低重量ダンベルしか無い?低重量ダンベルで筋肉を追い込むための方法

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低重量ダンベルしか無い?低重量ダンベルで筋肉を追い込むための方法

低重量で筋肉を追い込む

低重量でもしっかりと筋肉を追い込みたい

筋肉を追い込んで成長させるには、高重量のトレーニングが最も有効です。
しかし、何らかの理由で低重量のトレーニングしか出来ない人も多いのではないでしょうか?

低重量のトレーニングしかできない理由
  • 自重トレーニングしかできない(ダンベルが無い)
  • 低重量のダンベルしか持っていない
  • 関節が弱くて高重量を持てない
  • 怪我が完治していないので高重量を持てない
  • 高重量で怪我をしたくない

ゴリマッチョやボディビルダーを目指している人なら別ですが、細マッチョやスタイル改善を目的にしている人なら、低重量でも十分に到達することができます。

そのためにも、低重量でもしっかりと筋肉を追い込むための方法を知っておきましょう。

モモイ
モモイ

最短で筋肉をつけたいなら、やはり高重量の方が有利だよ
初心者からボディビルダーのような体を目指すなら、最初からトレーナーをつけてプロのノウハウを手に入れよう!

低重量で筋肉を限界まで追い込むための方法

100点のフォームで高回数の筋トレを行う

高重量の筋トレだと、どうしてもフォームが崩れてしまうことがあります。
特に、限界が近づいてくると「重りを持ち上げること」に集中しすぎて、きっちりとしたフォームで筋トレをすることが困難になります。

筋トレ

しかし、低重量であれば、100点のフォームで高回数の筋トレをすることができます
100点のフォームで行うことで、筋トレの種目が持つ効果を最大限に引き出すことが可能です。
筋肉も限界まで追い込みやすいので、高重量よりも筋トレの効果が高まることもあります。

低重量の筋トレはフォームを再確認するチャンスです。
フォームに自信が無ければ、鏡や動画をとって自分のフォームを確認しましょう。

ゆっくりと丁寧に筋トレを行う

筋トレのスピードを極端にゆっくりと行ってみましょう。
できれば1レップに「5秒以上」かけることをオススメします。

途中で負荷が抜けることが無いように、常に筋肉に負荷をかけることを意識しましょう。

ゆっくりと丁寧に筋トレをすることで、筋肉に負荷がかかる時間を伸ばすことができます。
アクティブ動作もネガティブ動作も、ゆっくりと丁寧に行っていきましょう。

アクティブ動作を素早く行う

筋トレのアクティブ動作を素早く行うことで、収縮時の負荷を上げることができます。
フォームが崩れてしまわない範囲で、できるだけ素早く収縮動作を行っていきましょう。

ただし、ネガティブ動作はゆっくりと丁寧に行いましょう
ネガティブ動作を素早く行うと、筋肉への負荷が抜けてしまうからです。

例えば、アームカールであれば「腕を曲げるときは素早く」「腕を伸ばすときはゆっくり」と行っていくことで、いつもより効果的に筋肉を追い込むことができます。

レストポーズ法を利用する

レストポーズ法とは、セット間のインターバルを極端に減らすトレーニング法です。

インターバルを極端に減らすことで、筋肉に回復する時間を与えません。
セット数を重ねるごとに、できる回数も減り、筋肉に乳酸が溜まって動けなくなっていきます。

レストポーズ法のやり方
  • 1セット目(回数は限界まで)
  • インターバル(10秒程度)
  • 2セット目(回数は限界まで)
  • インターバル(10秒程度)
  • 3セット目(回数は限界まで)

レストポーズ法を利用することで、軽い重量でも限界まで筋肉を追い込むことができます。
誰でも簡単にできる方法なので、一度試してみることをオススメします。

低重量はいつもと違う刺激を筋肉に与えることができる

筋肉は、同じ刺激を与え続けると慣れてしまうという特徴があります。

ずっと高重量でトレーニングしていると、筋肉が高負荷に慣れてしまい、少しずつ筋トレの効果が下がっていくことになります。

疲れた

そこで、3回に1度くらいは低重量で筋トレをすることをオススメします。
たまに低重量の筋トレを挟むことで、筋肉が高負荷の刺激に慣れることを防ぐことができます。

また、低重量の筋トレは、ターゲットの筋肉周辺の小さな筋肉を鍛えることができます
扱える重量を上げていくためには、そういった小さな筋肉も鍛えていく必要があります。

普段は高重量を扱っている人でも、たまには低重量の筋トレをすることをオススメします。

まとめ

  • 細マッチョやスタイル改善が目的なら、低重量でも十分に到達することができる
  • 低重量で筋肉を限界まで追い込むためには、「100点のフォームで高回数の筋トレを行う」「ゆっくりと丁寧に筋トレを行う」「アクティブ動作を素早く行う」「レストポーズ法を利用する」などの方法が有効
  • 同じ刺激を与え続けると慣れてしまうという特徴がある。3回に1度くらいは低重量で筋トレをすることがオススメ

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