背中の筋トレは難易度が高いと言われており、筋トレの初心者は背中の筋トレを嫌う人が多いです。
難易度が高いと言われている、主な原因は2つあります。
- 背中の筋肉を見ながらトレーニングできない
- 普段、背中の筋肉を意識して使っていないので、収縮のコツが掴めない
背中の筋トレのコツが掴めていない状態で、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングをしても、効果が半減することになります。
まずは、コツを掴むことが先決です。
筋トレのコツを掴むために最適なのは、マシンを使うことです。
まずは筋トレの初心者でも、簡単に使うことができるマシンで、背中の筋トレのコツを掴みましょう。
今回は、僧帽筋と広背筋を鍛えることができるマシン、ロープーリーをご紹介します。
ロープーリーは、とてもメジャーなマシンなので、どこのジムでも置いていると思います。
ロープーリーで背中の筋肉を鍛えよう
僧帽筋・広背筋を鍛えるメリット
- 広い背中を作ることができる
- 背中が逆三角形になる
- 体の厚みが出る
- 肩こりが改善する
- 姿勢が良くなる
- 基礎代謝がアップする
- 持ち上げる力が強くなる
- 腰が引き締まってくびれができる
見た目でも、健康面でも多くのメリットがあります。
姿勢が良くなると、性格が前向きになりやすく、私生活でも良い影響がでることが多いです。
また、大胸筋の厚みに背中の厚みを加えることで、さらに分厚い体をつくることができます。
大胸筋も合わせて鍛えていきましょう!
ロープーリーのやり方
ロープーリーを使えば、僧帽筋と広背筋を鍛えることができます。
僧帽筋と広背筋を同時に鍛えられる訳ではなく、トレーニングのやり方を少し変えることで、僧帽筋と広背筋を鍛え分けることができます。
共通のポイント
- 骨盤を立てる
- 背筋を伸ばす
- 肩を落とす
- 肩甲骨を寄せる
僧帽筋を鍛える場合のポイント
僧帽筋を鍛える場合は、手幅の狭いハンドルを使用すればOKです。
広背筋を鍛える場合のポイント
広背筋を鍛える場合は、肩を落として、手幅の広いハンドルを使いましょう。
ハンドルが体につくぐらいまで引き寄せて、肩甲骨を寄せるように引けば、広背筋の収縮が感じられます。
ロープーリーのやり方については、すばらしく分かりやすい動画があるのでご紹介します。
早くコツを掴むために、トレーニングの前とトレーニング後に観ることをオススメします。
まとめ
- 背中の筋トレは難易度が高くコツが掴みにくい
- コツを掴むためには、マシンを使ったトレーニングがオススメ
- ロープーリーは、やり方を少し変えることで、僧帽筋と広背筋を鍛え分けることができる
- 僧帽筋は手幅が狭いハンドル、広背筋は手幅が広いハンドルを使うと良い
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