「はじめてのやせ筋トレ」をやったけど痩せない?効果が出ない人に試して欲しいこと

「はじめてのやせ筋トレ」をやったけど痩せない?

「はじめてのやせ筋トレ」という本をご存知でしょうか?

2019年に発売された、特に女性向けに書かれた筋トレのダイエット本で、累計50万部というベストセラー本です。

実際に私も購入しましたが、色々な種類の筋トレがイラスト付きで分かりやすく解説してくれており、女性が気になる部位の鍛え方やポイントをきっちりと抑えた良書だと感じました。

しかし、同時に「コレで痩せられた人は少ないかもしれない」とも感じています。

今回は「はじめてのやせ筋トレ」で痩せない人がいる理由や、痩せるという効果を出すために試して欲しいことについて考えていきましょう。

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「はじめてのやせ筋トレ」で痩せない理由は?

早速ですが、「はじめてのやせ筋トレ」で痩せない理由には一体何があるでしょうか?

結論から言えば、痩せない理由は「筋トレの体脂肪を減らす効果が低いから」です。

筋トレはすぐに汗をかくほどの激しい運動ですが、短期間で体脂肪を減らせるほどの大きなカロリーを消費することはできません。

実際に、筋トレで消費されるカロリーを計算してみると一目瞭然です。

筋トレに限らず運動の消費カロリーは、「運動強度」と「運動時間」、そして「自分の体重」で求めることができます。

例えば、次の条件での筋トレの消費カロリーを求めてみましょう。

【例】次の条件で筋トレの消費カロリーを求める
  • 運動強度:3.0METs(軽・中等度のウェイトトレーニング)
  • 運動時間:30分
  • 体重:60kg

消費カロリーを求める計算式は次のようになります。

消費カロリーを求める計算式
  • 消費カロリー = 1.05 X (Ex) X (体重)

では、実際に上記の計算式当てはめて計算してみましょう。

  • 1.05 X (3.0METs X 0.5) X 60 = 94.5kcal

計算式により、筋トレという運動を体重60kgの人が30分間した場合の消費カロリーは「94.5kcal」ということが求まりました。

次に、筋トレを毎日やり続けた場合、一体どれくらいで脂肪1kgを落とすことができるか計算してみましょう。

一般的には、脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは「7,200kcal」と言われています。

筋トレを毎日やり続けて「脂肪1kg」を落とすのに何日かかる?
  • 7,200kcal / 94.5kcal = 76.2日

つまり、「筋トレ」という運動を「体重60kg」の人が毎日「30分間」した場合、脂肪1kgを落とすのに「約76日」かかるのです。

体重5kg落とすことが目標なら「約380日」もかかる計算になります。

参考までに、体重別に筋トレを30分した場合の消費カロリーを求めてみました。

【体重別】筋トレを30分した場合の消費カロリー
  • 体重40kgの人:約63kcal(約114日)
  • 体重50kgの人:約78kcal(約91日)
  • 体重60kgの人:約94.5kcal(約76日)
  • 体重70kgの人:約110kcal(約65日)
  • 体重80kgの人:約126kcal(約57日)
  • 体重90kgの人:約141kcal(約50日)

※カッコ内は、脂肪1kgを落とすのにかかる日数

もちろん、人間の体なんて計算通りにはいかないので、筋トレですぐに痩せることができる人もいるかもしれません。

しかし、計算上では筋トレで体脂肪を減らすためには、「とても長い時間がかかる」のです。

「筋トレ」はダイエットには不要なのか?

筋トレの体脂肪を減らす効果が低いというお話をしてきました。

では、「筋トレはダイエットに不要では?」という疑問が湧いてくるのではないでしょうか?

確かに、筋トレの体脂肪を減らす効果は低いと言えますが、それでも筋トレには大きなダイエット効果があります。

なぜなら、筋トレには「基礎代謝が高まる」や「スタイルの維持」、「ストレスが解消する」などの、ダイエットをするうえで欠かせない効果を得ることができるからです。

一言でいえば、筋トレは「守りのダイエット」がとても得意だと言えます。

筋トレの「守りのダイエット」効果
  • 基礎代謝が高まる
  • スタイルの維持
  • 血行が良くなる
  • ストレスが解消する
  • モチベーションが高まる

基礎代謝が高まる

基礎代謝とは、特に何もしなくても勝手に消費されるカロリーのことです。

人間は、1日まったく活動しなかったとしても、生命を維持するために脳や内臓が無意識にカロリーを消費し続けています。

実は、体の筋肉を増やすことでも、この基礎代謝を高めることが可能です。

つまり、筋トレをして筋肉を増やすことで「痩せやすい体」になることができるため、自分のダイエットを有利に進めていくことができます。

筋トレ

では、実際にどれくらい消費カロリーが増えるのでしょうか?

体の筋肉を1kg増やすごとに、1日に「約13kcal」の消費カロリーが増えると言われています。

「たったそれだけ?」と思うかもしれませんが、1年で考えると「13kcal X 365日 = 4,745kcal」とかなり大きなカロリーが消費されるのです。

脂肪1kgを落とすために必要な消費カロリーは「7,200kcal」と言われているので、筋肉を1kg増やしておくだけで、何もしなくても1年で「約650g」の脂肪を落としてくれる計算になります。

しかも、筋肉を維持し続けていれば、その効果は一生続くのです。

スタイルの維持

普通にダイエットをするだけでは、体脂肪と一緒に筋肉も減少していくのです。

筋肉が減少して体のメリハリが無くなると、スタイルが悪くなったという印象を与えてしまいます。

皆さんの周りの「ダイエットが成功した!」と喜んでいる人の中にも「あれ?確かに痩せたけど前の方が魅力的だったかも?」と感じる人はいないでしょうか?

そういった人の多くは、ダイエットによって筋肉量が大きく減少しているかもしれません。

また、筋肉が減少すれば基礎代謝が低下して消費カロリーが少なくなるため、リバウンドしやすい体になってしまうのも大きなデメリットだと言えます。

スタイルを維持しながらダイエットを成功させるためには、筋肉を減少させないために「筋トレ」を行っていくことが大切です。

血行が良くなる

OK

筋トレは、体の筋肉の「収縮」と「弛緩(しかん)」を繰り返す運動です。

「収縮」は筋肉に力を込めたとき、「弛緩」はあまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、力を込めた筋肉の緊張を解いたときを指しています。

筋肉の中には多くの血管が通っているため、筋トレをして筋肉の「収縮」と「弛緩」を繰り返しているだけで、自然と血行が良くなっていくでしょう。

血行が良くなることは、ダイエットにとって大きなメリットが期待できます。

なぜなら、血行が良くなることで脳や内臓に多くの「酸素」と「栄養素」が行き渡るため、基礎代謝が高まって消費カロリーが増加するのです。

また、脳や内臓の働きが活発になることにより、「何だか体の調子が良い!」という健康的なメリットも得ることができるでしょう。

ストレスが解消する

ダイエットが習慣化されないうちは、「食べたいものを我慢する」「面倒なことを行う」「慣れないことを続ける」など、何らかのストレスを受け続けることになります。

ストレスが大きく溜まりすぎれば、ドカ食いの原因になってしまうことはもちろん、最悪の場合はダイエットを挫折する原因になりかねません。

ダイエットを成功させるためにも、ストレスは定期的に解消していく必要があります。

そんなストレスを解消するために効果的なのが「筋トレ」です。

人間を含めた動物には、ただ体を動かすだけでストレスを解消できる機能が備わっています。

天候や時間帯に関係なく自宅でいつでも行える筋トレは、最も手軽にストレスを解消することができる運動だと言えるでしょう。

モチベーションが高まる

モチベーションが高まる

筋トレをすることで、体からメンタルヘルスを高めるホルモンが分泌されます。

具体的には「テストステロン」「セロトニン」「ドーパミン」「β-エンドルフィン」「ノルアドレナリン」などの幸福感や自己肯定感を高めるホルモンが分泌されるのです。

筋トレをすることで分泌されるホルモン
  • テストステロン(筋肉量のアップと維持・闘争心の向上)
  • セロトニン(感情が安定する・集中力の向上)
  • ドーパミン(やる気の向上・多幸感を得る)
  • β-エンドルフィン(気分の高揚・鎮痛効果)
  • ノルアドレナリン(血圧、心拍数の安定・基礎代謝の増加)

つまり、筋トレという運動をするだけで、自分のモチベーションを大きく高めることができます。

モチベーションが高まることで、日々の生活が楽しくなるのはもちろん、何よりも自分のダイエットを諦めずに続けていきやすくなるでしょう。

また、筋トレの効果により自分の体に少しずつメリハリが付いてくると、「自分だってやれば出来るんだ!」という自信にもなります。

体の変化は、自分の心理に大きな影響を与えるのです。

「はじめてのやせ筋トレ」に簡単なダイエットをプラスしよう

「はじめてのやせ筋トレ」で痩せない人がいる理由や、筋トレは「守りのダイエット」が得意だというお話をしてきました。

誤解がないようにお伝えしておきたいのは、「はじめてのやせ筋トレ」は筋トレの初心者にも分かりやすく解説されており、女性が気になる部位の鍛え方やポイントをきっちりと抑えた良書です。

そして、筋トレ自体もダイエットには必須の良い運動だと言えます。

しかし「筋トレの体脂肪を減らす効果は低い」というのも事実であるため、筋トレだけでダイエットを成功させるには、とても長い時間がかかってしまうでしょう。

そこで、私がオススメしたいのは、「はじめてのやせ筋トレ」に簡単なダイエットをプラスするという方法です。

「はじめてのやせ筋トレ」で理想のスタイルをつくりながら、他の簡単なダイエットで体脂肪を落としていくことで、もっと短い時間でダイエットを成功させることができます。

「はじめてのやせ筋トレ」に簡単なダイエットをプラスする
  • 簡単な食事制限
  • 簡単な生活習慣の改善
  • 簡単な有酸素運動

簡単な食事制限

糖質

「食事制限」という言葉を聞くだけでも、嫌な気持ちになる人もいるでしょう。

しかし、体脂肪を落とすために一番効果的な方法は「食事制限」だと言えます。

とはいえ、「大きな我慢が必要な食事制限」や「面倒な事が多い食事制限」では、とても長く続けていくことはできません。

一番簡単で、私がオススメする効果的な食事制限を1つだけご紹介します。

それは、「糖質」の量を減らして、代わりに「タンパク質」の量を増やすという食事制限です。

糖質を多く含む食材
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • 芋類
タンパク質を多く含む食材
  • 肉類
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 鶏卵
  • 乳製品

「糖質」には、三大栄養素の中で最も体脂肪がつきやすい栄養素という特徴があり、反対に「タンパク質」は、三大栄養素の中で最も体脂肪になりにくい栄養素という特徴があります。

その特徴を利用することで、食べる量を変えることなく体脂肪を落としてくことが可能です。

食べる量を変える必要がないため、誰でも無理なく食事制限を続けていけるでしょう。

また、タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素なので、筋トレの効果を上げるためにも十分なタンパク質をとっておく必要があります。

糖質は、脳や筋肉のメインエネルギーになる栄養素です。
糖質の減らしすぎには注意をして、間違っても完全カットはしないようにしましょう。

簡単な生活習慣の改善

食事や運動だけがダイエットではありません。

普段の生活を少し見直すだけでも、大きなダイエット効果が期待できます。

簡単に言えば、「なるべく健康的な生活を送る」ということで、健康的な生活を送ることで「血行が良くなる」「自律神経が整う」といったダイエット効果が得られるのです。

血行が良くなることで脳や内臓の働きが活発になり、1日の生活の中で体はより多くのカロリーを消費してくれるようになるでしょう。

また、自律神経が整うことで日中にカロリーが消費されやすい体をつくることができます。

健康的な生活を心がけるだけで、カロリーが消費されやすい体をつくることが可能です。

生活習慣を改善しよう
  • 朝日を浴びる
  • 朝食をしっかりと食べる
  • 早食いをしない
  • 長時間座り続けない
  • 水を多く飲む
  • 冷たい食べ物や飲み物をとらない
  • 日中に眠くなったら体を動かす
  • 早めに夕食をとる
  • 湯船に浸かる
  • 寝る前にスマホやパソコン画面を見ない
  • 睡眠を十分にとる

どれも簡単なものばかりなので、自分の生活スタイルに合ったものから取り組んで、習慣化されるまで続けてみましょう。

習慣化することができれば、「歯磨き」や「洗顔」と同じように特別な努力をせずに継続していくことができるようになります。

簡単な有酸素運動

有酸素運動

有酸素運動は、とても効果的なダイエットの1つです。

有酸素運動の最大のメリットは、「脂肪」と「酸素」がメインエネルギーとして使われることなので、脂肪を積極的に落とすことができます。

私がオススメする有酸素運動は、「ウォーキング」です。

ウォーキングのメリット
  • 続けやすい
  • 筋肉量が維持できる
  • 骨を強くする
  • 血行が良くなる
  • ストレスが解消される

ウォーキングであれば、無理なく続けていける人も多いのではないでしょうか?

血行が良くなったり、ストレスが解消されるなど、基礎代謝を高める効果も期待できます。

また、ウォーキングが面倒だという人は、日常生活の中での「寄り道」や「遠回り」などを利用して、1日に8,000歩あるくことを目標にしましょう。

毎日8,000歩あるくだけでも、大きなダイエット効果が期待できます。

「はじめてのやせ筋トレ」に体脂肪を減らすダイエットをプラスする

「はじめてのやせ筋トレ」に限らず、万能なダイエット方法はありません。

それぞれのダイエット方法の得意分野を活かして、効率よくダイエットを進めていくことが、最もダイエットを成功させるための近道だと言えます。

「はじめてのやせ筋トレ」に、今回ご紹介したような体脂肪を減らすためのダイエットをプラスしていくことで、短期間でダイエットを成功させることができるでしょう。

「はじめてのやせ筋トレ」でうまく痩せられなかった人は、筋トレと同時に体脂肪を落とすためのダイエットにも挑戦してみてください。

まとめ

  • 「はじめてのやせ筋トレ」で痩せない理由は、筋トレの体脂肪を減らす効果が低いから
  • 筋トレには「基礎代謝が高まる」「スタイルの維持」「血行が良くなる」「ストレスが解消する」「モチベーションが高まる」という効果が期待できる
  • 「はじめてのやせ筋トレ」に「簡単な食事制限」「簡単な生活習慣の改善」「簡単な有酸素運動」というダイエットをプラスすることで、短い時間でダイエットを成功させることができる

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