筋トレのときだけじゃない？日常生活でも筋肉は常に分解されている
筋肉を成長させるためには工夫が必要
筋肉を大きく成長させるためには、しっかりと筋トレを頑張る必要があります。
筋トレ初心者のころは、特に難しいことは考えなくても、筋トレさえしていれば筋肉は勝手に成長していってくれます。
しかし、筋トレ中級者になってくると、そう簡単には筋肉は成長してくれません。
筋肉が「筋トレ」という刺激に慣れてくるので色々な工夫が必要になってきます。
- 筋トレの頻度を変える
- 高重量に挑戦する
- セット数やレップ数を変える
- 種目を変える
- 食事を変える
- サプリを増やす
これらの工夫は、筋肉を増やすための「攻めの工夫」と言えます。
筋トレの効果を最大限に増やすための工夫です。
「攻めの工夫」は分かりやすくとても人気があります。
反対に、地味で盲点になりやすいのが「守りの工夫」です。
「守りの工夫」とは、筋肉を減らさないための工夫です。
筋肉は常に分解と修復を繰り返しています。
筋肉を成長させるためには、「筋トレの効果を最大限に増やすための工夫（攻めの工夫）」と「筋肉を減らさないための工夫（守りの工夫）」の両方が大切です。
今回は、地味で盲点になりやすい「守りの工夫」について考えていきます。
筋肉を大きく成長させるためには「攻めの工夫」と「守りの工夫」が大切だよ
日常生活でも筋肉は常に分解されている
筋肉が分解されるのは、筋肉を意識的に使っているときだけではありません。
日常生活の中でも、筋肉は常に分解されています。
筋肉の分解を最小限に抑えるための工夫が「守りの工夫」です。
「守りの工夫」をしなければ、やはり筋肉はうまく成長してくれないでしょう。
では、どんな工夫をすれば良いのでしょうか？
最大のポイントは、「体をエネルギー不足にしないこと」です。
体のエネルギーが不足すると、筋肉が分解されてエネルギーに変えられます。
筋肉が分解されないように、常に体はエネルギーで満たしておく必要があります。
では、具体的にどうすれば良いかを考えていきましょう。
筋肉は、体のエネルギーが足りなくなると分解されるよ
常に体のエネルギーは満たしておこう！
筋肉の分解を最小限に抑えるための方法
しっかりと朝食はとる
一番食事の間隔が開くのは、夕食から朝食までの時間です。
19:00に夕食をとり、7:00に朝食をとる生活をしている人なら、約12時間もエネルギーを補給していないことになります。
また、寝ている間も脳や内臓は活動しています。
そのため、起床したときはエネルギーが空っぽになっています。
そのまま朝食をとらなければ、体は筋肉を分解してエネルギーを作るしかありません。
そうならないように、しっかりと朝食はとりましょう。
起床したときはエネルギーが空っぽになっているよ
朝食をとって、しっかりとエネルギーを補給しよう
間食をとる
食事をとってから数時間もすれば、やはりエネルギーは不足しています。
「3時のおやつ」のように、間食をとることでエネルギーの不足を防ぐことができます。
間食をとるタイミングは、食後から2時間〜3時間後がオススメです。
また、空腹を感じてから間食をとるのも良い方法です。
ただし、間食は消化に良いものを優先して食べましょう。
消化に悪いものを食べてしまうと、内臓に負担がかかるので良くありません。
- バナナ
- りんご
- ヨーグルト
- チーズ
- 半熟卵
- 鶏肉
うまく間食をとってエネルギー不足を回避しよう
消化に良いものを食べれば、内臓の負担が減るよ
タンパク質を意識してとる
筋肉は常に分解されていますが、同時に修復もされています。
タンパク質は、筋肉の修復に必要な栄養素です。
タンパク質をとることで、効率的に筋肉の修復を行うことができます。
普段の食事でも、タンパク質を意識してとっていきましょう。
- 肉類
- 魚類
- 鶏卵
- 納豆
- 豆腐
また、間食のタイミングでプロテインを飲むのも良い方法です。
プロテインなら、最小限のカロリーで多くのタンパク質をとることができます。
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タンパク質は、筋肉の材料になるよ
材料が足りないと、筋肉はうまく修復されないよ
筋トレは短時間で終える
筋トレをすると、体のエネルギーを多く使ってしまいます。
特に、長時間の筋トレをするとエネルギー不足になる可能性が高いです。
一般的に、1時間以上の筋トレをするのは良くないとされています。
筋トレは、なるべく1時間以内に済ませるようにしましょう。
筋トレを短時間で終えるためには、1回の筋トレで全身を鍛えるのでは無く、1回の筋トレで特定の筋肉だけを鍛える「分割法」が有効です。
長時間の筋トレは、エネルギー不足になるよ
1回の筋トレは、1時間以内で終わらせよう
睡眠時間を十分にとる
筋肉の修復は、睡眠中に最も高まります。
睡眠中は、筋肉を修復させる「成長ホルモン」が多く分泌されます。
「成長ホルモン」は年齢に関係なく分泌されるので、遠慮なくどんどん寝ましょう。
睡眠時間を十分にとり、質の良い睡眠がとれるようにすることが大切です。
また、きっちりと夕食で筋肉の材料となるタンパク質をとりましょう。
タンパク質をとることで、睡眠中の筋肉の修復効果を高めることができます。
睡眠は、筋肉を修復する大きなチャンス！
7時間の睡眠が最適だと言われているよ
まとめ
- 筋肉を成長させるためには、「筋トレの効果を最大限に増やすための工夫（攻めの工夫）」と「筋肉を減らさないための工夫（守りの工夫）」の両方が大切
- 日常生活の中でも、筋肉は常に分解されている
- 筋肉の分解を最小限に抑えるためには、「体をエネルギー不足にしないこと」
- 起床したときはエネルギーが空っぽになっている。しっかりと朝食をとってエネルギーを補給する
- 消化の良い間食をとれば、エネルギー不足が回避できる
- タンパク質は筋肉に必要な栄養素。積極的にタンパク質を多く含む食材を食べる
- 長時間の筋トレはエネルギー不足になる。1回の筋トレは1時間以内で終わらせる
- 睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は筋肉を修復させる。十分な睡眠時間を確保する
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