腹筋を最速で割るには？シックスパックになるための唯一の方法
腹筋運動をしても腹筋は割れない
腹筋を割るために、色々な「腹筋運動」が推奨されています。
毎日これをするだけでシックスパックに！というキャッチフレーズの動画や記事って多いですよね？
実際に、ぷよぷよお腹のビフォー写真と、ばっちり6つに割れたアフター写真が載っていたら、「自分にも出来るかも」と考えてしまって当然です。
真面目な人は、それを信じて腹筋運動を毎日頑張っているのでは無いでしょうか？
しかし、残念ながら腹筋が割れることはありません。
決して努力が足りなかったのではありません。
そもそも、どんなに腹筋運動をしても腹筋は割れないのです。
腹筋は生まれたときから割れている
「腹筋は元々割れている」という話を聞いたことがありませんか？
実際に、人間は生まれた時からシックスパックなのです。
赤ちゃんや子供、大人だって腹筋は割れています。
ただ、腹筋の周りを覆っている「体脂肪」のせいで割れているように見えないのです。
つまり、元々割れている腹筋を見せるためには、腹筋の周りを覆っている体脂肪を減らしていく必要があります。
腹筋運動で、腹筋が大きくなるのは事実です。
しかし、どんなに腹筋が大きくなったとしても、体脂肪が多ければ見えないのです。
腹筋は、見えないだけで元々割れているんだ
でも、腹筋運動することで、腹筋はより大きく明確に割れてくるよ
腹筋を割るための唯一の方法とは？
元々腹筋は割れているとお話しました。
割れた腹筋を見せるためには、邪魔なお腹周りの体脂肪を減らす必要があります。
では、どれくらい体脂肪を減らせば良いのでしょうか？
とても「具体的な目標となる数値」をご紹介します。
- 男性：体脂肪率10%以下
- 女性：体脂肪率20%以下
男性なら体脂肪率10%以下に、女性なら体脂肪率20%以下にすることで、割れた腹筋が見えてきます。
もちろん個人差はありますが、ほとんどの人はこの体脂肪率を目指せばOKです。
とはいえ、簡単になれる体脂肪率ではありません。
次に、体脂肪率を下げるための方法をいくつかご紹介します。
焦らず、長期的にじっくりと取り組んでいきましょう。
残念ながら、お腹周りの脂肪が一番落ちにくいよ
お腹周りが、一番最後に落ちる脂肪だと言われているよ
体脂肪率を下げるための方法は？
食事制限をする
運動や筋トレだけで、体脂肪率を下げようとするのは非効率です。
体脂肪率を下げるためには、食事制限をするのが最も効果的な方法です。
具体的には、食事や間食からの摂取カロリーを減らしましょう。
カロリーの高い揚げ物や洋菓子などはNGです。
また、体脂肪になりやすい「糖質」の摂取量を減らすのも効果的です。
- 白米
- パスタ
- パン類
- めん類
- 芋類
- 果物
- 砂糖
- はちみつ
ただし、糖質を極端に減らすのはやめましょう。
糖質の摂取量を減らしすぎると、徐々に不健康になってしまいます。
少しずつ減らし、最大でも半分の量くらいで留めておきましょう。
大きな筋肉を鍛える
食事制限は、体脂肪を減らすのにとても効果的です。
ただし、体脂肪と一緒に「筋肉」も減ってしまいます。
筋肉が減ってしまうと、体脂肪が減ってもガリガリで不健康な見た目になります。
「腹筋が割れた！」と喜んでもガリガリでは魅力的な体とは言えません。
筋肉をなるべく減らさないためには「筋トレ」をするのが一番です。
筋トレをして筋肉量を増やしながら、食事制限で体脂肪を減らしていきましょう。
同じ筋トレをするなら、なるべく大きな筋肉を鍛えるのが効果的です。
大きな筋肉を鍛えることで、見栄えが変わりやすく、消費カロリーも大きくなります。
- 大胸筋
- 広背筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 三角筋
基礎代謝を上げる
基礎代謝を上げる、という方法も体脂肪を減らすためには効果的です。
基礎代謝とは、1日何もしない状態でも消費されるカロリーのことです。
基礎代謝を上げれば、それだけ1日に消費されるカロリーを増やすことができます。
- 筋肉量を増やす
- 十分な栄養をとる
- 自律神経を整える
筋肉量を増やす
筋肉が増えるほど、体を動かすときに消費されるカロリーが増加します。
筋トレや運動をして、なるべく筋肉量を増やすための努力をしましょう。
十分な栄養をとる
十分な栄養をとることで、脳や内臓が活発に働くことができます。
食事制限をしているなら、少ない量で多くの栄養をとる必要があります。
肉や鶏卵、納豆やアボカドなど、なるべく栄養価の高いものを食事に加えましょう。
自律神経を整える
自律神経を整えることも大切です。
自律神経とは、体の活動モードと休息モードを切り替えるスイッチのようなものです。
自律神経を整えることで、体の機能はリズムが整い正常に稼働することができます。
- 日中にエネルギーを積極的に消費
- 夕方以降にエネルギーを吸収
- 良質な睡眠
日々のちょっとした工夫で、自律神経を整えることができます。
- 深呼吸する
- 朝日を浴びる
- 10分の全身浴
- 就寝前にストレッチ
- 就寝前に少し部屋を暗くする
まとめ
- どんなに腹筋運動をしても腹筋は割れない
- 腹筋は元々割れている。腹筋の周りを覆っている「体脂肪」のせいで割れているように見えないだけ
- 腹筋を割るための唯一の方法は、男性なら体脂肪率10%以下に、女性なら体脂肪率20%以下にすること
- 体脂肪率を下げるためには、「食事制限をする」「大きな筋肉を鍛える」「基礎代謝を上げる」が有効
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