食べ過ぎないためにはどうすれば良い？対策方法を考えよう

ダメだとは分かっていても、いつもより食べ過ぎてしまうことってありますよね？

時々であれば何の問題もありませんが、そんな食べ過ぎが頻繁に続いてしまうと、余計な体脂肪が増えて体型が崩れてしまう原因のもなりかねません。

むしろ、そんな食べ過ぎの積み重ねこそが、太ってしまう主な原因だったりします。

しかし、そんな食べ過ぎも意識的に防いでいくことは可能です。

つい食べ過ぎてしまうことが無くなれば、体に余計な脂肪がつくことも無くなり、今の自分の体型を維持していくことができるでしょう。

食べ過ぎないためにはどうすれば良いのか？対策方法は？

では、食べ過ぎを防ぐためには具体的にどうすれば良いのでしょうか？

人間が、つい食べ過ぎてしまう主な原因について知り、その対策方法について考えていきましょう。

美味しくないものばかりを食べている

ダイエット中の人に特に多いのですが、カロリーを低く抑えようとするあまり、味気なく美味しくないものばかりを食べていないでしょうか？

無理に美味しくないものばかりを食べていると、お腹が満足したとしても心が満足してくれません。

心が満足していなければ、「何か物足りない！」という感覚が食後も残り続けてしまうため、自然と食べる量が増えていくことになるでしょう。

しかし、それでも心は満足してくれないので、さらに食べる量が増えるという負のループに陥ります。

心を満足させるためには、ちゃんと自分が「美味しい！」と感じるものを食べることが大切です。

カロリーが気になる人は、低カロリーで美味しいものを探すことから始めましょう。

栄養が不足している

つい食べ過ぎてしまうのは、体に栄養が不足していることが多いです。

「そんな事は無い！栄養は十分にとれている」という人に限って、栄養とカロリーを同じように捉えていることがあります。

ここでお伝えしたいのは、カロリーが十分にとれていたとしても、栄養がとれていないと言うことはあり得るということです。

体に栄養素が不足していれば、脳から「もっと食べろ！」という指令が出ることになり、結果として食べ過ぎてしまうことになります。

不足しがちな栄養素の代表格は、「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」です。

タンパク質は、肉や魚、鶏卵などに多く含まれているため、積極的に食べていきましょう。

ビタミンとミネラルは、色々な食材に少しずつ含まれているため、なるべく食事の品数を増やすことを心がけていきましょう。

何を食べれば良いかで悩む人は、毎回の食事で「白・緑・黄・赤・黒」の5色の食材を必ず食べるという方法がオススメです。

毎回の食事で5色の食材を食べることで、自然と栄養バランスの良い食事をとることができます。

糖質が多く含まれるものばかりを食べている

糖質が多く含まれる食べ物は、消化が早いうえにインスリンの影響で血糖値が下がりやすいという大きな特徴があります。

簡単に言えば、糖質が多く含まれる食べ物は「腹持ちが悪く空腹になりやすい」のです。

食事をとってもすぐに空腹になれば、次の食事で食べすぎてしまっても不思議ではありません。

同じ食事をとるなら、腹持ちが良く空腹になりにくい食事をとるべきです。

腹持ちが良く空腹になりにくい食事をとるなら、肉や魚などの「タンパク質」が多く含まれる食べ物を積極的にとりましょう。

タンパク質は消化に時間がかかるため、腹持ちが良いという特徴があるのです。

腹持ちが良い食事をとれば、空腹状態で食事をとる機会が減るため、それだけ食べ過ぎを防ぐことができるようになります。

また、糖質だけを食べないという方法も効果的です。

例えば、うどんだけを食べるのでは無く、ささみやエビの天ぷらと一緒に食べてみましょう。

他の栄養素を含む食材と一緒に食べることで、糖質の消化や吸収を遅らせることができます。

早食いをしている

早食いをすれば、満腹中枢が刺激されず満腹感を感じづらくなり、結果的に食べ過ぎを招くことになってしまうでしょう。

また、早食いは血糖値を急騰させてインスリンを大量に分泌させることになります。

インスリンが大量に分泌されることで血糖値の急落を引き起こす原因となり、すぐに空腹を感じやすくなってしまうのです。

反対に、ゆっくりと食事をとることで、これらの問題はすべて解決します。

ゆっくりと食事をとることで、満腹中枢が刺激されて少ない量でも満腹感を感じるだけで無く、血糖値の上昇が緩やかになり空腹を感じづらくなるのです。

落ち着ける環境で、時間をかけてゆっくりと食事をとりましょう。

朝食を抜いている

食事を抜けば空腹感が高まり、次の食事で食べ過ぎる可能性がぐんと上がります。

特に、朝食を抜くことで体のリズムが崩れ、そのまま「昼食」や「夕食」の食べ過ぎにまで連鎖しやすくなるのです。

反対に、朝食をしっかりとっていれば、「昼食」や「夕食」でも食べ過ぎることはありません。

また、起床時はエネルギーが空っぽの状態になっているため、少しぐらい朝食を食べ過ぎても体脂肪にはなりにくいです。

「忙しいから」や「食欲が無いから」と言い訳はせずに、しっかりと朝食はとりましょう。

間食を我慢しすぎている

空腹の状態が長く続けば、それだけ次の食事で食べ過ぎてしまうことになります。

そんな事になるくらいなら、我慢せずに間食をとるのも1つ方法です。

もちろん、好きなものや甘い物を食べるのでは無く、なるべく栄養価の高い物を食べましょう。

栄養価の高いものを食べることで、空腹感が無くなるだけでなく、食事で十分にとりきれなかった栄養を補給することができます。

私のオススメの間食は、「アーモンド」や「チョコレート」です。

ただし、間食もとり過ぎては太ってしまうので、150kcal程度に抑えるようにしましょう。

睡眠不足

睡眠不足と食欲は大きく関係しています。

睡眠時間が短い人ほど、胃から分泌される「グレリン」という食欲ホルモンの分泌量が約15%〜30%ほど増えることが分かっているのです。

さらに、睡眠時間が短い人ほど、脂肪細胞から分泌される「レプチン」という代謝アップや食欲を抑えるホルモンの分泌量が減ってしまいます。

つまり、睡眠不足の状態が続けば、それだけ食欲旺盛になって食べ過ぎる可能性が高まるのです。

食欲を抑えるだけで無く体の健康を守るためにも、なるべく生活の無駄を省いて十分な睡眠時間を確保していきましょう。

食べ過ぎを防止して体型を維持していこう

食べ過ぎないためにはどうすれば良いかについてお話してきました。

食べ過ぎを防止するためには、大きな努力や特別な工夫は何も必要ありません。

今回ご紹介したような、日常生活の中でほんの少しだけの工夫をしていくだけでも、十分に食べ過ぎを防止する効果を得ることができます。

うまく食べ過ぎを防止して、自分の体型を維持していきましょう。

まとめ

• 食べ過ぎの積み重ねが太ってしまう主な原因
• つい食べ過ぎてしまうのは「美味しくないものばかりを食べている」「栄養が不足している」「糖質が多く含まれるものばかりを食べている」「早食いをしている」「朝食を抜いている」「間食を我慢しすぎている」「睡眠不足」などが主な原因
• 日常生活の中でほんの少しだけの工夫をしていくだけでも、十分に食べ過ぎを防止する効果を得ることができる