中高年からの筋トレは怪我をしやすい!限界の一歩手前でやめよう

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中高年からの筋トレは怪我をしやすい!限界の一歩手前でやめよう

怪我をしやすい

中高年からの筋トレは怪我をしやすい

筋肉をつけるのに、性別や年齢は関係ありません。

正しく筋トレをすれば、中高年はもちろん、還暦を迎えた人でも十分に筋肉をつけていくことができます。
「もう若くないから」とか「今更やっても」と諦めてしまうのはもったいないことです。

しかし、中高年からの筋トレは、怪我をしやすいので注意する必要があります。
特に、運動をせずに年齢を重ねていくと、筋肉以外にも、骨、関節、腱などが弱くなります

若い人と同じように筋トレをしていると、体を痛めたり、怪我をする原因になります。
中高年からは、骨や関節と同様に、怪我の治りも遅くなっています。

疲れた

一度、怪我をしてしまうと、しばらくの間は筋トレを休むことになってしまうでしょう。
楽しく筋トレを続けていくためにも、怪我をしないように十分に注意する必要があります。

今回は、「中高年からの筋トレで怪我を回避する方法」について考えていきます。

中高年からの筋トレで怪我を回避するためには?

では、中高年からの筋トレで怪我を回避するためには、一体どうすれば良いのでしょうか?

結論から言えば、「無理をし過ぎないこと」の一言に尽きます。
とはいえ、筋肉を効率よく成長させるためには、無理をしていく必要があります。

しかし、怪我をしてしまっては元も子もありません。
最悪の場合、筋トレが出来なくなったり、何ヶ月も筋トレが出来なくなる可能性もあります。

筋肉を成長させるために「無理をする」、その一方で怪我をしないために「無理をし過ぎない」というバランスをとっていく必要があるのです。

中高年からの筋トレで怪我を回避する方法
  • 高重量の機会を減らす
  • 筋トレは限界の一歩手前で中断する
  • 筋トレの休息日を多めにとる
  • 栄養や睡眠を十分にとる

高重量の機会を減らす

筋トレを効率よく成長させるためには、高重量で筋トレをしていく必要があります。

しかし、高重量での筋トレは、筋肉だけでなく骨や関節、腱に大きな負荷がかかります。
高重量での筋トレの機会が多ければ、それだけ怪我をするリスクが高まります。

高重量トレーニング

特に、MAX重量の挑戦は、怪我をするリスクがとても高くなります。

高重量では無く、低重量や中重量をメインに筋トレを行っていきましょう
なるべく、高重量で筋トレをする機会を減らしていきましょう。

限界の一歩手前で中断する

筋肉を追い込むためには、自分の限界まで回数をこなす必要があります。

「もう限界だけど、後1回だけ上げる!」という気持ちが大切です。

しかし、本当に限界に達したときは、筋トレのフォームが崩れやすくなります
フォームを維持するよりも、重りを持ち上げることを優先してしまうからです。

フォームが崩れた時が、最も怪我をしやすいタイミングになります。
怪我を回避するために、フォームが崩れない「限界の一歩手前」で筋トレを中断しましょう。

筋トレの休息日を多めにとる

一般的に、筋肉の修復期間は約48時間〜72時間と言われています。
つまり、筋トレ後に2日〜3日の休息をとるのが適切です。

しかし、筋肉の修復期間は、年齢によって長くなっていく傾向があります。
年齢を重ねるにつれ、2日〜3日の休息では足りなくなってくることが考えられます。

筋肉に、疲労やダメージが残っている状態で筋トレをすれば、それだけ怪我をするリスクが高くなってしまいます。
筋肉痛やだるさが残ることが多いなら、もう少し休息日を多めにとる必要があるでしょう。

筋トレの休息日を多めにとり、常に万全の状態で筋トレをしていきましょう。

栄養や睡眠を十分にとる

筋トレには、常に多くの集中力を使います。

高い集中力を維持するためには、多くの栄養と十分な睡眠をとらなければいけません。
年齢を重ねるにつれて、食事の量が減り、睡眠時間が短くなる傾向があります。

多くの睡眠

少ない食事からでも、十分な栄養をとるために、少しでも栄養価の高いものを食べましょう。

また、睡眠時間も十分に確保していく必要があります。
よく眠れない日が続くなら、自律神経を整えたり、昼寝をするなどの工夫が効果的です。

まとめ

  • 運動をせずに年齢を重ねていくと、筋肉以外にも、骨、関節、腱などが弱くなる
  • 若い人と同じように筋トレをしていると、体を痛めたり、怪我をする原因になる
  • 中高年からの筋トレで怪我を回避するためには、「無理をし過ぎないこと」が大切
  • 具体的には「高重量の機会を減らす」「限界の一歩手前で中断する」「筋トレの休息日を多めにとる」「栄養や睡眠を十分にとる」などが有効

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