最初から10回できなくても大丈夫!筋トレで回数よりも大切なのこと

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最初から10回できなくても大丈夫!筋トレで回数よりも大切なのこと

大丈夫

筋トレは最初から10回できなくても大丈夫

筋トレの種目を調べていると、「10回」や「15回」という回数を見ることが多いです。

よく見る筋トレの種目と回数
  • 「腕立て伏せ」 10回〜15回 ✕ 3セット
  • 「腹筋」 10回〜15回 ✕ 3セット
  • 「スクワット」 10回〜15回 ✕ 3セット

まるで、10回以上やらないと効果がないみたいに感じませんか?
筋トレ初心者の人だと、「え?自分は腕立て伏せ3回しか出来ないんだけど?」と驚いてしまうかもしれません。

結論から言えば、10回や15回というのは筋トレ初心者には意味のない数字です。
3回しかできないのであれば3回やれば良いし、2セットしかできないのであれば2セットやれば良いのです。

10回や15回というのは、筋トレの中級者の目安の1つです。
ウエイトトレーニングをしている筋トレの中級者が、より効率よく筋肉をつけていくための回数の目安でしかありません。

筋トレの初心者には、あまり意味がない目安といっても良いでしょう。
筋トレの初心者には、回数やセット数よりも大切なことを知ってほしいです。

  • 10回や15回というのは筋トレ初心者には意味のない数字
  • 回数は筋トレの中級者の目安の1つ。筋トレの中級者が、より効率よく筋肉をつけていくための回数の目安

筋トレで回数よりも大切なこと

自分の限界までやる

筋トレにおいて、自分の限界までやるということが大切です。
3回が限界なら3回やるだけで大丈夫です。
今の自分の限界までやることで、今までよりも筋肉が太く大きくなって再生されます。

反対に、筋トレを100回頑張ったとしても自分の限界までやっていないなら、残念ながら筋肉が成長することはありません。

回数は気にせずに、「自分の限界までやる」ということを意識して頑張りましょう。

  • 今の自分の限界までやることで、今までよりも筋肉が太く大きくなって再生される

筋トレを正しいフォームでやる

筋トレは、正しいフォームで行うことで目的の筋肉に負荷をかけることができます。
間違ったフォームで行えば、別の筋肉や関節に負荷がかかってしまい、筋肉がつくどころか怪我をしてしまう原因にもなります。

間違ったフォームで筋トレをすることがないように、何度も同じ筋トレをして少しずつコツをつかんでいきましょう。
自分のフォームは自分では分からないものです。
スマホを持っている人なら、自分の筋トレ動画を撮影することでフォームを確認することができます。

  • 正しいフォームで行うことで目的の筋肉に負荷をかけることができる

しっかりと食事から栄養をとる

正確に言えば、筋トレをして筋肉が太く大きくなることはありません。

筋トレは「筋肉を破壊する行為」です。
破壊された筋肉が修復されることで、以前よりも筋肉は太く大きくなります。

筋肉の修復には、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの色々な栄養素が必要です
栄養素が不足すれば、破壊された筋肉の修復が難しくなります。

つまり、いくら頑張って筋トレをしても、栄養素が不足すれば筋肉の修復ができずに筋肉が太く大きくなることはありません。
最悪の場合、筋肉の修復が間に合わずにどんどん筋肉が減り続けることになります。

しっかりと栄養のある食事をとり、破壊された筋肉の修復を正しく行いましょう。

  • 筋トレは「筋肉を破壊する行為」
  • 筋肉の修復には、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの色々な栄養素が必要

十分に休息をとる

筋肉の修復には、最大で48時間〜72時間かかると言われています。
大きな筋肉ほど修復時間が長く、小さな筋肉ほど修復時間は短いとされています。

大きな筋肉
  • 太もも(大腿四頭筋)
  • 胸(大胸筋)
  • 背中(広背筋、僧帽筋)

小さな筋肉
  • 前腕
  • 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
  • 肩(三角筋)
  • 腹筋
  • ふくらはぎ(ヒラメ筋)

まだ筋肉が修復されているときに、筋トレをすればどうなるでしょうか?
筋肉の修復中に、再び筋肉が破壊されることになってしまいます。
筋肉がうまく修復できずに、筋肉が太く大きくなることが難しくなります。

毎日筋トレするよりも、筋肉が修復されまで休息した方が良いでしょう。
大きな筋肉を鍛える筋トレは3日に1回、小さな筋肉を鍛える筋トレは2日に1回を目安にトレーニングしていきましょう。

  • 筋肉の修復には、最大で48時間〜72時間かかる
  • 大きな筋肉を鍛える筋トレは3日に1回、小さな筋肉を鍛える筋トレは2日に1回を目安にトレーニングしていく

筋トレを続けていく

当たり前ですが、筋トレをやめてしまったら筋肉が太く大きくなることはありません。

筋トレの初心者のときは、特に色々と気になる知識や情報は多いです。
筋トレの知識や情報も大切ですが、実際にやってみなければ分からないことや筋トレ中級者にならなければ分からないことも多いです。

細かい知識や情報に埋もれてしまうと、だんだんと筋トレが面倒になってきます。
人間は、よほど強い意思がなければ面倒なことを続けていくことはできません。

まずは、知識や情報を集めるよりも「筋トレを続けていく」ことに集中しましょう。

  • 筋トレをやめてしまったら筋肉が太く大きくなることはない
  • 筋トレの細かい知識や情報に埋もれてしまうと、筋トレが面倒になる
  • 知識や情報を集めるよりも「筋トレを続けていく」ことに集中する

まとめ

  • 10回や15回というのは筋トレ初心者には意味のない数字
  • 回数は筋トレの中級者の目安の1つ。筋トレの中級者が、より効率よく筋肉をつけていくための回数の目安
  • 筋トレの初心者には、回数やセット数よりも大切なことがある

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