筋トレで「くびれ」はつくれる!美しく引き締まったウエストにしよう

筋トレで「くびれ」はつくれる

美しく引き締まった「くびれ」をつくろうと筋トレを頑張っている人は多いです。

しかし、プランクやクランチで「腹直筋」ばかりを鍛えていても「くびれ」をつくることは難しいでしょう。

腹直筋は、シックスパックでお馴染みのお腹の正面についている筋肉で、いくら頑張って鍛えてもシックスパックがくっきりと浮かび上がってくるだけです。

「くびれ」をつくるためには、お腹の正面についている筋肉ではなく、「お腹の側面」についている筋肉を鍛えていく必要があります。

お腹の側面の筋肉を鍛えていけば、美しく引き締まった「くびれ」をつくることができます。

美しく引き締まった「くびれ」をつくることができれば、お風呂上がりに鏡で自分の体を見ても、残念な気持ちになることは無くなるでしょう。

自分の体は自由につくり変えることができます。

美しく引き締まった「くびれ」をつくり、自分の体に自信が持てるようになりましょう。

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「くびれ」をつくるのに重要なのは腹斜筋

「くびれ」をつくるのに最も重要な筋肉は、腹直筋(お腹の正面についている筋肉)ではなく「腹斜筋」になります。

腹斜筋は、体の両側面についている筋肉で、肋骨(ろっこつ)の下側から骨盤にかけて帯状に付いている筋肉のことです。

まさに、ウエストに沿って付いている筋肉だと言えます。

この腹斜筋を鍛え上げることで、美しく引き締まった「くびれ」を手に入れることができます。

サイドベンドで「腹斜筋」を鍛え上げよう

では、腹斜筋を鍛えるためにはどうすれば良いのでしょうか?

具体的には、「サイドベンド」という筋トレで腹斜筋を鍛えましょう。

サイドベンドは、ゆっくりと上半身を左右に傾けて戻すを繰り返すだけの簡単な筋トレです。

筋トレに慣れていない人でも、今日から簡単に始めることができます。

バンザイサイドベンド

まずは、一番簡単で道具も不要な「バンザイサイドベンド」をご紹介します。

バンザイをして腹斜筋を伸ばし、上半身を左右に傾けて戻すを繰り返せばOKです。

下半身は動かさずに上半身だけギリギリまで傾けるというところがポイントになります。

上半身を元の位置に戻すときも、腹斜筋を意識しながらゆっくりと行いましょう。

バンザイ・サイドベンドのやり方
  1. 足を肩幅に開く
  2. 両腕を頭の上に伸ばす(バンザイする)
  3. 両腕を伸ばしたまま、上半身を左右に傾ける(腹斜筋がギリギリまで伸びていることを意識する)
バンザイサイドベンド

ダンベルサイドベンド

バンザイサイドベンドに慣れてきたら、重りを持って筋トレの強度を上げていきましょう。

ダンベルを使って腹斜筋を鍛える「ダンベルサイドベンド」がオススメです。

ダンベルの重さを利用して、より強い負荷を腹斜筋に与えることができます。

ダンベルが無かったり適切な重さのダンベルが無ければ、水を入れたペットボトルや荷物を入れた鞄でも代用することが可能です。

自分にとって無理のない重さでやっていきましょう。

ダンベルサイドベンドのやり方
  1. 足を肩幅に開く
  2. ダンベルを片手に持ち、反対の腕は頭に後ろに回す
  3. ダンベルを持っている方に上半身を傾ける(腹斜筋がギリギリまで伸びていることを意識する)
  4. ダンベルを持ち替えて、反対側の腹斜筋も同様に鍛える
筋トレ-サイドベント(1)/腹筋横の鍛え方

お腹周りの脂肪を落とすには?

お腹周りに脂肪が多くついている場合は、筋トレとは別にダイエットも並行して行いましょう。

筋トレだけでお腹周りの脂肪を落としていくには時間がかかります

とはいえ、大変でストレスが溜まるダイエットだと長く続けていくことはできません。

ダイエットを長く続けていくために、できるだけ簡単なダイエットから始めていきましょう。

上半身やお尻の筋肉を鍛えれば「くびれ」が強調される

上半身やお尻の筋肉を大きくすることで、細い「くびれ」をさらに強調させることができます。

具体的には、次の筋肉を鍛えて大きくしていきましょう。

細い「くびれ」を強調するために鍛えるべき筋肉
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)

大きな上半身や、大きなお尻とのギャップで細い「くびれ」が際立ってきます。

鍛える筋肉の数が多いので、何日かに分けて鍛えていきましょう。

まとめ

  • 「くびれ」をつくるのに最も重要な筋肉は、腹直筋(お腹の正面についている筋肉)ではなく「腹斜筋」である
  • 腹斜筋を鍛えるためには「サイドベンド」という筋トレをする必要がある
  • 筋トレだけでお腹周りの脂肪を落とすには時間がかかる。筋トレとは別にダイエットも並行して行っていく
  • 上半身やお尻の筋肉を鍛えることで「くびれ」を強調することができる

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