筋肉がつきにくくなる?筋トレは中級者になると工夫が必要になる

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筋肉がつきにくくなる?筋トレは中級者になると工夫が必要になる

筋トレ筋トレは中級者になると工夫が必要

筋トレの初心者にはボーナスタイムがある

筋トレの初心者には、「ボーナスタイム」という特別な期間があると言われています。

筋トレの初心者は、筋トレの刺激に体が慣れていません。
慣れていない刺激を受けることで、筋肉はありえないスピードで急成長します。
個人差はありますが、1年間で5キロ以上も筋肉がつく人も居るようです。

特に、今までにあまり運動していなかった人には、ボーナスタイムの効果は絶大です。
短い期間で、筋肉が大きく成長することになります。

ボーナスタイムは、筋トレの面白さを知り、モチベーションを高められる期間です。

モモイ
モモイ

ボーナスタイムは本当にすごいよ!
多少間違ったことをやっていても、どんどん筋肉は成長するよ

筋肉は中級者になると途端につきにくくなる

しかし、そのボーナスタイムも長くは続きません。

筋トレの中級者になるころには、ボーナスタイムの恩恵は受けられなくなります。
次第に筋肉の成長は鈍くなり、やがては停滞期に入ってしまいます。

これは、筋トレの刺激に体が慣れてしまったことが原因です。
再び筋肉を成長させるためには、体に「今までよりも強い刺激」「今までとは違う刺激」を与える必要があります。

そのためには、筋トレに色々と工夫をしていく必要があります。
筋トレは、中級者になってからが「本当の勝負」と言っても過言ではありません。

モモイ
モモイ

筋トレの停滞期は、体に「今までよりも強い刺激」や「今までとは違う刺激」を与えることで抜け出すことができるよ

筋トレは中級者になると工夫が必要になる

筋トレは中級者になると、筋肉の成長が鈍くなってきます。
そのため、色々な工夫をしていく必要があります。

私が、普段行っていく工夫の例をいくつかご紹介します。

再び筋肉を成長させるための工夫(例)
  • 重量を増やす
  • ネガティブ動作を意識する
  • 種目や順番を変える
  • 食事を変える
  • 休息日を増やす

重量を増やす

重量を変えるというのが、一番オーソドックスな工夫の1つです。

いつもの重量で、筋トレを続けていると体がその重量に慣れてしまいます。
1つ上の重量にするだけで「今までよりも強い刺激」を体に与えることができます。

とはいえ、重量を上げるのは簡単ではありません。
オススメの方法としては、1セットだけ1つ上の重量にすることです。
1セットやるだけでも十分に効果は期待できます。

少しずつセット数を増やしていき、最終的にフルセットこなせるようになればOKです。

ネガティブ動作を意識する

ネガティブ動作が、適当になっていないかを確認しましょう。

ネガティブ動作は、筋肉に一番負荷をかけることができる重要な動作です。
きっちりとネガティブ動作が行えていなければ、筋トレの効果は半減するでしょう。

アクティブ動作よりも多くの時間をかけて、ゆっくりとフォームを意識した丁寧なネガティブ動作を心がけましょう。

もし、ネガティブ動作がうまくできないのであれば、その重量は扱いきれていません。
1つ重量を落として、今よりも軽い重量で筋トレをしていきましょう。

種目や順番を変える

同じ種目からは、同じ刺激しか得ることができません。
たまには、新しい種目を試してみることも大切です。
新しい種目を覚えるのは大変ですが、筋トレの幅を広げることにもつながります。

また、複数種目をやっている場合は、その順番を変えてみるのも良い方法です。
誰でも、体力があるうちにやった種目の方が効果が高まる傾向にあります。

例えば、いつもは「ダンベルプレス」→「ダンベルフライ」をやっている場合なら、たまには、「ダンベルフライ」→「ダンベルプレス」を行ってみましょう。

筋トレの種類を変えてみるのも効果的です。
いつもは、フリーウエイトが中心なのであれば、マシントレーニングや自重トレーニングも試してみましょう。
また、いつもとは違った刺激を体に与えることができます。

食事を変える

食べるものを変えてみましょう。
なるべく栄養価の高いものを食べて、三大栄養素についても注意が必要です。

タンパク質

タンパク質は、複数の食材からとった方が効果が高まります。

例えば、鶏肉ばかりを食べているなら、他の肉や魚、大豆製品や鶏卵など、できるだけ多くの食材からタンパク質をとりましょう。

多くの食材を食べた方が、それだけ多くの種類のアミノ酸をとることができます。
結果的に、体内で良質な筋肉の材料をつくることができます。

糖質

余計な脂肪をつけたい人はいないでしょう。
しかし、だからと言って必要以上に糖質を避けたりしていませんか?

筋肉は、インスリンを多く分泌させた方がつきやすいと言われています。
糖質をとっていなければ、インスリンの分泌量は減ってしまいます。

つまり、ある程度の糖質をとった方が、筋肉の成長には良いのです。

脂質

揚げ物をとりすぎていないでしょうか?

脂質は消化が悪いという特徴があります。
消化が悪さは、他の栄養素の吸収を邪魔することにもつながります。

脂質の多い食べ物は避けて、なるべく栄養価の高いものを食べましょう。

休息日を増やす

筋トレは楽しいので、知らない間に頑張りすぎていることが多いです。

筋トレを頑張りすぎると、必ずオーバーワークになってしまいます。
オーバーワークになると、筋肉の修復が間に合わなくなり、いつまで経っても筋肉が成長しなくなります。

オーバーワークを解決するのに一番良いのは、休息日を増やすことです。
勇気を出して、休息日を増やしてみましょう。

休息日を増やすことで、筋肉をきっちりと修復させる時間を稼ぐことができます。
常に万全の状態で筋トレができるので、筋トレ自体の質も向上するでしょう。

まとめ

  • 筋トレの初心者には、「ボーナスタイム」という特別な期間がある
  • ボーナスタイムを利用すれば、1年間に5キロ以上の筋肉をつけることも可能
  • 筋肉は筋トレ中級者になるとつきにくくなる
  • 筋トレ中級者は、再び筋肉を成長させるために色々な工夫をしていく必要がある

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