筋肉がつかない?筋トレに効果がないと感じたら見直すべきポイント

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筋肉がつかない?筋トレに効果がないと感じたら見直すべきポイント

筋肉がつかない

筋トレに効果がない?

筋トレはとても楽しいものです。
少しずつ筋肉が大きくなり、体も軽くなって疲れにくくなっていきます。

しかし、ずっと順調に筋肉がついていく訳ではありません
筋肉がつきにくくなったり、筋トレに効果がなくなってきたと感じることがあります。

実際に私も約3年筋トレを続けていますが、何度も筋トレの効果がなくなってきたり、薄れてきたと感じることがありました。
なんとか、その都度うまく工夫して乗り越えてきました。

今回は、筋肉の成長に伸び悩んでいる人のために、筋トレで見直すべきポイントを考えていきたいと思います。

  • ずっと順調に筋肉がついていく訳ではない
  • 筋トレの効果がなくなってきたり、薄くなってきた感じることがある
  • 筋肉の成長に伸び悩んでいる場合は、うまく工夫して乗り越える

筋トレで見直すべきポイント

フォームが崩れている

筋トレに慣れてくると、フォームが我流になってくることが多いです。
狙った筋肉が成長していれば問題ないですが、筋肉が成長しなくなっていればフォームを見直すタイミングです。

自分では気づかないうちに、フォームが大きく崩れていることがあります。
筋トレで一番大切なのはフォームです。

一度、初心に戻って我流のフォームでは無く、王道のフォームでやってみましょう。
ジムに通っているなら、トレーナーの人に一度見てもらうのも良いかもしれません。
スマホで動画をとって、SNSで他の人に確認してもらうのも方法の1つです。

  • 自分では気づかないうちに、フォームが大きく崩れている
  • 初心に戻って王道のフォームでトレーニングしてみる
  • 自分のフォームを、トレーナーやSNSで他人に確認してもらう

ずっと同じ重量や回数でやっている

ずっと同じ重量や回数でトレーニングしていませんか?
筋肉は、いつもと違う負荷をかけることで危機を感じて成長します。

同じ重量でトレーニングを続けていると、筋肉が負荷に慣れてしまいます。
本人がいくら頑張ってトレーニングしても、筋肉にとってはいつもと同じ負荷なので危機を感じて成長してくれません。

対策としては、筋肉にいつもと違う負荷をかけることが有効です。
具体的には、いつもよりも重量を重くしたり、レップ数やセット数を増やしてみるのはどうでしょうか?

いつもと違う負荷を与えることで、筋肉が危機を感じて再び成長してくれます。

  • 筋肉は、いつもと違う負荷をかけることで成長する
  • いつもよりも重量を重くしたり、レップ数やセット数を増やしてみる

重量が重すぎる

少しでも早く筋肉をつけたくて、重量が重すぎる人が意外にも多いです。
筋肉に大きな負荷を与えることは大切ですが、今の自分に見合った重量でトレーニングしましょう。

重量が重すぎると、フォームが大きく崩れてしまいます。
持ち上げることを意識しすぎて、体の反動を使うようになったり別の筋肉も総動員してトレーニングしてしまうことになります。

筋肉をつけるためには、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。
扱う重量を見直して、自分に合った重量でトレーニングしましょう。

  • 今の自分に見合った重量でトレーニングする
  • 重量が重すぎると、持ち上げることを意識しすぎてフォームを大きく崩してしまう

休息が足りていない

筋肉は、破壊と再生を繰り返すことで大きくなります。
筋トレが筋肉の破壊をした後は、十分な休息をとって筋肉を再生する必要があります

筋トレの回数が多くなりすぎると、筋肉の破壊ばかりが繰り返されることになります。
休息がおろそかになれば、筋肉の再生が追いつかずに筋肉は成長しません。

大胸筋や広背筋、大腿四頭筋など大きな筋肉は2〜3日の休息が必要です。
前腕やヒラメ筋などの小さな筋肉でも1〜2日の休息はとりましょう。

早く筋肉を成長させたい気持ちを抑えて、十分な休息をとってみましょう。

  • 筋トレの回数が多くなりすぎると、筋肉の破壊ばかりが繰り返される
  • 大きな筋肉は2〜3日、小さな筋肉でも1〜2日の休息をとる

タンパク質が不足している

筋肉の材料はタンパク質です。
いくら筋トレをして十分な休息をとっていても、タンパク質が不足していれば筋肉は成長することができません

一度、自分の食事を振り返ってタンパク質の摂取量を計算してみましょう。
筋トレで筋肉をつけたければ、体重1キロにつき1.5グラムのタンパク質が必要です。
例えば、体重50kgの人の場合は1日に75グラムのタンパク質が必要です。

正直、食事だけから多くのタンパク質をとるのは難しいです。
プロテインをうまく利用して、十分なタンパク質を摂取しましょう。

また、筋トレをした日だけ、タンパク質を多くとるのは良くありません。
筋トレをしていない日でも、筋肉の破壊と再生は繰り返されています
毎日、体重1キロにつき1.5グラムのタンパク質を摂るようにしましょう。

  • タンパク質が不足していれば筋肉は成長しない
  • 筋トレをしていない日でも、筋肉の破壊と再生は繰り返されている
  • 毎日、体重1キロにつき1.5グラムのタンパク質を摂る

栄養が不足している

筋肉の成長には、タンパク質以外の栄養も必要です。

他の栄養が十分にとれていなければ、体の代謝機能が低下してしまいます。
体の代謝機能が低下すれば、筋肉よりも脂肪の方が多くつくことになるでしょう。

多くの食べ物から十分な栄養をとることが大切です。
食事からうまく栄養がとれなかった日は、サプリで補うのも良い方法です。

  • 筋肉の成長には、タンパク質以外の栄養も必要
  • 多くの食べ物から十分な栄養をとる
  • 栄養がうまくとれなかった日は、サプリで補う

睡眠時間が不足している

成長ホルモンは睡眠中に分泌されています
睡眠時間が不足していたり、不規則な生活をしていると成長ホルモンの分泌量が減少してしまいます。

成長ホルモンの分泌量が減少すれば、成長するどころか筋肉量は少しずつ減少します。
また、疲れも抜けなくなり筋トレにも影響が出てしまうでしょう。

どんなに忙しくても、無駄を省いて7時間の睡眠時間を確保することが大切です。

  • 成長ホルモンは睡眠中に分泌されている
  • 睡眠時間が不足すれば、成長ホルモンの分泌量が減少して筋肉量も少しずつ減少していく
  • どんなに忙しくても、7時間の睡眠時間を確保する

まとめ

  • ずっと順調に筋肉がついていく訳ではない
  • 自分では気づかないうちに、フォームが大きく崩れている
  • いつもよりも重量を重くしたり、レップ数やセット数を増やしてみる
  • 今の自分に見合った重量でトレーニングする
  • 大きな筋肉は2〜3日、小さな筋肉でも1〜2日の休息をとる
  • タンパク質が不足していれば筋肉は成長しない
  • 筋肉の成長には、タンパク質以外の栄養も必要
  • どんなに忙しくても、7時間の睡眠時間を確保する

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