中学生・高校生にオススメの筋トレ!家でも出来る自重トレーニングまとめ

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中学生・高校生にオススメの筋トレ!家でも出来る自重トレーニングまとめ

腕立て伏せ

中学生・高校生は筋トレにお金をかけられない

大半の中学生や高校生は、お小遣いの範囲で生活しているのではないでしょうか?

お小遣いだけでは、なかなかジムに通うというのは難しいです。
「アルバイト」という方法もありますが、他に欲しい物もたくさんあるでしょう。

では、どうすれば良いのでしょうか?

結論から言えば、中学生や高校生は「お金がかからない筋トレ」をするべきです。
お金をかけてジムに通ったりしなくても、「腕立て伏せ」や「スクワット」などの「自重トレーニング」なら、無料で筋トレをすることができます。

まずは、無料でできる「自重トレーニング」から始めてみませんか?

モモイ
モモイ

自重トレーニングでも細マッチョには十分なれるよ
ジムは無理でも、家で自重トレーニングを始めてみよう!

中学生・高校生にオススメの自重トレーニング

自重トレーニングだけでも、十分に全身を鍛えることができます。
各筋肉ごとに、オススメの自重トレーニングをご紹介します。

一部、道具を使ったトレーニングもありますが、どれも簡単に用意できるものばかりなので安心してください。

オススメの自重トレーニング
  • 大胸筋(胸)
  • 広背筋(背中)
  • 僧帽筋(首後ろ側の根本)
  • 三角筋(肩)
  • 腹直筋(お腹)
  • 腹斜筋(お腹側面)
  • 上腕二頭筋(力こぶ)
  • 上腕三頭筋(力こぶ裏側)
  • 前腕(手首から肘にかけて)
  • 大腿四頭筋・ハムストリングス(太もも)
  • ヒラメ筋(ふくらはぎ)

大胸筋(胸)

大胸筋は、胸の大きな筋肉です。
鍛えることで、体の厚みが増して見栄えも大きく変わります。

大胸筋を鍛える筋トレと言えば「腕立て伏せ」です。

筋トレは、正しいフォームで行うことが最も大切です。
馴染みのある筋トレですが、フォームを確認しながら行っていきましょう。

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

広背筋(背中)

広背筋は、背中の大部分を占める筋肉です。

大胸筋と一緒に鍛えることで、大きな分厚い上半身をつくることができます。
肩甲骨を動かすことで、血行が良くなるため体の健康状態もアップするでしょう。

今回は、タオル1枚あれば簡単にトレーニングできる「タオルラットプルダウン」をオススメします。
タオルを体の後ろに回し、引っ張りながら広背筋を鍛えましょう。

タオル一枚で背中の肉を引き締めるエクササイズ【背中痩せ動画2】

僧帽筋(首後ろ側の根本)

僧帽筋は、首の後ろ側の根本についている筋肉です。
「肩コリのときにほぐす筋肉」と言えば分かりやすいでしょうか?

僧帽筋は、カッコいい後ろ姿をつくるために必須の筋肉です。
肥大化していくと、前から見ても分かるようになります。

僧帽筋を鍛えるには、「ダンベルシュラッグ」をオススメします。
肩をすくめるだけで、効率よく僧帽筋に負荷をかけることができます。

ダンベルが無ければ、500mlのペットボトルに水を入れてやってみましょう。

ダンベルシュラッグのやり方やコツを解説!

三角筋(肩)

三角筋は、肩の筋肉です。

三角筋を鍛えることで、広い肩幅を手に入れることができます。
小顔効果や、逆三角形の見栄えを良くする効果もあります。

オススメのトレーニングは、「サイドレイズ」です。
ダンベルか水の入ったペットボトルを持ち、肩の力を使って持ち上げていきましょう。
軽い重量でも、十分に効果があるトレーニングです。

広い肩幅を作るエクササイズ。肩のトレーニング。筋トレ初心者必見!サイドレイズ動画。

腹直筋(お腹)

腹直筋は、お腹の前面についている筋肉です。
単純に「腹筋」と呼ばれている筋肉です。

腹筋を鍛えるには、「プランク」がオススメです。
腹筋を使って、体勢を維持するという少し変わったトレーニングです。

見た目以上にキツイ筋トレなので、最初は30秒〜60秒程度でも十分です。

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

腹斜筋(お腹側面)

腹斜筋は、お腹の側面についている筋肉です。

引き締まったお腹をつくるためには、お腹の前面だけでは無く側面も鍛えていく必要があります。
腹斜筋を鍛えることで、「くびれ」をつくることができるので、より引き締まったお腹周りにすることができます。

腹斜筋を鍛えるには「バンザイサイドベンド」がオススメです。
お腹の側面を意識して、バンザイした状態で体を左右に動かしましょう。

バンザイサイドベンド

上腕二頭筋(力こぶ)

上腕二頭筋は、力こぶでお馴染みの筋肉です。
大きな力こぶは、すべての男性の憧れではないでしょうか?

上腕二頭筋を鍛えるには、「パームカール」がオススメです。
自分の腕を負荷として利用するので、道具不要で上腕二頭筋を鍛えられます。

【筋トレ】道具なしで上腕二頭筋を鍛える方法。徒手抵抗

上腕三頭筋(力こぶ裏側)

上腕三頭筋は、力こぶの反対側についている筋肉です。
脂肪がついていると、「振り袖」と表現されることもあります。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋よりも約2倍の大きさがあります。
太くて大きな腕を手に入れるためには、絶対に鍛えておく必要があります。

上腕三頭筋を鍛えるためには「ナロープッシュアップ」がオススメです。
簡単に言えば、手幅を狭くした腕立て伏せのようなトレーニングです。

引き締まった二の腕が欲しい!ナロープッシュアップ

前腕(手首から肘にかけて)

前腕は、手首から肘にかけてついている筋肉です。

前腕は動かす機会や、半袖などで露出する機会が多い部位です。
きっちりと鍛えて、筋張ったカッコいい前腕をつくっていきましょう。

手首を傷めないように注意してトレーニングしましょう。

前腕を太くする筋トレ!器具なし自重トレーニング(握力強化)【3分】

大腿四頭筋・ハムストリングス(太もも)

大腿四頭筋は太もも表側、ハムストリングスは太もも裏側の筋肉です。

上半身ばかりを鍛える人がいますが、下半身も鍛えて置かなければ、体全体のバランスが崩れてカッコ悪くなってしまいます。
下半身もキッチリと鍛えておきましょう。

太ももの筋肉を鍛えるには、「スクワット」がオススメです。
スクワットであれば、大腿四頭筋とハムストリングスを同時に鍛えることができます。

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

ヒラメ筋(ふくらはぎ)

ヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉です。

小さな筋肉ですが、第二の心臓と言われるほど重要な筋肉でもあります。
下半身に流された血液は、重力に逆らって心臓に戻ることになります。
そのときに活躍するのが「ヒラメ筋」です。

ヒラメ筋を鍛えるには「カーフレイズ」がオススメです。
簡単に言えば、その場で背伸び運動を繰り返すトレーニングです。

【初心者向け】ふくらはぎを鍛える筋トレ「カーフレイズ」の正しいポイント動画

ボディビルダーやフィジーカーを目指すなら

残念ながら、ボディビルダーやフィジーカーを目指すなら、自重トレーニングではなく「ウエイトトレーニング」の方が適しています。

ウエイトトレーニングとは、「ダンベル」や「バーベル」を使ったトレーニングです。
高負荷のウエイトトレーニングを繰り返すことで、筋肉は最大限にまで大きく成長していきます。
最短で筋肉を大きくしたいなら、ジムに通ってウエイトトレーニングをしましょう。

しかし、特に急がないのであれば、自重トレーニングで筋肉の土台を作っておき、お金を稼げるようになったらジムに通う、という選択もありです。

モモイ
モモイ

ウエイトトレーニングは難易度が高めだよ
筋トレのコツをつかむためにも、最初は簡単な自重トレーニングから始めるもの良いかもね

まとめ

  • 中学生や高校生はジムに通うのが難しい
  • 自重トレーニングなら、無料で筋トレすることができる
  • 自重トレーニングでも、細マッチョには十分なれる
  • ボディビルダーやフィジーカーを目指すなら、自重トレーニングよりもウエイトトレーニングの方が適している

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