結局、筋トレは1週間に何回やれば良いの?ベストな筋トレの頻度は?【初心者向け】

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結局、筋トレは1週間に何回やれば良いの?ベストな筋トレの頻度は?

筋トレ

1週間に2回の筋トレがベスト

結論から言えば、1週間に2回の筋トレがベストです。

全身法をしている人で1週間に2回という意味なので、分割法をしている人は1週間に2回、同じ部位を鍛えられるようにスケジュールを調整しましょう。

なぜ1週間に2回の筋トレがベストなのか?

週に2回の筋トレがベストなのは、フロリダ大学のポーロック教授の実験結果によるものです。
ポーロック教授の研究チームが、筋トレの頻度による筋肉の肥大化実験をしたところ、次のような結果になりました。

以下は、週に2回の筋トレによる筋肉の肥大化を100%とした結果です。

  • 1週間に1回:35%
  • 1週間に2回:100%
  • 1週間に3回:70%
  • 2週間に1回:5%

1週間1回だと少なすぎて、1週間に3回だと多すぎるという結果になりました。
1週間に2回が、筋肉を肥大化させるベストな頻度です。

この結果は、筋肉の修復にかかる時間が関係しています。

筋肉の修復にかかる時間

筋肉の修復(タンパク質合成)には、48時間〜72時間かかると言われています。
3日で筋肉の修復が完了するので、3日に1度の筋トレが一番効率が良いことになります。

ポーロック教授の実験結果にも一致するので、この情報の信頼性も高いです。

筋肉痛が残っているときは?

激しいトレーニングをした場合、3日経っても筋肉痛が残っていることがあります。
そんな時は、無理をせずに低重量で高回数のトレーニングに切り替えましょう。
筋肉痛が残っていた場合も、ケミカルストレスを与えるトレーニングに切り替えることで、筋肉に違う刺激を与えることができるので、一石二鳥です。

筋肉の部位によって修復にかかる時間が違う

個人差はありますが、筋肉の部位によって修復時間が異なります。
つまり、筋肉の修復が早い部位は、3日を待たずにトレーニングしてもOKです。

一般的には、大きな筋肉は修復時間が遅く、反対に小さな筋肉は修復時間が早いとされています。
上腕二頭筋や前腕、ヒラメ筋などの小さい筋肉は、2日に1回がベストかもしれません。
自分のコンディションを見て、色々と試してみてください。

まとめ

  • 1週間に2回の筋トレがベスト。分割法なら1週間に2回、同じ部位を鍛えられるように調整する
  • 筋肉の修復には、48時間〜72時間かかる
  • 小さい筋肉は、修復時間が早いので、もう少し頻度を上げても良いと思われる

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