どこを鍛えれば良いの?筋トレ初心者のための優先して鍛えたい筋肉

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どこを鍛えれば良いの?筋トレ初心者のための優先して鍛えたい筋肉

筋トレ

どの筋肉を鍛えれば良いの?

私は、ダイエット目的で筋トレを始めました。
もちろん、筋トレの知識なんてあるはずもなく、知っているのは「腕立て伏せ」「腹筋」「背筋」ぐらいでした。

24時間ジムにも通い始め、最初は置いてあるマシンを色々と試していたのを覚えています。
教えてくれる人もいないので、動画やネットで調べながら手探りで筋トレを学習していきました。

一番困ったのは、どの筋肉を鍛えれば良いのか分からなかったことです。
今回は、同じように悩まれている方に、「優先して鍛えたい筋肉」を私の独断でご紹介します。

優先して鍛えたい筋肉

大胸筋

大胸筋は胸の筋肉です。
体の中で最も大きな筋肉の1つです。
筋肉の代表格と言っても良いのではないでしょうか?

大胸筋を鍛えることで、男性はたくましい厚い胸板を手に入れることができて、女性はバストアップの効果が期待できます。

人の目線に近く、実際に筋肉が付いてくると目立つのも特徴の1つです。
成長しやすい筋肉でもあるので、モチベーションアップにはもってこいの筋肉です。

注意点としては、大胸筋ばかりを鍛えすぎないようにしましょう。
大胸筋ばかりを鍛えすぎていると、体の見た目のバランスが悪くなります
特に、上半身に比べて脚の筋肉が細いと、「チキンレッグ」と馬鹿にされるかもしれません。

全身バランス良く鍛えていくのが理想的です。

広背筋

広背筋は、背中の大部分を占める筋肉です。
大胸筋と同じく、体の中で最も大きな筋肉の1つです。

背中の筋肉は、後ろ姿の印象を決める重要な筋肉です。
後ろ姿が素敵な人は、背中の筋肉を鍛えていることが多いです。

実は、背中の筋肉は自分では確認しづらいため、鍛えるのが難しい筋肉でもあります。
最初は手応えが少なくて難しいと思いますが、コツを掴むことができれば一気に成長します。

また、背中の筋トレは肩甲骨を動かすことが多いです。
肩甲骨を動かすことで、褐色脂肪細胞を刺激することができるので、ダイエット効果も高いです。

僧帽筋

僧帽筋は、首の付け根から背中の上部にかけて付いている筋肉です。
肩や腕、肩甲骨と連動して動きます。

広背筋と合わせて鍛えることで、広くて大きな背中を作ることができます。
また、肩こり改善にもつながるので、肩こりで悩んでいる人には鍛えることをオススメします。
私も肩こりが悩みでしたが、僧帽筋を鍛えるようになってから肩こりは改善されました。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面にある筋肉です。
脚の筋肉は、常に上半身を支え続けているため、とても強くて大きいのが特徴です。

筋肉も付きやすく、ダイエット効果も抜群です。
大腿四頭筋を鍛えるのは、スクワットが手軽でオススメです。
スクワットであれば、小さなスペースで立ったままトレーニングすることができます。

実体験として、スクワットをしているだけでも大きなダイエット効果があります。
スクワットを続けていれば、1週間ぐらいで少しずつ効果を実感していくことができます。

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの裏面にある筋肉です。
厳密に言えば、太ももの裏面にある「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」をまとめてハムストリングスと呼んでいます。

ハムストリングスは、主に歩いたり走ったりするときに使われる筋肉です。
前に進むとこに使われる筋肉なので、鍛えることでスポーツ全般で役立ちます。

大殿筋

大殿筋は、お尻の筋肉です。
大殿筋を鍛えることで、たるんだお尻を引き締めるヒップアップ効果があります。

お尻のたるみが無くなるだけで、見栄えの良いシルエットになります。
また、運動の起点になるとも言われており、すべての運動能力の向上が期待できます。

大殿筋を大きくすることで、ウエストとの差ができるため「くびれ」が作られやすくなります。
特に女性なら、鍛えておいて損は無い筋肉です。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉です。
ヒラメ筋は小さな筋肉ですが、第二の心臓と呼ばれるほど重要な筋肉です。

脚の血液が心臓に戻るときは、重力に逆らうため大きな力が必要になります。
その役割を担うのが、ヒラメ筋になります。

ヒラメ筋を鍛えることで、血流が良くなり基礎代謝も高まります。
健康やダイエットのためにも、ぜひ鍛えておきましょう。

三角筋

三角筋は、肩の筋肉です。
肩の筋肉を鍛えることで、広い肩幅を手に入れることができます。

私の肩幅は狭く撫肩だったのですが、三角筋を鍛えることで少しずつ肩幅が広くなりました。
大胸筋と一緒に鍛えることで、上半身が引き締まります。
上半身が引き締まることで、Tシャツやスーツがとても似合うようになります。

経験上、すぐに大きくなりやすい部位なので、モチベーションアップにも利用できます。

上腕二頭筋

力こぶでおなじみなのが、上腕二頭筋です。
大きな力こぶは、すべての男性の憧れではないでしょうか?

筋肉も付きやすく、少しずつ大きくなる筋肉はモチベーションアップにつながります。
道具が無くてもトレーニング可能ですが、ダンベルがあれば効率的に鍛えることができます。

上腕三頭筋

力こぶの反対側についている筋肉が、上腕三頭筋です。
肘を伸ばすときに使われる筋肉ですが、まず日常生活で使われることはありません。

そのため、脂肪がついてる人が多いかもしれません。
「振り袖」なんて揶揄されることもあります。

実は、上腕三頭筋は上腕二頭筋の2倍以上もある大きな筋肉です。
大きな太い腕を目指すのであれば、上腕三頭筋を積極的に鍛える必要があります。

前腕

前腕は、肘から手首にかけての筋肉です。
あまり鍛えていない人が多ので、他の人と差を付けたいなら鍛えておきましょう。

前腕は、もともと脂肪がつきにくいので少し鍛えると血管が浮き出てきます。
細かな筋肉もどんどん付いてくると、ゴツゴツした男らしい前腕が作られます。

また、握力がアップするので、他の筋トレも安定感が出てくるというメリットもあります。
気になった人は、ぜひ鍛えてみることをオススメします。

腹筋

筋トレをするなら、立派なシックスパックを手に入れたい人が多いと思います。

腹筋は、お腹周りの脂肪を減らせば自然と浮き出てきますが、ボコボコしたカッコイイ腹筋を目指すなら鍛えておきましょう。

脂肪が筋肉に変わることはありません。
お腹周りの脂肪が多い人は、まずは食事制限のダイエットでお腹周りの脂肪を減らしましょう。

ちなみに、腹筋の割れ方は遺伝によって決まります。
割れている数も人によって違い、6〜10個に割れている人が多いようです。

まとめ

  • 最初は、どの筋肉を鍛えれば良いのか分からない人のために、優先して鍛えたい筋肉をご紹介しました
  • 他にも、色々な筋肉やトレーニング方法が多くあります
  • まずは、今回ご紹介した筋肉を鍛えて、次へステップアップしていきましょう

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