筋トレを始めると、何回ぐらいの回数を行えば良いかが気になってきます。
誰でも、効率的に筋肥大できる回数を知りたいと考えて当然ですよね？
例えば、腕立て伏せを始めると、何回やれば良いかが気になります。
実際に調べてみると、「10回 X 3セット」と表現されていることが多いです。
「じゃあ、10回やれば良いんだな」と思ってしまいがちです。
しかし、そこに大きな落とし穴が待っています。
筋トレの10回とは、ただ何も考えずに10回やれば良いわけではありません。
筋肥大の条件を理解したうえでやらなければ、いつまで経っても筋肉は大きくなりません。
効率的に筋肥大していくために、筋トレ10回の意味について考えていきます。
筋トレ10回の本当の意味は？
なぜ、筋トレは10回と言われることが多いのでしょうか？
理由としては単純で、近年の研究により「10回程度の筋トレが最も筋肥大に効果的」だとされているからです。
「じゃあ、やっぱり10回で良いんじゃん」と思うのは少し早いです。
確かに、10回程度の筋トレで構わないのですが、それと同時に「筋肥大するための絶対条件」をすべて満たしておく必要があります。
- 正しいフォームで行う
- 使っている筋肉を意識して行う
- 限界まで筋肉を追い込む
つまり、筋トレ10回の本当の意味は、「筋肥大するための絶対条件をすべて満たした状態で行う筋トレ10回」という意味になります。
正しいフォームで行う
筋トレで最も大切なのはフォームです。
正しいフォームでなければ、うまく目的の筋肉に負荷をかけることができません。
間違ったフォームで筋トレを続けると、別の筋肉や関節に負荷がかかりケガをする原因になります。
何度も練習して、少しずつ正しいフォームを自分のものにしていきましょう。
使っている筋肉を意識して行う
使っている筋肉を意識しながら筋トレをすることは重要なことです。
正しいフォームを習得するためにも必要なことです。
また、使っている筋肉を意識することで、筋トレの効果がアップすることが分かっています。
慣れないうちは、自分の目で筋肉の収縮を確認しながら行うのが良いでしょう。
ただし、背中の筋肉は鏡や動画を利用しても確認することが難しいです。
筋トレ後に、きっちりと背中の筋肉が疲労していることを確認しましょう。
限界まで筋肉を追い込む
筋肥大するためには、脳に「筋肉を成長させないと危険だ！」と思わせる必要があります。
そのためには、今の筋肉を限界まで追い込む必要があります。
もう動かない！これ以上は無理だ！という状態になってはじめて脳は「筋肉を成長させないと危険だ！」と思ってくれます。
反対に言えば、限界まで筋肉を追い込んでいなければ、脳は「今のままで大丈夫だな！」と思ってしまい、効率よく筋肥大が起こらなくなってしまいます。
自重トレーニングでは10回で限界まで筋肉を追い込むのは難しい
「腕立て伏せ」や「スクワット」などの自重トレーニングの場合は、「10回で限界まで筋肉を追い込む」ということが難しい場合があります。
自重トレーニングは、自分の体重を重りにして行うトレーニングです。
当たり前ですが、自分の体重は、コロコロ変えることができません。
いつも自分の体重に比例した負荷がかかることになります。
ダンベルのように負荷を自由に調整できないため、10回もできなかったり、10回以上余裕でできたりすることがあり得ます。
つまり、うまく10回で限界まで筋肉を追い込めないということが発生します。
その場合の対策について考えていきましょう。
10回できない場合
自分の体重が重すぎたり、筋力が不足している場合は、筋トレが10回もできないでしょう。
まず考えられる対策としては、負荷の低い筋トレに変更することです。
例えば、腕立て伏せが10回できない場合は「膝をついての腕立て伏せ」に、スクワットが10回できない場合は、「バックランジ」や「空気椅子」などがオススメです。
もう1つの対策としては、回数は気にせず限界まで筋肉を追い込む方法です。
10回という数字は、あくまでも「最も筋肥大に効果的」とされているにすぎません。
多少筋肥大のスピードは遅くなってしまいますが、たとえ10回できなかったとしても筋肉は少しずつ成長していきます。
回数が少なくても気にせずに、まずは10回できる筋肉をつけることに集中しましょう。
10回以上できる場合
15回程度までなら問題ありませんが、余裕で15回以上できてしまうなら対策が必要です。
とはいえ、自重トレーニングで重りとなるのは自分の体重です。
自分の体重は自由に調整することはできません。
しかし、色々な工夫をすることで自重トレーニングの負荷を上げることは可能です。
- 筋トレのスピードを極端に下げる
- 重りを入れたリュックを背負う
- ウエイトジャケットを着る
一番簡単な方法としては、「筋トレのスピードを極端に下げる」ことです。
筋トレのスピードを極端に下げることで、筋肉に負荷がかかる時間が増えることになります。
結果的に、少ない回数でも十分に筋肉を追い込むことができます。
また、重りを入れたリュックを背負ったり、ウエイトジャケットを着たりすれば、一時的に自分の体重を増やすことができます。
自分の体重を強制的に増やすことで、筋トレの負荷を通常よりも大きく増やすことが可能です。
筋トレが10回できる程度に重りを調整してみましょう。
最短で筋肉を大きくしたいならウエイトトレーニング
最短で筋肉を大きくしたいなら、ウエイトトレーニングがオススメです。
ウエイトトレーニングであれば、重りを自由に変更できるので、自分の筋肉量に合わせて最適な重量で筋トレをすることができます。
具体的には、マシントレーニングやダンベルトレーニング、バーベルトレーニングです。
お金に余裕があるなら、ジムに通うことで好きなウエイトトレーニングをすることができます。
ジムに通うお金が無い場合は、ダンベルを購入しましょう。
ダンベルさえあれば、自宅でも手軽にウエイトトレーニングをすることができます。
また、ダンベルがあるだけで、できるトレーニングの幅も一気に広がります。
まとめ
- 筋トレの10回とは、ただ何も考えずに10回やれば良いわけでは無い
- 10回程度の筋トレで構わないが、それと同時に「筋肥大するための絶対条件」をすべて満たしておく必要がある
- 筋肥大するための絶対条件は、「正しいフォームで行う」「使っている筋肉を意識して行う」「限界まで筋肉を追い込む」などがある
- 自重トレーニングでは10回で限界まで筋肉を追い込むのは難しい
- ダンベルのように負荷を自由に調整できないため、10回もできなかったり、10回以上余裕でできたりすることがあり得る
- 最短で筋肉を大きくしたいなら、ウエイトトレーニングがオススメ
- ウエイトトレーニングであれば、重りを自由に変更できるので、自分の筋肉量に合わせて最適な重量で筋トレをすることができる
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