中学生・高校生にオススメの筋トレ!家でも出来る自重トレーニングまとめ

中学生・高校生にオススメの筋トレ!

基本的に中学生や高校生は、自分のお小遣いの範囲で生活しなければいけません。

ジムに通って本格的な筋トレをしたくても、それだけで最低でも約7,000円程度の出費を覚悟する必要があります。

「アルバイトをする」という方法もありますが、他に欲しい物もたくさんあるでしょう。

では、どうすれば良いのでしょうか?

結論から言えば、中学生や高校生は「お金がかからない筋トレ」をするべきです。

お金をかけてジムに通ったりしなくても、「腕立て伏せ」や「スクワット」などの「自重トレーニング」なら、無料で筋トレをすることができます。

まずは、お金がかからない「自重トレーニング」から始めてみませんか?

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中学生・高校生にオススメの自重トレーニング

早速ですが、一体どんな自重トレーニングをしていけば良いのでしょうか?

全身にある主な筋肉を鍛える「オススメの自重トレーニング」をご紹介していきます。どれも簡単にできるものばかりなので、少し練習すれば直ぐにコツがつかめるでしょう。

一部、ダンベルを使ったトレーニングもあります。
用意できない場合は、分厚い雑誌や水を入れたペットボトルで代用しましょう。

全身にある主な筋肉を鍛えよう
  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 僧帽筋(首後ろ側の根本の筋肉)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 腹直筋(お腹正面の筋肉)
  • 腹斜筋(お腹側面の筋肉)
  • 上腕二頭筋(力こぶの筋肉)
  • 上腕三頭筋(力こぶ裏側の筋肉)
  • 前腕(手首から肘にかけての筋肉)
  • 大腿四頭筋・ハムストリングス(太ももの筋肉)
  • ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋は、胸の大部分を占めている大きな筋肉です。

鍛えていくことで少しずつ胸に厚みを付けることができるので、健康的で見栄えの良い体をつくっていくことができます。

大胸筋を鍛える自重トレーニングと言えば、「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せは、腕を鍛える筋トレだと勘違いされることが多いのですが、メインターゲットとなる筋肉は「大胸筋」になります。

馴染みのある筋トレですが、きっちりとフォームを習った人は少ないのではないでしょうか?

正しいフォームで腕立て伏せを行い、分厚い胸板を作っていきましょう。

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しい腕立て伏せを学ぼう。

広背筋(背中の筋肉)

広背筋は、背中全体に広がる大きな筋肉です。

広背筋を鍛えることで、ゴツゴツしたカッコいい背中を手に入れることができます。

また、広背筋は日常生活の中ではあまり動かす機会がありません。そんな広背筋を積極的に動かすことで背中全体の血行を高めることが可能です。

背中全体の血行が高まれば、健康状態がアップすることはもちろん、基礎代謝が高まってダイエット効果まで期待できます。

広背筋を鍛えるなら、「タオルラットプルダウン」がオススメです。

体の後ろに回したタオルを両手で引っ張り合う、という簡単な方法で広背筋を鍛えられます。

負荷の強弱は自分次第になるので、まずは軽めの負荷から試してみましょう。

タオル一枚で背中の肉を引き締めるエクササイズ【背中痩せ動画2】

僧帽筋(首後ろ側の根本の筋肉)

僧帽筋は、首後ろ側の根本にある筋肉です。

「肩こりをほぐす時に押さえる筋肉」と言えば分かりやすいかもしれません。

広背筋と合わせて鍛えていくことで、より大きな背中」「迫力のある背中」を作り出すことができるでしょう。

肥大化していくと、前から見ても分かるようになります。

また、僧帽筋を鍛えることで「肩こり」を予防することもできます。私自身もヒドイ肩こりだったのですが、僧帽筋を鍛えることで肩こりで悩むことが嘘のように無くなりました。

僧帽筋を鍛えるなら、「ダンベルシュラッグ」がオススメです。

「ダンベルを両手にそれぞれ持った状態で肩をすくめる」というだけなので、筋トレの初心者でも簡単に習得することができます。

もし、家にダンベルが無いのであれば、分厚い雑誌や水を入れたペットボトル、重いものを入れた買い物袋などで代用しましょう。

ダンベルシュラッグのやり方やコツを解説!

三角筋(肩の筋肉)

三角筋は、肩に付いている筋肉です。

三角筋を鍛えることで、今よりも広い肩幅を手に入れることができます。

肩幅が広くなることで、相対的に顔が小さく見える「小顔効果」や、逆三角形の見栄えをさらに良くする効果を得ることができるでしょう。

一言でいえば、自分のスタイルを良く見せることができるのです。

三角筋を鍛えるには、「サイドレイズ」がオススメの筋トレになります。

できるだけ腕の力は使わずに、肩の力だけで重りを持ち上げていくのがコツです。

軽いダンベルでも十分に効果があるので、ゆっくりと丁寧なフォームで試していきましょう。

広い肩幅を作るエクササイズ。肩のトレーニング。筋トレ初心者必見!サイドレイズ動画。

腹直筋(お腹正面の筋肉)

腹直筋は、お腹の正面に付いている筋肉です。

「シックスパックでお馴染みの筋肉」と言えば、分かりやすいでしょうか?

腹直筋を鍛えることで、より立体的な腹筋を作ることができます。

また、腹直筋が強くなることで「内臓の位置が固定される」という効果が期待できるため、内臓の働きを活性化させて基礎代謝を高めることも可能です。

腹直筋を鍛えるなら、「プランク」がオススメの筋トレになります。

腹直筋を使って「体勢を維持する」という少し変わった筋トレですが、見た目以上にキツイので最初は30秒〜60秒続けることを目標にしていきましょう。

プランク4種目!正しいプランクのやり方で腹筋を割ろう!

腹斜筋(お腹側面の筋肉)

腹斜筋は、お腹の側面に付いている筋肉です。

「腹直筋さえ鍛えれば細いウエストを作れる」と勘違いしている人が多いですが、細いウエストやくびれを作るためには、この腹斜筋を鍛える必要があります。

腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えることで、理想的な引き締まった腹筋が手に入ると言えます。

腹斜筋を鍛えるには、「バンザイサイドベンド」がオススメの筋トレです。

バンザイをした状態で、腹斜筋を意識しながらゆっくりと体を傾けていきましょう。

バンザイサイドベンド

上腕二頭筋(力こぶの筋肉)

上腕二頭筋は、力こぶでお馴染みの筋肉です。

一般の人からは、体の筋肉量のバロメーターとして見られる筋肉でもあるため、筋トレをしているなら絶対に鍛えておきたい筋肉です。

また、腕は動かす機会が多く人の目にも付きやすいので、さり気なく筋肉アピールするにはうってつけの筋肉だと言えるでしょう。

上腕二頭筋を鍛えるには、「パームカール」がオススメの筋トレです。

自分の腕の力を負荷として利用するので、道具不要でいつでも上腕二頭筋を鍛えられます。

【筋トレ】道具なしで上腕二頭筋を鍛える方法。徒手抵抗

上腕三頭筋(力こぶ裏側の筋肉)

上腕三頭筋は、力こぶの反対側に付いている筋肉です。

余計な脂肪が多く付いていると、腕を振っただけでプルプルと震えてしまうため、「振り袖」と揶揄されてしまうこともあります。

実は、「上腕三頭筋」は力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」よりも2倍以上も大きな筋肉なので、太い腕を作りたいなら積極的に鍛えていきましょう。

上腕三頭筋を鍛えるためには「ナロープッシュアップ」がオススメの筋トレです。

簡単に言えば、手幅を狭くした腕立て伏せのようなトレーニングで、きっちりと上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

想像以上にキツイ筋トレなので、最初は膝を付いて行うのが良いでしょう。

引き締まった二の腕が欲しい!ナロープッシュアップ

前腕(手首から肘にかけての筋肉)

前腕は、手首から肘にかけて付いている筋肉です。

「何かを強く握りしめた時に硬くなる筋肉」と言えば分かりやすいでしょうか?

前腕を鍛え上げていくことで、血管が浮き出て筋張ったカッコいい筋肉になります。

また、暑い季節になると半袖などで露出する機会も多いため、きっちりと鍛え上げておくことで「細くて頼りない」という印象を払拭することができるかもしれません。

体の中では小さな筋肉ですが、積極的に鍛えていきましょう。

前腕を太くする筋トレ!器具なし自重トレーニング(握力強化)【3分】

大腿四頭筋・ハムストリングス(太ももの筋肉)

大腿四頭筋は太もも表側、ハムストリングスは太もも裏側の筋肉です。

下半身の筋肉を鍛えることを後回しにする人も居ますが、細い脚のままでは「チキンレッグ」と馬鹿にされることが多いので注意しましょう。

上半身の筋肉だけが大きくても、体全体としてのバランスが悪くなります。

きっちりと下半身の筋肉を鍛えておくことで、初めてバランスのとれた「カッコいい理想的な体型」を作ることができるのです。

そのためにも、下半身の大部分を占めている「太ももの筋肉」を鍛えていきましょう。

太ももの筋肉を鍛えるには、「スクワット」がオススメの筋トレです。

スクワットであれば、「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」を同時に鍛えることができます。

ただし、間違ったフォームで行っていると膝を痛める可能性が高いです。まずは、膝が前に出すぎない正しいフォームを習得することから始めましょう。

【自宅筋トレ】なかやまきんに君の正しいスクワットを学ぼう。

ヒラメ筋(ふくらはぎの筋肉)

ヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉です。

体の中では小さな筋肉ですが、下半身に送られてきた血液を重力に逆らって心臓に戻すという役割があるため、「第二の心臓」と言われるほど重要な筋肉でもあります。

ヒラメ筋を鍛えるには「カーフレイズ」という筋トレがオススメです。

その場で背伸び運動を繰り返すだけの筋トレなので、誰でも簡単に行うことができるでしょう。

また、ヒラメ筋だけでなく「足首の筋肉」も鍛えることができるというメリットもあります。

うまくバランスがとれないという人は、壁や椅子の背もたれに手を付きながら行うことで、筋トレの難易度を大きく下げることが可能です。

【初心者向け】ふくらはぎを鍛える筋トレ「カーフレイズ」の正しいポイント動画

「ボディビルダー」や「フィジーカー」を目指すなら

筋トレの種目にもよりますが、基本的に自重トレーニングは負荷の軽い筋トレです。

筋肉を最短で成長させたいなら、筋肉になるべく強い負荷を与えることができる「ウエイトトレーニング」の方が良いでしょう。

つまり、「ボディビルダー」や「フィジーカー」を最短で目指す人であれば、パーソナルジムなどに通ってウエイトトレーニングから始めるべきです。

「ダンベル」や「バーベル」、「マシントレーニング」などの、自由に負荷を調節できるウエイトトレーニングをすることで、効率的に筋肉を大きくしていくことができます。

「そんなお金は無い!」という人であれば、まずは自重トレーニングで筋肉の土台をつくっておき、お金が稼げるようになってからジムに通うという選択肢もありです。

まとめ

  • 中学生や高校生は「お金がかからない筋トレ」をするべき
  • 「腕立て伏せ」や「スクワット」などの「自重トレーニング」なら、無料で筋トレをすることができる
  • 基本的に自重トレーニングは負荷の軽い筋トレ
  • 筋肉を最短で成長させたいなら、筋肉になるべく強い負荷を与えることができる「ウエイトトレーニング」の方が良い

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