40歳から筋肉量は減少していく!筋トレを始めて筋力を維持しよう

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40歳から筋肉量は減少していく!筋トレを始めて筋力を維持しよう

筋力を維持しよう

40歳から筋肉量は減少していく

歳を取ると、だんだん筋肉量が減っていくと聞いたことがありますよね?
分かってはいても、忙しい毎日を送っているとついつい何も対策しないまま歳を取ってしまった人も多いのではないでしょうか。

一般的に、筋肉量のピークは25歳と言われています。
そして、40歳を境に筋肉量は減少していきます
80歳になるころには、25歳のときの半分程度の筋肉量になってしまいます。

老化なので仕方がない、と放置していると色々なリスクを背負うことになります。

筋肉量が減少すると色々なリスクを背負う
  • 太りやすくなる
  • 寝たきりになりやすい
  • 認知症のリスクが高まる
  • 骨粗しょう症のリスクが高まる
  • 生活習慣病のリスクが高まる

体は太りやすくなり、病気や生活習慣病のリスクがぐんと高まります。
歳を取るごとに健康的な生活ができなくなっていくのです。

歳を取っても元気に暮らしていくためには、減っていく筋力を維持するための工夫が必要になってきます。

ポイント
  • 40歳を境に筋肉量は減少していく
  • 歳を取っても元気に暮らしていくためには、減っていく筋力を維持するための工夫が必要

40歳を過ぎても筋力を維持するためには?

幸いなことに、人間の筋力は年齢に関係なく強くしていくことができます。
もちろん、若い頃の方が筋力の成長スピードは早いです。

しかし、歳を取ってからでも十分に筋力は強化・維持していくことが可能です。
筋力を鍛えるのに「今さら遅すぎる!」なんてことはありません。
年齢に関係なく、筋力を鍛えて健康的な生活を手に入れましょう。

筋トレをする

筋肉を強化するには、筋肉に刺激を与える必要があります。
筋肉に刺激を与えて、脳に「筋肉を強化しなければ危険だ!」と思わせるのです。
そうすることで、実際に少しずつ筋肉が強化されていきます。

筋肉に刺激を与えるには、筋トレをするのが最も効果的です。
自宅で気軽にできる「自重トレーニング」から始めてみませんか?

重りを使った本格的な筋トレは、筋トレに慣れてきてからで十分です。

ポイント
  • 筋肉に刺激を与えるには、筋トレをするのが最も効果的
  • 自宅で気軽にできる「自重トレーニング」から始める

しっかりと歩く

しっかりと歩くだけでも、筋力を維持することは可能です。
背筋を伸ばし、しっかりと歩くことで全身の80%の筋肉が使われます。

できるだけ乗り物は使わずに、自分の足で歩く機会を増やしていきましょう
気分転換も兼ねて、休日は散歩や買い物に行くのも良い方法です。

ポイント
  • しっかりと歩くだけでも、筋力を維持することは可能
  • できるだけ乗り物は使わずに、自分の足で歩く機会を増やしていく

十分に睡眠をとる

最も筋肉が成長するのは睡眠中です。
睡眠中は、「成長ホルモン」が大量に分泌されるため筋肉の合成が活発になります。

運動と組み合わせることで、筋力を強化していくことも可能です。
まさに、歳を取ってからも「寝る子は育つ」ですね。
さすがに身長が伸びませんが、筋肉はすくすくと成長してくれます。

ポイント
  • 最も筋肉が成長するのは睡眠中
  • 運動と組み合わせることで、筋力を強化していくことも可能

タンパク質をとる

タンパク質は筋肉の材料です。
材料が不足すれば、どんなに運動をしていても筋肉は減少していきます。

そもそも、日本人の多くはタンパク質の摂取量が少ないと言われています。
運動をしていない人でも、体重1kgにつき1.0gのタンパク質が必要です。

筋力を強化・維持していくなら、体重1kgにつき1.5g〜2.0gのタンパク質は欲しいです。
肉や魚、鶏卵や大豆製品など、多くのタンパク質を含む食材を食べていきましょう。

また、プロテインを活用することで、タンパク質不足を補うことができます。
プロテインを1杯飲むことで、約20gのタンパク質をとることが可能です。

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ポイント
  • タンパク質は筋肉の材料
  • 肉や魚、鶏卵や大豆製品など、多くのタンパク質を含む食材を食べていく

栄養をとる

筋肉の材料は、タンパク質だけではありません。
ビタミンやミネラルという栄養素も必要です。

タンパク質を木材とするなら、ビタミンやミネラルは木材をつなぎとめる釘です。
木材と釘の両方があって、筋肉という建築物を造ることができます。

ビタミンやミネラルは、体内で作り出すことができない必須の栄養素です。
つまり、ビタミンやミネラルは食べ物や飲み物からとるしか方法がありません。

とはいえ、毎回の食事で栄養バランスを考えるのは大変です。
食材を「白・緑・黄・赤・黒」の5色に分類して、なるべく多くの色を食べるようにする方法がオススメです。

ポイント
  • 筋肉の材料は、タンパク質だけではない。ビタミンやミネラルも必要
  • 食材を「白・緑・黄・赤・黒」の5色に分類して、なるべく多くの色を食べるようにする

まとめ

  • 40歳を境に筋肉量は減少していく
  • 歳を取っても元気に暮らしていくためには、減っていく筋力を維持するための工夫が必要
  • 筋肉に刺激を与えるには、筋トレをするのが最も効果的
  • しっかりと歩くだけでも、筋力を維持することは可能
  • 最も筋肉が成長するのは睡眠中
  • タンパク質は筋肉の材料
  • 筋肉の材料は、タンパク質だけではない。ビタミンやミネラルも必要

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