アミノ酸スコアが高い食材で筋肉を成長させよう【筋トレ】

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筋肉を成長させるためには、良質なタンパク質が必要と言われています。では、良質なタンパク質を含む食材は、どうやって見つけるのでしょうか。

良質なタンパク質を含む食材を見つけるために「アミノ酸スコア」というものがあります。アミノ酸スコアが高い食材が良質なタンパク質を含む食材ということになります。

今回は、アミノ酸スコアとアミノ酸スコアが高い食材のお話です。

アミノ酸スコアが高い食材で筋肉を成長させよう

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アミノ酸とタンパク質

アミノ酸はタンパク質を作るための原料となるものです。

自然界には多数のアミノ酸が見つかっていますが、人間の体のタンパク質を構成しているのは、その中の20種類です(バリン、ロイシン、イソロイシン、アラニン、アルギニン、グルタミン、リシン(リジン)、アスパラギン酸、グルタミン酸、など)。

人間が食事から摂ったタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、人間が必要とする20種類のアミノ酸に作り変えられます。体内で作り変えることができるアミノ酸は20種類のうちの11種類で「非必須アミノ酸」と言います。体内で作り変えることができない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」とい言います。

必須アミノ酸は体内で作り変えることができないため、必ず食材などの外部から摂取する必要があります。

アミノ酸スコアとは

国際機関(FAO/WHO/UNU)によって、食材にアミノ酸スコアという点数(100点満点評価)が付けられています。

簡単に言えば、人間にとって都合が良いアミノ酸がバランス良く含まれている食材は得点が高くなります。

筋トレで傷ついた筋肉を効率よく成長させたい場合は、アミノ酸スコアが高い食材を食べれば良いということになります。

アミノ酸スコアの高い食材

アミノ酸スコア100点

  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • 鶏卵
  • 大豆
  • 牛乳

その他の食品

  • プロセスチーズ(91)
  • 里芋(84)
  • じゃがいも(68)
  • 白米(65)
  • みかん(50)
  • トマト(48)

※カッコ内はアミノ酸スコア

まとめ

アミノ酸はタンパク質を作るための材料です。良質なタンパク質かどうかを判断する基準として、アミノ酸スコアというものがあります。アミノ酸スコアが高い食材を摂取することで、健康にも良く、筋肉が効率よく成長することになります。

また、アミノ酸スコアは、必須アミノ酸の構成比率から算出されています。
アミノ酸スコアが低い食材であっても、別の食材と組み合わせることで高いスコアに変わります。良いとされる組み合わせは、また別の機会にご紹介しようと思います。

 

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