女性にオススメ!「くびれ」をつくるため鍛えるべき筋肉は?

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女性にオススメ!「くびれ」をつくるため鍛えるべき筋肉は?

くびれを作るために鍛えるべき筋肉

お腹周りだけを鍛えても「くびれ」はできない

女性なら誰しも、美しい「くびれ」に憧れますよね?

「くびれ」を作りたくて、お腹周りだけを鍛える人は多いです。

しかし、残念ながらお腹周りだけを鍛えても、美しい「くびれ」はできません。

お腹周りを細くするのにも限界があるからです。

結論から言えば、お腹周り以外の筋肉も同時に鍛えることで、美しい「くびれ」を手に入れることができます。

例えば、肩の筋肉を鍛えればどうなるでしょうか?

広くなった肩幅と、引き締まったウエストとのギャップが生まれます。

そのギャップにより、ウエストがさらに細く見えるのです。

また、お尻の筋肉を鍛えればどうなるでしょうか?

これも、大きくなったお尻とウエストとのギャップが生まれます。

つまり、他の部位とのギャップをつけることが、美しい「くびれ」を作るためにはとても重要なのです。

美しい「くびれ」を持つモデルや芸能人の体を見てください。

どの人も例外なく、肩や胸、お尻の筋肉も鍛えているはずです。

では、美しい「くびれ」をつくるためには、どんな筋肉を鍛えれば良いのでしょうか?

モモイ
モモイ

お腹周りを鍛えるだけだと、美しい「くびれ」は手に入らないよ
他の部位を鍛えて「ギャップ」をつけよう!

美しい「くびれ」をつくるために鍛えるべき筋肉

美しい「くびれ」を作るために、次の筋肉を鍛えていきましょう。

「くびれ」をつくるために鍛えるべき筋肉
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 腹直筋(腹中央の筋肉)
  • 腹斜筋(横腹の筋肉)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)

鍛える筋肉の数が多いので、何日かに分けて鍛えることをオススメします。

何日かに分けることで、1回の筋トレ時間が短くなるので続けやすくなります。

また、各筋肉を休ませるのにも適しています。

何日かに分けて鍛える(例)
  • 月曜日:三角筋・大胸筋
  • 水曜日:広背筋・腹直筋
  • 金曜日:腹斜筋・大殿筋

三角筋(肩の筋肉)

三角筋は「肩の筋肉」です。

三角筋を鍛えることで、肩幅が少しずつ広くなっていきます。

ウエストとのギャップが生まれ、よりウエストが細く見える効果があります。

また、顔のサイズとのギャップも生まれるので「小顔」に見える効果まであります。

三角筋を鍛えるには、「サイドレイズ」という筋トレがオススメです。

軽いダンベルか、水を入れたペットボトルで試してみましょう。

ペットボトルで肩を鍛える(サイドレイズ・三角筋)/パンプアップトレーニング

大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋は「胸の筋肉」です。

人間の体の中でも、最も大きな筋肉の1つです。

大胸筋を鍛えれば上半身が大きくなり、細いウエストを引き立てることができます。

また、バストアップ効果も期待できます。

大胸筋を鍛えるには、「腕立て伏せ」が効果的です。

身近な筋トレの1つですが、きっちりとフォームを確認しながら行いましょう。

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

広背筋(背中の筋肉)

広背筋は「背中の筋肉」です。

広背筋を鍛えることで、後ろから見たときのウエストが引き立ちます。

あまり意識しない人は多いですが、後ろ姿は意外と人から見られています。

さらに、背筋が良くなり「立ち姿」が美しくなります。

また、背筋が良くなると、自然と上半身を大きく見せる効果も期待できます。

広背筋を鍛えるには「タオルラットプルダウン」がオススメです。

タオル1枚あれば、自宅でも簡単にトレーニングできます。

タオル一枚で背中の肉を引き締めるエクササイズ【背中痩せ動画2】

腹直筋(腹中央の筋肉)

腹直筋は「腹中央の筋肉」です。

一般的に、腹筋と言われている筋肉ですね。

ウエストを引き締めるためには、やはり腹直筋を鍛える必要があります。

また、腹直筋が強くなると、内臓が固定されて働きが良くなる効果も期待できます。

腹直筋を鍛えるには、「プランク」がオススメです。

簡単そうに見えますが、やってみるとかなりキツイ筋トレです。

最初は、30秒やるだけでも十分です。少しずつ慣れていきましょう。

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

腹斜筋(横腹の筋肉)

腹斜筋は「横腹の筋肉」です。

「くびれ」を作るためには最も重要な筋肉ではないでしょうか?

腹斜筋を鍛えることで、横腹が引き締まって次第に「くびれ」が作られていきます。

日常生活では、まったく使わない筋肉の1つです。

普段使わない筋肉ほど、筋トレの効果が出るのが早いと言われています。

なるべく優先して鍛えていきましょう。

腹直筋を鍛えるには「バンザイサイドベンド」がオススメです。

負荷が軽めの筋トレなので、出来るだけ回数をこなしていきましょう。

バンザイサイドベンド

大殿筋(お尻の筋肉)

大殿筋は「お尻の筋肉」です。

お尻が大きくなれば、ウエストとのギャップで、よりウエストが細く見えます。

また、大殿筋を鍛えることで「ヒップアップ効果」も期待できます。

キレイな形をしたお尻は、それだけでも十分魅力があります。

大殿筋を鍛えるには、「ワイドスクワット」がオススメです。

通常のスクワットも良いのですが、太ももの筋肉が太くなりやすいです。

「ワイドスクワット」であれば、脂肪の多い「内もも」が鍛えられます。

つまり、ワイドスクワットをすることで「大殿筋」が鍛えられ、さらに「内ももを引き締める」ことができます。

まさに、一石二鳥の筋トレです。

【脚やせダイエット】簡単ながら筋トレ◆ワイドスクワットで太もも&腹筋背筋も鍛えられる!池田真子 diet training

お腹周りの脂肪を落としたいなら食事制限もしよう

残念ながら、筋トレで落ちる脂肪は少ないです。

現在、お腹に多くの脂肪あるなら、食事制限を並行して行いましょう。

食事制限で脂肪を落とし、筋トレで部位を引き締める、という役割分担が効果的です。

食事制限をするなら、「糖質」を減らしていくのがオススメです。

糖質は、他の栄養素と比べて体脂肪になりやすいという特徴があるからです。

糖質を多く含む食べ物
  • 白米
  • パスタ
  • パン類
  • めん類
  • 芋類
  • 果物
  • 砂糖
  • はちみつ

ただし、糖質を完全にカットしたり、減らしすぎたりしないように注意しましょう。

糖質は、体にとって貴重なエネルギー源です。

エネルギーが無くなれば、体に悪影響が出てくることになります。

体の様子を見ながら、「白米の量を1口減らす」など、少しずつ試していきましょう。

モモイ
モモイ

脂肪を落としたいなら、食事制限で「糖質」を減らそう!
筋トレだけで脂肪を落とすのは難しいよ

まとめ

  • お腹周りの筋肉だけを鍛えても、美しい「くびれ」は手に入らない
  • 美しい「くびれ」をつくるためには、三角筋・大胸筋・広背筋・腹直筋・腹斜筋・大殿筋をそれぞれ一緒に鍛えるべき
  • お腹の脂肪を落としたいなら、食事制限で「糖質」を減らす

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