筋トレで太くなるのは嫌！太くならずに細く引き締めるための方法は？
筋トレの引き締め効果
筋トレには引き締め効果があります。
脂肪がついてしまった、太ももや二の腕、お腹周りなどを引き締めるのに効果的です。
- 該当部位の血行が良くなり、脂肪細胞が分解されやすくなる
- 該当部位に脂肪が付きにくくなる
- 筋繊維が太くなることで、該当部分のたるみが無くなる
しかし、筋トレを頑張りすぎると筋肉が太くなってしまうという悩みもあります。
細く引き締めたいのに、逆に太くなってしまっては元も子もありません。
筋肉を細く引き締めるためには、筋肉が太くならないようにうまくトレーニングしていく必要があります。
筋肉には速筋と遅筋の2種類ある
筋肉には、大きく分けて「速筋」と「遅筋」の2種類の筋肉があります。
それぞれ別々の場所についている訳ではなく、1つの大きな筋肉の束の中に「速筋」と「遅筋」が混在しているイメージです。
例えば、腕の筋肉という束の中に「速筋」と「遅筋」の両方が混在しています。
速筋とは
速筋は、瞬発力を担当しています。
白い色をしていることから、「白筋」と呼ばれることもあります。
瞬間的に大きなパワーやスピードを出すときに使われます。
例えば、筋トレや短距離走、重量挙げで使われます。
速筋の特徴
- 鍛えることで大きくなりやすい
- エネルギー源として酸素を必要としない
- スタミナがない
速筋の鍛え方
高負荷のトレーニングを、早いスピードで行うことが有効です。
例えば、自分がギリギリ扱える重量でのトレーニングを素早く行いましょう。
速筋が刺激され、筋肉が大きくなります。
遅筋とは
遅筋は、持久力を担当しています。
赤い色をしていることから、「赤筋」と呼ばれることもあります。
長時間に渡って力を出し続けるときに使われます。
例えば、ウォーキングやマラソン、水泳で使われます。
遅筋の特徴
- 鍛えても大きくなりにくい
- 鍛えることで毛細血管が増える
- スタミナがある
遅筋の鍛え方
低負荷のトレーニングを、ゆっくりと高回数することが有効です。
例えば、負荷の低い自重トレーニングを、ゆっくりと数十回繰り返しましょう。
遅筋が刺激され、筋肉の毛細血管が増えることで、スタミナが付きます。
遅筋を鍛えるのが引き締めのポイント
速筋は大きくなりやすく、遅筋は大きくなりにくい筋肉です。
筋肉を細く引き締めるためには「遅筋」を鍛えることが効果的です。
反対に、「速筋」を鍛えすぎてしまうと筋肉は大きく太くなっていきます。
遅筋を鍛えるためのオススメの運動
遅筋は、低負荷のトレーニングを、ゆっくりと高回数することで鍛えられます。
低負荷のトレーニングと言えば、ウエイトを使わずに自分の体重だけで行う「自重トレーニング」が最も適しています。
低負荷の自重トレーニングを、ゆっくりと高回数行うことが遅筋を鍛えて細く引き締まった筋肉にするための方法です。
大胸筋
大胸筋を鍛える自重トレーニングと言えば「腕立て伏せ」です。
腕立て伏せを、さらに低負荷にした「膝つき腕立て伏せ」がオススメです。
肩幅よりも1.5倍ぐらいの手幅にすることで、しっかりと大胸筋を使うことができます。
ゆっくりと膝つき腕立て伏せを行って、大胸筋の遅筋を鍛えていきましょう。
三頭筋（二の腕）
二の腕の脂肪は、三頭筋周りについていることが多いです。
三頭筋とは、二頭筋（力こぶ）の裏側についている筋肉のことです。
さらに、三頭筋は日常生活でほとんど使うことがない筋肉です。
意識的に鍛えなければ、いつの間にか多くの脂肪がついているでしょう。
三頭筋を鍛えるためには、「ナロープッシュアップ」がオススメです。
手幅を狭めた腕立て伏せと言えば、分かりやすいのではないでしょうか？
手幅を狭めるだけで、大胸筋ではなく三頭筋に負荷をかけることができます。
腕立て伏せと同様、膝をつくことで負荷を下げることが可能です。
膝をついた状態で行う「膝つきナロープッシュアップ」をゆっくりと行いましょう。
三頭筋の遅筋を、無理なく鍛えることができます。
広背筋
広背筋は、背中の大部分を占めている筋肉です。
背中は直接見えないため、油断すると手でつまめるぐらいの脂肪がつきます。
広背筋の遅筋を鍛えるためには「タオルラットプルダウン」がオススメです。
タオルラットプルダウンは、小さめのタオルを背中にまわして左右で引っ張り合うトレーニングです。
タオルを引っ張り合いながら上下にスライドさせることで、広背筋の遅筋を広い範囲で鍛えることができます。
腹筋
腹筋の遅筋を鍛えるなら「プランク」がオススメです。
前腕を地面につけて、上体をまっすぐに保つことで腹筋に効かせることができます。
仰向けになって行う「腹筋」に比べると、腰を痛める危険性は低くなります。
短時間でも十分に効果があります。慣れないうちは30秒程度で十分でしょう。
内転筋（内もも）
太ももを鍛えるトレーニングと言えば「スクワット」です。
スクワットは優秀なトレーニングですが、スクワットのメインターゲットとなる大腿四頭筋（太もも表側）はとても大きくなりやすい筋肉です。
スクワットを頑張りすぎると、逆に太ももが太くなってしまうことになります。
そこで、オススメなのが「ワイドスクワット」です。
通常のスクワットよりも足幅を広くした「ワイドスクワット」をすることで、内転筋（内もも）がメインで鍛えられます。
脂肪が多くついている内ももを鍛えることで、細い太ももを作ることができます。
ゆっくりとワイドスクワットをやって、内転筋の遅筋を鍛えていきましょう。
まとめ
- 筋トレには引き締め効果があるが、筋トレを頑張りすぎると逆に太くなる
- 大きくなりにくい「遅筋」を鍛えることで筋肉を細く引き締めることができる
- 遅筋を鍛えるには、低負荷のトレーニングをゆっくりと高回数行う
- 低負荷のトレーニングなら「自重トレーニング」がオススメ
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