太もも裏の筋肉は、「ハムストリングス」と呼ばれており、ハムと略されることも多いです。
ちなみに、私は筋トレを始めてからハムストリングスという筋肉を知り、今までの日常生活ではまったく意識していない筋肉でした。
しかし、そんなハムストリングスを鍛えることで、運動やスポーツはもちろん、日常生活でも色々なメリットを得ることができるのです。
ハムストリングスを鍛えるメリットと、実際に鍛えるための筋トレ方法について考えていきます。
太もも裏の筋肉「ハムストリングス」を鍛えるメリット
太もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えることで、得られるメリットは何でしょうか？
ハムストリングスが強くなることで得られるメリットについて考えていきます。
運動能力が向上する
ハムストリングスは、主に歩いたり走ったりする時に使われる筋肉です。
そのため、ハムストリングスを鍛えていくことで、走ることが多いスポーツや運動を有利に進めていくことができます。
また、瞬発力が必要となる格闘技などにも効果的です。
疲れにくくなる
太ももの筋肉には、常に上半身の重さを支えるという重要な役割があります。
ハムストリングスを鍛えることで、余裕を持って上半身の重さを支えることができるため、終日に渡って体を安定させることが可能です。
体が安定していれば、結果的に体の疲れを軽減することになり、疲れにくくなるでしょう。
また、より体を安定させるなら、上半身と下半身をつなぐ「腹筋」を鍛えることをオススメします。
太ももを引き締める
筋トレでハムストリングスを鍛えることで、太もも周辺の脂肪が燃焼されやすくなるため、太ももを引き締める効果が期待できます。
しかし、すでに多くの脂肪がハムストリングスについてしまっている場合は、筋トレだけで脂肪を落としきるのは大変難しいです。
その場合は、筋トレと合わせて食事制限を行っていくことをオススメします。
太もも表やお尻の筋肉も一緒に鍛えられる
ハムストリングスを鍛える筋トレのほとんどは、「太もも表（大腿四頭筋）」や「お尻（大殿筋）」の筋肉も同時に鍛えることができます。
太もも表の筋肉が鍛えられれば、さらに下半身の安定感が増すでしょう。
また、お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。
つまり、ハムストリングを鍛える筋トレを続けているだけで、自然と下半身の大部分の筋肉を一緒に鍛えていくことができるのです。
歩くのが楽になる
通勤や通学、買い物などで毎日のように歩いている人は多いのではないでしょうか？
「歩く」という運動は、ほとんど体力を使わないイメージがありますが、普段あまり運動していない人にとっては体にかなりの負担がかかっています。
その証拠にいつもより多く歩いた日などは、夕飯以降に疲れて何もする気が起きなかったり、いつもより早く眠くなったりしていませんか？
ハムストリングスを鍛えることで、歩くのが楽になり疲れない体になることができます。
疲れない体になることで、今までよりも有効に使える時間が増えるため、同じ1日でも有意義に過ごすことができるでしょう。
膝への負担が減る
ハムストリングスを鍛えることで、膝にかかる負担を減らすことができます。
特に40代以降になってくると、何もしなけば加齢により筋肉量が減少していくことになるため、膝への負担が大きくなってしまうでしょう。
膝への負担が大きくなることで、それだけ膝を痛めることが増えることになり、最悪の場合歩くのもツライという体になってしまうかもしれません。
ハムストリングを鍛えて、大切な膝への負担を減らすことが大切です。
太もも裏の筋肉「ハムストリングス」を鍛えるための筋トレ方法
では、ハムストリングスを鍛えるためには、どんな筋トレをすれば良いのでしょうか？
私がオススメする筋トレ方法を、具体的にご紹介していきます。
- スクワット
- バックランジ
- ブルガリアンスクワット
スクワット
ハムストリングスを鍛えるなら「スクワット」がオススメの筋トレになります。
少しのスペースがあれば出来るため、自宅でもジムでも会社のトイレでもトレーニング可能です。
最大の注意点としては、「膝が前に出すぎない」ことで、もし膝が前に出すぎてしまうと膝を痛めてしまう原因になりかねません。
膝が前に出すぎないことだけは意識して行っていきましょう。
また、最初から深く腰を落とせない場合は、出来るところまででOKです。
焦らなくても、少しずつ筋力がアップして腰を深く落とせるようになります。
バックランジ
スクワットの次に「バックランジ」がオススメの筋トレです。
バックランジなら膝に負担がかからないため、特に「スクワットがうまく出来ない」「スクワットだと膝が痛くなる」という人には良いトレーニングになるでしょう。
最大のポイントは、前方の脚が90度になるまで曲げることです。
また、太もも裏の筋肉を手で確認しながら行えば、すぐにコツもつかめるでしょう。
ブルガリアンスクワット
「ブルガリアンスクワット」もハムストリングスを鍛えるオススメの筋トレです。
バックランジと似ていますが、ブルガリアンスクワットは脚を乗せる台が必要になります。
椅子やソファ、ベッドなどを利用して行っていきましょう。
また、やってみると分かりますが、見た目以上にとてもハードなトレーニングなので、スクワットやバックランジだと物足りないという人にオススメです。
さらに負荷を上げたいなら、ダンベルを持って挑戦してみましょう。
太ももだけでは無く「ふくらはぎ」の筋肉も鍛えていこう
うまく筋トレでハムストリングスを鍛えることができれば、運動能力が向上したり疲れにくい体になっていくことが期待できます。
しかし、いくら太ももの筋肉を鍛えても、足首を怪我してしまっては意味がありません。
足首の怪我を減らすためには、ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）を鍛えていくことが大切です。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足首にかかる負担を軽減することができます。
「カーフレイズ」を行って、ふくらはぎの筋肉を鍛えていきましょう。
まとめ
- ハムストリングスを鍛えることで、運動やスポーツはもちろん、日常生活でも色々なメリットを得ることができる
- ハムストリングスを鍛えることで得られるメリットには、「運動能力が向上する」「疲れにくくなる」「太ももを引き締める」「太ももの表やお尻の筋肉も一緒に鍛えられる」「歩くのが楽になる」「膝への負担が減る」などがある
- 足首の怪我を減らすためには、ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）を鍛えていくことが大切
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