ず糖質をとっておくことをオススメします。

とはいえ、筋トレの直前に食事をとっては消化不良を起こしてしまうかもしれません。

筋トレをする2時間ほど前に食事をとっておくのが理想的です。

どうしても食べる時間がとれない日は、筋トレをする前に消化の早いバナナを食べましょう。

「低脂質」な食事

脂質は1gで9kcalと高カロリーな栄養素です。

調味料や味付けなどでも多く使われているので、普通に食生活を送っていると脂質をとりすぎてしまうことが多くなります。

細マッチョを目指すのであれば、脂質は意識して極力少なくした方が良いでしょう。

天ぷらやフライなどの揚げ物はもちろん、マヨネーズやジュース、洋菓子なども禁止です。

どれも美味しいものばかりですが、細マッチョを目指すならどれも避けなければいけません。

どんな筋トレをすれば細マッチョになれるの？

最短で筋肉をつけるなら、やはりジムでのウエイトトレーニングが良いでしょう。

しかし、ジムに通い続けるためにはお金も時間もかかります。

私のオススメは、自宅での「自重トレーニング」と「ダンベルトレーニング」をすることです。

自宅であれば、お金もかからずに自分のペースでいつでも筋トレを行うことができます。

自重トレーニングをメインに、「上腕二頭筋（力こぶ）」や「三角筋（肩の筋肉）」などの自重トレーニングでは鍛えにくい筋肉はダンベルを使って鍛えていきましょう。

すべての筋肉を1日で鍛える必要はありません。

月曜日は「胸と背中」を鍛える、火曜日は「腕」を鍛える、など曜日によって鍛える筋肉を変えていく「分割法」がオススメです。

長く筋トレを続けるためにはモチベーションが大切になります。
好きな筋肉からやった方がモチベーションが上がるなら、まずは好きな筋肉から鍛えてみるのも良い方法です。

余計な脂肪を削ぎ落とすためには生活習慣も見直そう

ある程度までなら、順調に体脂肪は落ちていくでしょう。

しかし、いくら努力しても必ず伸び悩むときは出てきます。

そんなときは、自分の生活習慣を見直すことも大切です。

自分の体を健康な状態に保たなければ、基礎代謝が低下して体脂肪も落ちてくれません。

基礎代謝を高く保つために、自分の生活習慣を見直して心身ともに健康な状態を維持しましょう。

生活習慣なので、どれも簡単にできるものばかりです。

しかし、簡単だからこそ無理なく毎日続けていくことができるので、大きな効果が期待できます。

自分に出来そうなものから取り組み、余計な脂肪を削ぎ落とすための生活習慣を身につけましょう。

自分の体の変化を楽しみながら細マッチョを目指そう

細マッチョな体を目指すなら、食事だけでは無く筋トレや生活習慣など多くのことが必要です。

しかし、人間の体は必ず努力や工夫をした分だけ変わっていきます。

焦りすぎず、自分の体の変化を楽しみながら、細マッチョな体を目指す生活を続けていきましょう。

まとめ

• 細マッチョな体を目指すうえで、大きな壁となるのが「体脂肪を落とす」こと
• 細マッチョになるための食事を一言でいえば、「高タンパク質・中糖質・低脂質」な食事
• 体脂肪の減少はどこかで必ず伸び悩む。そんなときは、自分の生活習慣を見直すことが大切
• 人間の体は必ず努力や工夫をした分だけ変わっていく